„Trening stabilizacji” to pojęcie ogólne pojęcie opisujące trening wzmacniający mięśnie core, ale także mięśnie obręczy miednicznej i stawu skokowego.
Bardzo ważnym elementem ćwiczenia stabilizacji jest również poprawa propriocepcji, czyli zmysłu czucia głębokiego/orientacji w przestrzeni, dzięki której uczymy nasz układ nerwowy oraz mięśnie odpowiednio szybkiej i adekwatnej (ani za mocnej, ani za słabej) reakcji na zmieniające się warunki takie jak podłoże czy też kierunek poruszania się (np. nagłe poślizgnięcie się czy potknięcie).
Dobra stabilizacja ma kluczowe znaczenie dla efektywnego i bezkontuzyjnego biegania.
Niestety, wiele popularnych zestawów ćwiczeń stablilizacji ogranicza się do „mięśni core”, prezentując zazwyczaj różne warianty podporów. To błąd.
Mocne mięśnie brzucha nie pomogą dobrze i zdrowo biegać, gdy słabe będą mięśnie stabilizujące miednicę czy staw skokowy.
Poniższy zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych prezentuje zadania wzmacniające mięśnie core, ale wykonywane na niestabilnych podłożach. Jeżeli ćwiczyliście deski/podpory, to będziecie umieli utrzymać dobrą pozycję, będziecie mieli dodatkowy bodziec oraz poprawicie w ten sposób także propriocepcję.
Temat będziemy kontynuowali, a kolejne zestawy skupią się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie obręczy miednicznej (już teraz możecie o tym nieco przeczytać tutaj) a następnie stawu skokowego.
Tymczasem nadmuchajcie swojego fitballa lub udajcie się na siłownie, gdzie zapewne znajdziecie zarówno piłkę, jak i BOSU.
Przyjemnego treningu!
Aleksander Senk
ps. poniższe zdjęcia pochodzą z warsztatów lub różnych obozowych treningów 🙂
Ćwiczenie nr 1
Pozycja wyjściowa: Podpór na piłce na przedramionach, tułów równolegle
do podłogi, kąty proste między przedramieniem a ramieniem oraz ramieniem a
tułowiem, nogi lekko rozstawione, stopy na palcach.
Ćwiczenie: W 3 seriach po 10-15 powtórzeń wykonujemy lekki ruch ramion
w przód i w tył.
Ćwiczenie nr 2
Pozycja wyjściowa: Nogi na piłce, ręce wzdłuż tułowia
Ćwiczenie:
- Unosimy miednicę do góry. Wytrzymujemy 10 sekund.
- Wyciągamy ręce w górę, biodra i nogi bez zmian. Wytrzymujemy 10 sek.
- Opuszczamy lewa rękę i podnosimy lewą nogę. Wytrzymujemy 10 sek.
W kolejnej serii opuszczamy prawą rękę i podnosimy prawą nogę.
- Utrzymując nogę w górze podnosimy drugą rękę w górę.
Ćwiczenie nr 2b
Wytrzymujemy 10 sek. Całość wykonujemy po trzy razy na każdą stronę.
Ćwiczenie nr 3
Pozycja wyjściowa: Opieramy jedną stopę na piłce lekarskiej, druga lekko uniesiona i
wysunięta w bok. Opieramy się na wyprostowanych rękach,
dłonie pod barkami.
Ćwiczenie: Wytrzymujemy 30 sekund. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
Modyfikacja: Podnosimy rękę po stronie, po której noga opiera się na piłce.
Ćwiczenie nr 4
Pozycja wyjściowa: Układamy się bokiem na piłce
Ćwiczenie: Napinamy mięśnie brzucha. Napinamy pośladek, a następnie
wykonujemy wznos nogi w górę. Stopy zadarte. Powtarzamy 15 razy,
po 3 razy na stronę.
Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa: Opieramy stopę nogi wykrocznej na berecie.
Ćwiczenie: Wykonujemy zejście w dół (wykrok) tak aby zachować kąty proste
między udami a podudziami każdej nogi oraz udem nogi wykrocznej
i tułowiem. Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed stopę nogi wykrocznej.
Powtarzamy w 3 seriach po 10-15 razy na każda nogę.
Ćwiczenie nr 6
Pozycja wyjściowa: Podpór na rękach (barki nad dłońmi), wyprostowane nogi
opieramy na piłce, tułów równolegle do podłogi, plecy proste.
Ćwiczenie: Zginamy nogi i staramy się dotknąć udami do brzucha. Staramy się aby
miednica była nieruchoma. Wykonujemy 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 7
Klęki podparte na niestabilnych powierzchniach.
Pozycja wyjściowa: klęczymy na dwóch piłkach lub BOSU (płaską powierzchnią do góry).
Ćwiczenie: Wykonujemy ruchy wyprostu kończyny górnej (w stawie barkowym)
lub dolnej (w stawie biodrowym i kolanowym), analogicznie do ćwiczenia nr 3
Ćwiczenie nr 8 – Klęk na piłce
Pozycja wyjściowa: klęczymy na fitballu
Ćwiczenie: utrzymujemy pozycję przez określony czas
Modyfikacje: wykonujemy ruchy odwodzenia i przywodzenia rąk, rzucamy piłką do partnera, wykonujemy ruchy „boksowania” itp.