Bieganie w ciąży i po porodzie – okiem biegaczki i fizjoerapeutki uroginekologicznej
Niniejszy tekst ukazał się jako komentarz ekspercki do artykułu „Ultraciąża, ultraporód – słów kilka o tym, jak rodzi (się) ultramatka” w majowym numerze Kingrunner Ultra.
Rozpoczynamy w nim dział dotyczący kobiecego biegania.
Z perspektywy trenerki, fizjoterapeutki (w tym także uroginekologicznej) oraz mamy trójki dzieci, przede wszystkim cieszę się, że świadomość kobiet wzrasta i że jest coraz większy dostęp do rzetelnej wiedzy.
Gdy osiem lat temu rodziłam pierwsze dziecko, świat biegowy wyglądał inaczej, a i podejście kobiet do aktywności w ciąży było inne. Mając przeszłość sportową i dużą znajomość swojego organizmu nie pozwalałam sobie na ekstremalny wysiłek w trakcie ciąży. Robiłam marszobiegi dla zachowania kondycji, ćwiczyłam siłowo (ale bardzo lekko jak na swoje możliwości byłej trójboistki) i podziwiałam dziewczyny, które były w stanie biegać do siódmego-ósmego miesiąca ciąży biegi ciągle i to na dodatek w porządnym, szybkim tempie.
Z perspektywy czasu i wiedzy wiem, że słuchanie swojego organizmu było słuszne i zawsze doradzam moim podopiecznym i pacjentkom, aby słuchały bardziej swojego ciała niż serca i zdecydowanie nie forsowały się w tym okresie. Wiem, że jest to trudne. Wiem, że wiele biegaczek/kobiet aktywnych ma problem z poluzowaniem treningu, bo boją się, że wypadną z rytmu, stracą figurę i kondycję. Boją się, że ktoś im zabierze ten element życia, który jest tylko dla nas, który daje nam siłę psychiczną do wykonywania codziennych obowiązków.
Dlatego, jeżeli nie ma ku temu przesłanek medycznych, nie zalecam rezygnacji ze sportu/aktywności. Jako trenerka staram się znaleźć każdej kobiecie jakąś aktywność i zalecić taką intensywność, która będzie dla niej odpowiednia. Z którą będzie się czuła dobrze psychicznie, ale i nie zaszkodzi sobie fizycznie.
Odpowiedni dobór aktywności będzie zależał od takich czynników jak na przykład:
- przebiegu ciąży,
- napięcia mięśni dna miednicy,
- liczby przebytych ciąż i rodzajów porodów,
- sylwetki – przy różnych typach budowy mogą pojawić się: nietrzymanie moczu, hemoroidy, bóle kręgosłupa, rozejście mięśni prostych brzucha czy spojenia łonowego/
Inną aktywność zalecę kobietom z pogłębiona lordozą, a inną ze zniesioną lordozą. - Wieku – im jesteśmy starsze tym mniej kolagenu w naszych tkankach i tym trudniejszy powrót do formy naszych mięśni dna miednicy.
Jak widać czynników jest mnóstwo i na szczęście mamy coraz większa wiedzę o tym, jak mogą one wpływać na ciało kobiety podczas ciąży. Bo bardzo często problemy z ciałem kobiety pojawiają się nie podczas ciąży, ale nawet kilka miesięcy lub nawet lat po porodzie. Dlatego zawsze uczulam, że skutki zbyt intensywnego treningu możemy odczuć nie teraz, nie za miesiąc, ale na przykład rok po porodzie.
Poród jest często przełomem w życiu kobiety. Nie tylko ze względu na intensywność doznań, których dostarcza i nie tylko z powodu siły, którą kobieta nabiera podczas porodu. Poród stawia nas w nowej roli. Stajemy się odpowiedzialne za nowe życie. Z drugiej strony chcemy zachować chociaż trochę przestrzeni dla siebie. Czas treningu staje się odskocznia, powrotem do pełni życia. Z perspektywy fizjoterapeutki uroginekologicznej stwierdzam, że często dzieje się to za szybko, zbyt gwałtownie.
Wiele z nas chce jak najszybciej wrócić do formy, biegać, schudnąć, karmić piersią, być kobietą, matką, i żoną. Obserwuję, że wiele kobiet za dużo od siebie wymaga i staram się im to uświadamiać kiedy do mnie trafiają.
W uroginekologii uważa się, że do biegania kobiety mogą wrócić dopiero pół roku po porodzie!
I jak tu teraz pogodzić to z informacjami z internetu, gdzie jesteśmy bombardowane informacjami o bieganiu tydzień, dwa, trzy po porodzie a po zakończeniu połogu to już na 100%?
To, czy możemy wracać do biegania zależy od kondycji całego naszego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem stanu naszych mięśni dna miednicy.
Wiele dziewczyn szybciutko wzmacnia brzuch, pośladki, plecy i zaczyna biegać, ale jest to ślepa uliczka, gdyż brak odpowiednich napięć w mięśniach dna miednicy i powrotu naszego ciała do ustawienia sprzed ciąży mogą przysporzyć nam wielu problemów.
Problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu czy obniżeniem narządów są bardzo częste u aktywnych kobiet i nie należy ich bagatelizować. Może wystarczy tez podać statystyki: aktualnie sprzedaje się więcej pieluch dla dorosłych niż dla dzieci. Więcej osób cierpi na problemy z nietrzymaniem moczu niż na cukrzycę!
Dlatego zachęcam wszystkie kobiety do wizyty u fizjoterapeutki uroginekologicznej oraz badanie i rehabilitację mięśni dna miednicy. W wielu państwach UE są to procedury refundowane każdej kobiecie po porodzie. U nas dopiero stają się dostępne i naprawdę warto z tego skorzystać.
A co z wystającym brzuchem po ciąży? To kolejne pytanie często zadawane przez moje pacjentki. Schemat radzenia sobie z wystającym brzuchem po ciąży jest zazwyczaj taki sam. Wzmacniamy brzuch czyli robimy brzuszki/planki. Jednak dla kobiet po ciąży nie są to dobre ćwiczenia i mogą spowodować rozejście albo powiększenie rozejścia mięśni prostych brzucha. Dodatkowo będą osłabiały mięśnie dna miednicy. Tak więc jeśli na zajęciach dla kobiet po porodzie instruktorka zaleci Wam robienie brzuszków… uciekajcie gdzie pieprz rośnie!
Podsumowując:
jednym z najważniejszych bohaterów naszego powrotu do biegania powinno być dno miednicy. Nie czasy, nie kilometraż, tylko równowaga miedzy treningiem biegowym, a treningiem mięśni dna miednicy.
Agnieszka Kruszewska-Senk
Aga jest trenerką biegania z 12-letnim stażem, fizjoterapeutką specjalizującą się w problemach biegaczy oraz fizjoterapeutką uroginekologiczną, zajmującą się profilaktyką i terapią mięśni dna miednicy oraz rozstępu mięśnia prostego.Prowadzi zarówno grupowe warsztaty, jak i indywidualne konsultacje z biegaczkami.
Jeżeli nasze mięśnie są przykurczone, ruch kończyny odbywa się w niepełnym zakresie, co ma wpływ na jego efektywność lub