Wdech... wydech...

Trener biegania

14 czerwca 2017
trener.jpg

„Jak wybrać dobrego trenera?”

Chyba każdy, kto stawia sobie ambitne cele startowe i przygotowuje się do ich osiągnięcia docenia przewagę biegania wg przygotowanego planu nad spontanicznie ustalane i realizowane treningi.  W prasie czy w sieci dostępnych jest wiele gotowców, przygotowywanych wedle różnych koncepcji treningowych.

Takie programy mają jednak zasadniczą wadę. Każdy z nas ma inaczej rozłożone mocne i słabe strony. Są osoby, które lepiej czują się na dłuższych dystansach. Inni są świetni na krótkie, a muszą liczyć się z coraz odleglejszymi miejscami, gdy odległość od startu do mety rośnie. Zależy to od budowy układu mięśniowego, wytrenowania układu krążeniowo-oddechowego czy też innych uwarunkowań genetycznych. Im program bardziej dostosowany jest do naszych predyspozycji, tym szybciej osiągniemy efekty. Z natury rzeczy ogólnodostępne programy nie mogą precyzyjnie odpowiadać na potrzeby wszystkich, a trafienie na odpowiedni program dla nas – może być trudne.

Bieganie uważane jest za najprostszą formę ruchu, wymagającą tylko dobrego obuwia (a i tego niekoniecznie, zważywszy na trendy biegania naturalnego). Brak wymogów sprzętowych to jego ogromna zaleta, ale prostota jest pozorna. Owszem – wystarczy wyjść z domu i ruszyć przed siebie, ale… Aby stale rozwijać się biegowo, aby unikać kontuzji i osiągać zakładane cele sportowo-zdrowotne to nie wystarczy. Można próbować – opierając się na lekturze książek i artykułów – samodzielnie kształtować swój trening. Jest to jednak czasochłonne i niełatwe, a chaos informacyjny – panujący zwłaszcza w internecie – i mnogość teorii wcale tego nie ułatwiają.

Rozwiązaniem tych problemów ma szansę być osobisty trener. Możemy powierzyć mu przygotowanie zindywidualizowanego i cyklicznie (np. co 1-4 tygodnie) aktualizowanego programu przygotowań do wybranego startu – w oparciu o nasze mocne i słabe strony oraz czynione postępy. Ale to tylko ułamek korzyści. Trener może zostać naszym coachem, który prowadzić nas będzie przez meandry naszej sportowej przygody, pomoże wyselekcjonować informacje i odpowiednio ukierunkować. Dlatego w miarę możliwości nie warto czekać z podejmowaniem współpracy aż osiągniemy wyższy poziom, tylko już po kilku miesiącach – gdy jeszcze sami nie doceniamy swoich możliwości i wyników – postarać się o pomoc fachowca.

Rozważając formę współpracy z trenerem, mamy do dyspozycji kontakt poprzez sieć, podjęcie indywidualnych treningów bądź przyłączenie się do prowadzonej przez niego grupy.
Każda metoda ma swoje zalety i wady. Kontakty przez internet umożliwią nam współpracę z niemal dowolnym trenerem z Polski czy zagranicy. Ta metoda jest też bardziej ekonomiczna, jednak w przypadku amatorów nadaje się właściwie tylko do rozpisywania planów treningowych – znacznie trudniej poprawiać za jej pomocą technikę, siłę czy koordynację. Trening indywidualny daje zdecydowanie najwięcej korzyści, ale też wymaga największych nakładów finansowych. Dobrym połączeniem efektywności i ekonomiczności jest trening grupowy – pod warunkiem, że regulanie przychodzimy na zajęcia, a grupa liczy nie więcej niż ok. 15-20 osób na trenera. Zajęcia z jednym instruktorem i 30 uczestnikami na pewno są energetyczne, ale możliwość indywidualnego podejścia do każdego biegacza – znikoma.

No i tak doszliśmy do najważniejszego tematu.
Jak wybrać trenera? Z kim rozpocząć współpracę?

Zapewne słyszeliście nie raz, że „jak trenować, to tylko z najlepszymi”. Hasło jest tyleż słuszne, co mało konkretne. Bo kto jest najlepszy? Najszybszy zawodnik? Trener najbardziej utytułowanych zawodników? Czy noblista na pewno będzie najlepszym nauczycielem rachunków lub przyrody w pierwszych klasach podstawówki?

Wyniki sportowe naszego trenera są czynnikiem ważnym, ale ani nie kluczowym, ani tym bardziej nie wystarczającym. Także wiedza akademicka bez doświadczenia praktycznego, ani duże doświadczenie bez solidnych podstaw nie gwarantują powodzenia. Były wyczynowiec może być perfekcyjny technicznie, warsztat trenera poznać od podszewki, być świetną inspiracją i doskonałym sparingpartnerem dla mocniejszych zawodników. Tego wszystkiego nie będzie miał trener bez przeszłości zawodniczej.

