Ćwiczenia „siły biegowej”
Poniższy materiał jest rozwinięciem tekstu „Ministerstwo Dziwnych Kroków, czyli szlifujemy technikę„, w którym omówione były najważniejsze zagadnienia dotyczące kształtowania techniki.
Poniżej znajdziecie opis wykonywania najważniejszych ćwiczeń oraz krótki filmik pokazujący sposoby łączenia ćwiczeń
Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane.
Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu.
Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia kształtujące technikę biegową?
Myślcie nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcajcie nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A – trudno wykonać poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Robiąc skip A czy C nie myślcie o pokonywaniu przestrzeni, tylko o rytmie powtórzeń – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.
Po każdej sesji ćwiczeń technicznych róbcie 5-8 przebieżek rytmowych – szybkich odcinków 20-40 sekundowych, w czasie których główny nacisk kładziecie nie na maksymalną szybkość, ale technikę: zakres ruchów, ich dynamikę i luz.
Praca rąk
Celem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę przez wybicie z jednej nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu.
Skip A
Utrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Zegnij nogę w stawie biodrowym nie napinając najpierw (a najlepiej w ogóle) tylnej taśmy. Kąt w stawie kolanowym od 180 stopni do 90, nie mniej. W szczytowej fazie ruchu kąty we wszystkich stawach kończyny dolnej i obręczy miednicznej powinny mieć ok. 90*.
Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym zgiętym podeszwowo w ostatniej chwili.
Cel: wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego, poprawa dynamiki, kształtowanie koordynacji mięśniowej.
Skip C
Utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o dynamicznej pracy rąk, choć ich zakres ruchu będzie niewielki. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Warto dbać o duża dynamikę ruchu.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej – nauka rozluźnienia nogi w końcowej fazie ruchu (wahadło tylne)
Ruch nożycowy (skip D)
Zegnij nogę w stawie biodrowym, utrzymując prostą w kolanowym. Stopa prostopadle do goleni. Następnie dynamicznie wyprostuj w biodrze inicjując ruch napięciem pośladka – niech to jego praca wypycha cię do przodu.
Pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wzmocnienie mięśni prostowników stawu biodrowego, inicjowanie ruchu grzebnięcia „z pośladka”, nauka odpowiedniego miejsca lądowania, wprowadzenie do skipu B.
Skip B
Pierwszą fazą jest swobodny wykop (zgięcie w biodrze, ułamek sekundy później zgięcie w kolanie i następnie swobodny wyprost w kolanie), a zasadniczą dynamiczny ruch wyprostu w stawie biodrowym (jak w skipie D, z użyciem pośladka). Miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). Zroluj miednicę, pracuj rękoma.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wyćwiczenie grzebnięcia, nauka odpowiedniego lądowania, wzmocnienie zginaczy i prostowników stawu biodrowego.
Wieloskok:
Najłatwiej rozpocząć go z biegu, od dynamicznego wyprostu stawu biodrowego, przejść do fazy lotu („zawieszenia”), a następnie dynamicznie wyprostować nogę w biodrze.
W zależności od intensywności kolano może być wysoko lub nisko, ale pilnuj było najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała (kąt prosty lub lekko ostry w stawie kolanowym), miejsce zetknięcia stopy z ziemią nie może być zbytnio wysunięte – bardzo obciąża to układ ruchu (lądowanie pod środkiem ciężkości)
Cel: poprawa dynamiki i siły prostowników stawu biodrowego, nauka inicjowania wyprostu „z pośladka”
A tu krótki film z kolekcji Magazynu Bieganie, na której prezentuję kilka ćwiczeń w praktyce.
Powodzenia! 🙂
Aleksander Senk