O tym, czy da się przygotowac do biegów górskich na obozach.
Czy weekendowe obozy biegowe mogą nas przygotować do startu w górach?
Pytała: Justyna Grzywaczewska
Odpowiadał: Aleksander Senk
Co daje uczestnictwo w weekendowym obozie?
Najprościej powiedzieć, że efekt udziału w obozie powinien być zgodny z założonymi celami 🙂
Program obozów biegowych – w tym weekendowych – może przyjmować najróżniejsze formy, w zależności od potrzeb uczestników lub koncepcji organizatora.
Może to być zwykły wyjazd, podczas którego grupa intensywnie trenuje, pokonując wiele kilometrów po górskich szlakach, a wieczorem wprowadza podstawowe elementy regeneracji (rozciąganie, joga itp.). Tego typu wyjazd jest cenny treningowo, ale w zasadzie możemy go zorganizować sami , w gronie znajomych.
Warto, by obóz na który jedziemy z trenerem zawierał liczne elementy szkoleniowe, dzięki którym będziemy mogli samodzielnie wzbogacić nasz trening.
Warto zatem, by jednostki treningowe były jak najbardziej zróżnicowane. By uczestnicy mieli okazję nauczyć się techniki wbiegania i zbiegania, taktyki startów górskich, by poznali efektywne ćwiczenia kształtujące siłę oraz nauczyli się jak je poprawnie wykonywać i dawkować. Nieodzowne są ćwiczenia stabilizacji, propriocepcji i koordynacji, które pomogą nam w bezpiecznym bieganiu w trudnym terenie. Aby wytrzymać duże obciążenia treningowe podczas intensywnego weekendu, konieczne są duże dawki wszechstronnego rozciągania i rozluźniania. No i na koniec jeszcze najaważniejsza rzecz: dostosowanie obciążeń – czyli tras, dystansów, intensywności zajęć dodatkowych – do możliwości uczestników. Im bardziej doświadczony w pracy z grupa trener, tym większa szansa na sukces.
Czy w przypadku takich obozów w górach to dobra koncepcja na przygotowanie się do biegów górskich dla osób mieszkających na nizinach?
Na nizinach mamy dużo możliwości treningowych, ale żadna z nich nie jest w stanie w pełni oddać warunków, które spotkają nas w górach – reakcji organizmu w drugiej, czwartej czy ósmej godzinie na trudnej trasie, długich podbiegów czy kamienistych zbiegów. Zwłaszcza długie odcinki w dół są niezwykle wymagające technicznie oraz siłowo i słusznie mówi się, że to nimi wygrywa się zawody w górach.
Ile wyjazdów weekendowych powinno być w okresie przygotowawczym, aby taki obóz mógł przynieść efekty?
To sprawa bardzo indywidualna, a im mamy więcej możliwości trenowania w górach, tym nasze przygotowanie jest lepsze. Obserwując biegaczy znanych mi z obozów lub regularnych treningów mogę stwierdzić jednak, że już 1-2 wyjazdy o charakterze szkoleniowym i tyle samo wyjazdów o charakterze kondycyjnym dadzą nam wiele cennych doświadczeń, pozwalających śmiało mierzyć się z wyzwaniami biegów górskich.
Jednak jest jeszcze jeden aspekt – znajomość gór. Ich kaprysów i zagrożen. To sprawa mniej istotna w biegach 2-3 godzinnych, ale bardzo ważna w biegach długodystansowych, zwłaszcza ultra. Tu warto mieć jak największe doświadczenie, tygodniami spędzonymi na szlakach.
Jest to cenne zwłaszcza wtedy, gdy biegamy po nich w okresach niepewnej pogody. I ważniejsze w czasie samodzielnych treningów niż zawodów, które są odpowiednio przygotowane, a trasy oznaczone i zabezpieczone. Znam niestety sporo historii, gdy tylko szczęście uratowało biegaczy przed poważniejszymi konsekwencjami wynikającymi ze zlekceważenia zarządzeń GOPR/TOPR, zmienności pogody czy brawury, jak np. próby zimowego sforsowania oblodzonego Zawratu w obuwiu biegowym.
Tu także warto zdać się na zaufanego trenera, który ma doświadczenie nie tylko instruktorskie, ale i górskie.
Jak z głową trenować pomiędzy obozami? Bo przypuszczam, że 3 mocne dni w górach mogą sprawić, że po powrocie jesteśmy zmęczeni. Czy wtedy odpuszczać mocny trening w domu? Rezygnować z siły biegowej/podbiegów?
Z metodycznego punktu widzenia, obozowy trening górski nie różni się od innych. Warto stosować klasyczną triadę siła – szybkość – wytrzymałość. Trzeba także pilnować średniego kilometrażu, który przy okazji biegowego weekendu i tak mocno wzrośnie.
Po mocnym akcencie siłowym lub siłowo-wytrzymałościowym – jakim jest nawet weekendowy obóz – warto odpocząć, wprowadzić jednostki aktywnej regeneracji, jakim są biegi na niskiej lub umiarkowanej intensywności. Nie zapominajmy jednak o treningach na średniej i dużej intensywności (np. biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością czy interwały na określonych odcinkach). Jak słusznie swego czasu zauważyła jedna z biegowych autorek, początkujący fani biegów górskich lekceważą typowy trening szybkościowy szosowca-amatora, a jest on niezbędny by notować progres także w górach. Nie bez przyczyny ostatnimi czasy wyczynowi biegacze wywodzący się z bieżni, a później startujący na szosie, już po krótkiej przygodzie „na szlakach” zdobywają czołowe miejsca w biegach górskich (np. Artur Jabłoński, wicemistrz Polski w maratonie górskim czy Kuba Wiśniewski – zwycięzca i rekordzista trasy Biegu Rzeźnika).