Z drugiej strony zawodowcom zbyt często zdarza się przenosić swój wzorzec treningu na amatorów, których organizmy wymagają innego podejścia. Trener będący – tak jak ty – amatorem, który musiał włożyć wiele rozsądnej pracy w doprowadzenie się do wysokiego jak na swoje możliwości poziomu także może być świetnym przewodnikiem po skutecznych, ryzykownych i nieskutecznych narzędziach lub teoriach treningowych. Zatem warto zwrócić uwagę na przeszłość sportową trenera, ale raczej jako na element przewagi konkurencyjnej, niż kluczową cechę.

Przyjmijmy zatem wniosek tyleż bezpieczniejszy, co oczywisty: „jak trenować, to tylko z kimś  najlepszym dla nas”. Bo najważniejsza jest wiedza i doświadczenie związane z pracą z biegaczami takimi jak my, podejście do podopiecznego oraz pewna chemia między nauczycielem, a uczniem.

Aby jak najlepiej wybrać, powinniśmy przeanalizować kilka-kilkanaście kryteriów. Poniżej proponuję te, które po kilku latach treningów z amatorami i obserwowania wyników pracy kolegów, uważam za najważniejsze. Kolejność raczej dowolna. Zaczynamy.

Jak wybrać trenera, gdy osobiście nie znamy żadnego?

Internet to wspaniałe miejsce, w którym spotkać można wielu dobrych instruktorów. Ale nie ograniczajmy się do wyboru na podstawie artykułów w portalach. Jeżeli nie mamy wiedzy, by ocenić wartość merytoryczną tekstu, to lekkość pióra, duża liczba lajków pod tekstem czy też pracowitość dziennikarska autora nie wystarczą. Mieszkańcom większych miast proponuję przejść się kilka razy na lokalny stadion, albo do parku gdzie spotykają się biegacze z podopiecznymi. Zobacz, jakich trenerów możesz tam najczęsciej spotkać. Klienci oceniający jakość trenera zawartością własnego portfela bywają świetną rekomendacją.

Jakie uprawnienia powinien posiadać trener?

To trudny temat. Od sierpnia 2013 roku do prowadzenia działalności trenerskiej nie są wymagane żadne specjalne certfikaty. Ma to swoich zwolenników i przeciwników, a rozważanie wszystkich za i przeciw wymagałoby oddzielnego artykułu. Ponieważ papier nikogo trenerem nie czyni (są dobrzy trenerzy bez papierów i fatalni z wieloma uprawnieniami), można zaryzykować stwierdzenie, że dla amatorów to decyzja przynajmniej neutralna. Nie znaczy to jednak, że kwestia formalnego potwierdzenia koniecznej wiedzy nie ma większego znaczenia.

Zachęcam, byście zwracali szczególną uwagę na przygotowanie waszego trenera w tematach związanych z anatomią, fizjologią wysiłku oraz funkcjonowaniem układu kostno-szkieletowego i mięśniowego. Mogą to być oczywiście studia na kierunku wychowanie fizyczne, ale także np. fizjoterapia. Z drugiej strony może to być uznany kurs instruktora sportu lub nawet dobry kurs masażu. Najważniejsze jest, aby trener miał solidną wiedzę dotyczącą budowy organizmu oraz jego funkcjonowania. Samo doświadczenie wyczynowe, zawodnicze – pomijam może poziom mistrzowski – może być niezwykle cenne w pracy trenera, ale nie gwarantuje odpowiedniej wiedzy bazowej.

Zatem nie bójmy się zapytać, ani nawet nie wstydźmy się poprosić trenera o odpowiednie certyfikaty, potwierdzające jego przygotowanie – nawet, jeżeli nie będą to stricte uprawnienia związane z lekkoatletyką. Doceniajmy często nieefektowne, polskie nazwy certyfikatów przyznanych na podstawie zatwierdzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki szkoleń, ponad wpadające w ucho profesjonalnie brzmiące nazwy (czasem nawet zagranicznych) kursów, co do których nie mamy żadnej wiedzy na temat programu czy faktycznej renomy.
Przed decyzją o podjęciu treningów porozmawiaj z przyszłym coachem. Zwróć uwagę, od czego zacznie rozmowę, albo wręcz od czego uzależni swoją zgodę na podjęcie współpracy. Czy zrobi dobry wywiad na temat twojego stanu zdrowia, przeszłości sportowej, sytuacji bieżącej, planów, możliwości itp.? Czy trener oczekuje od ciebie informacji zwrotnej po danym cyklu treningowym? Czy uwzględnia uwagi w kolejnych rozpiskach treningowych?

Po pierwszych wspólnych treninigach – zwłaszcza indywidualnych – zastanów się, jak bardzo zwraca na ciebie uwagę. Czy dobrze instruuje i pokazuje ćwiczenia? Czy dba o to, byś poprawnie je wykonywał? Czy przekazuje swoje spostrzeżenia na temat twojego biegania, mocnych i słabych stron?

Wybadaj, czy macie z trenerem wspólną wizję współpracy. Czy twoje podejście to raczej  łamiemy w maratonie 3:00 na 40. urodziny, a potem niech się dzieje co chce czy też raczej zależy mi na zrównoważonym, stałym rozwoju i cieszeniem się bieganiem do starości? Czy chcesz kupić od trenera konkretny efekt, czy też jego wiedzę i doświadczenie? Czy twój (potencjalny) trener obieca ci osiągnięcie wszystkiego, co planujesz czy też umie powiedzieć poczekaj, ten cel jeszcze nie w tym roku? Czy jeżeli biegasz w grupie, trener opiekuje się tobą na równi z osobami bardziej zaawansowanymi? No i wreszcie, czy liczy się dla niego bardziej cel i dobro grupy, czy cel i dobro każdego podopiecznego? Wyobraź sobie, że kończy się ważny cykl biegów. Pozostaje jeszcze jeden start, idziecie łeb w łeb z konkurentami i walczycie o pierwsze miejsce. Twój udział jest niezwykle ważny, ale niestety borykasz się z kontuzją. Co poradzi ci trener? Start, czy rehabilitację?

Kolejne pytania – w czym trener powinien móc wesprzeć podopiecznego?
Doprowadzić do szczytu formy? Poprawić technikę i różne aspekty siły? Zrobić analizę sposobu żywienia i zaproponować odpowiednią dietę? Doradzać w kwestii doboru sprzętu i obuwia treningowego? Pomagać w wychodzeniu z kontuzji? Towarzyszyć w ważniejszych startach? Oczywiście. Trener idealny na pewno w tym wszystkim realnie pomoże. Ponieważ jednak ostatnio takiego nie widziano, musimy zadowalać się takimi, którzy nie wiedzą wszystkiego. Nasz coach nie powinien się bać odsyłać nas do specjalistów, z którymi współpracuje i którym sam ufa. Dobry trener naprawdę nie musi być alfą i omegą, a próba ubierania się w szaty biegowego omnibusa powinna budzić naszą czujność. Jeżeli trener prowadzi zajęcia, do których nie jest przygotowany (np. porady czy treningi rehabilitacyjne, gdy nie jest dyplomowanym fizjoterapeutą) to znaczy, że kwestii naszego zdrowia nie traktuje poważnie. My sami nie oczekujmy od trenerów, że będą wiedzieli wszystko i nie kuśmy ich, by czuli potrzebę bycia wszechwiedzącymi.

Wystarczy, że nasz trener będzie specjalistą od treningu biegowego. U amatorów bardzo cenna i istotna jest wiedza oraz praktyka w dziedzinie treningu siłowego i ogólnorozwojowego, a także podstawach rehabilitacji (rozumianej jako ćwiczenia pomagające zapobiegać kontuzjom). Ale wystarczy, że w pozostałych tematach będzie miał dobrą orientację w zagadanieniu – wypracowaną przede wszystkim na bazie doświadczenia, a nie lektury prasy czy ksiażek – która pozwoli mu na ogólna ocenę, a w razie szczególnej potrzeby odesłanie do wybranego, zaufanego specjalisty.
Podjąłeś współpracę, jesteś po pierwszych treningach realizowanych z trenerem lub wg przygotowanego przez niego planu. Na co teraz zwracać uwagę?

Odpowiedz sobie na pytanie, czy twój trener jest zegarmistrzem, który precyzyjnie dobiera Ci obciążenia i bodźce treningowe, czy kowalem, który dużym kilometrażem i mocnymi bodźcami wykuwa twoją formę? Wszyscy lubimy biegać, ale jeżeli trener na złamanie 4 godzin w maratonie proponuje nam 80-90 km tygodniowo, to ile zaproponuje, gdy przyjdzie czas łamania 3 godzin? Duży kilometraż – a za taki można przyjąć już 35 km tygodniowo (na podstawie badań przedstawionych w artykule „Uszkodzenia związane z bieganiem” autorstwa Stana L. Jamesa) – to jedno z ważniejszych źródeł kontuzji, a przeciążenie organizmu intensywnymi treningami jest główną przyczyną zatrzymania postępów lub nawet regresu w wynikach. To trochę jak w rolnictwie – ekstensywna uprawa zapewni kilka lat plonów, ale spowoduje wyjałowienie gleby i marne zbiory w kolejnych sezonach. Chęć uzyskania szybkich, efektownych wyników to największy problem wielu trenerów. A może raczej dużej grupy biegaczy, których nadmiernych ambicji trenerzy nie umieją bądź nie chcą hamować.

W sporcie amatorskim – inaczej niż w sporcie wyczynowym – wyniki podopiecznych wcale nie muszą być najlepszym wyznacznikiem profesjonalizmu trenera. Statystycznie rzecz biorąc, trenerzy w klubach sportowych mają osoby na dosyć jednorodnym poziomie i o podobnym przygotowaniu. Trenerzy amatorów mają podopiecznych bardzo zróżnicowanych. I doprowadzenie Iksińskiego do złamania 45 minut na 10 km może wymagać dużo więcej kunsztu, niż Kowalskiego na złamanie 35 minut. Ponadto mocni zawodnicy w klubie amatorskim mogą równie dobrze świadczyć o jakości trenera, jak i o tym, że trener sobie takich dobiera, a nie wychowuje.

Dlatego zachęcam do wybierania raczej tych coachów, których podopieczni stosunkowo rzadko borykają się z kontuzjami oraz przez wiele lat odnotowują regularny – choć może nie spektakularny – postęp.

Doceniajmy wiedzę interdyscyplinarną trenerów. Wspaniale, jeżeli ktoś dzięki kursowi posiadł wiedzę dotyczącą treningu siłowego w LA. Ale po rozmowach z wyczynowymi zawodnikami i kilkoma trenerami idę o zakład, że zwykły – ale posiadający praktykę – rehabilitant albo nawet instruktor sportów siłowych będzie dla amatora większą pomocą w kwestii treningu siłowego niż trener lekkoatletyki. Z jednej strony dlatego, że trening siły w bieganiu stoi na krytykowanym przez wielu poziomie, ale przede wszystkim dlatego, że amatorom potrzeba jak najwięcej różnorodnej stymulacji i treningu bazowego. Zatem nie bój się, jeżeli trener będzie chciał doprowadzić do tego, że będziesz przysiadał ze sztangą ważącą więcej od ciebie. Nawet, jeżeli wszędzie słyszysz, że w bieganiu to tylko małe ciężary, dużo powtórzeń i najlepiej trening obwodowy. Ku mojej radości nawet trening ciężkoatletyczny w bieganiu amatorskim zaczyna powoli zajować należne mu miejsce i dobrze by było, gdyby twój trener też to zauważył.

Bądź czujny, gdy coach będzie doradzał ci innowacyjne metody, o których przeczytał właśnie w nowowydanej książce Słynnego Trenera. Pogłębianie własnej wiedzy to wielka zaleta i cnota, ale trzeba pamiętać, że w dzisiejszych czasach rewolucyjne teorie czy „zmieniające wszystko” książki to produkty, które raczej przedstawiają ciekawe, ale często jednostkowe doświadczenia niż rzetelną  wiedzę. Przytaczane często w takich książkach badania mają ten feler, że nawet gdy są poprawnie przeprowadzone, to zazwyczaj na grupach, które są zupełnie inne niż my. Konstytucja fizyczna przeciętnego obywatela USA, a tym bardziej ulubionego królika doświadczalnego – amerykańskiego studenta, są inne niż nasze. Także samo pojęcie „amator” jest rozmyte. W czasach, gdy mężczyźni biegający maraton w 2:15-2:20 z punktu widzenia wyczynowego są czwartą ligą, amatorami nazywają się biegacze z życiówkami na poziomie 2:25-2:45. Ale ich orgnizmy i potrzeby zazwyczaj znacznie różnią się od tych, które mają osoby kolejny rok walczące o złamanie 4:30 czy nawet 3:30.

Pytań jest dużo, ale chyba warto je sobie zadać przed rozpoczęciem treningu pod czyimś okiem. W trening inwestujemy zarówno środki finansowe, jak i nasz czas, emocje, plany oraz – najważniejsze – zdrowie. Dlatego nie warto podejmować tej decyzji pochopnie.
Nie ma także jednej dobrej odpowiedzi na pytanie kto jest najlepszy? Bo każdy z nas ma trochę inne priorytety, predyspozycje, plany i różni trenerzy w różnym stopniu są w stanie na nie odpowiedzieć.

Wybierając trenera warto zwracać uwagę przede wszystkim na jego doświadczenie w pracy z amatorami, podejście do podopiecznych, możliwie interdycyplinarną i solidną wiedzę oraz rzeczy trudniejsze do oceny – intuicję, szeroko rozumianą uczciwość oraz podobieństwo poglądów dotyczących zdrowia.

Życzę wam wielu wspaniałych trenerów wokół, dobrych wyborów i wielu sukcesów sportowych!

Aleksander Senk – ObozyBiegowe.pl. Biegacz amator, trener amatorów.