fbpx

Wdech... wydech...

Category filter:Allbieganiestrefa kobiettrening
No more posts

DSCN2157-1280x960.jpg

16 stycznia 20200

„Trening stabilizacji” to pojęcie ogólne pojęcie opisujące trening wzmacniający mięśnie core, ale także mięśnie obręczy miednicznej i stawu skokowego.

Bardzo ważnym elementem ćwiczenia stabilizacji jest również poprawa propriocepcji, czyli zmysłu czucia głębokiego/orientacji w przestrzeni, dzięki której uczymy nasz układ nerwowy oraz mięśnie odpowiednio szybkiej i adekwatnej (ani za mocnej, ani za słabej) reakcji na zmieniające się warunki takie jak podłoże czy też kierunek poruszania się (np. nagłe poślizgnięcie się czy potknięcie).

Dobra stabilizacja ma kluczowe znaczenie dla efektywnego i bezkontuzyjnego biegania.

Niestety, wiele popularnych zestawów ćwiczeń stablilizacji ogranicza się do „mięśni core”, prezentując zazwyczaj różne warianty podporów. To błąd.
Mocne mięśnie brzucha nie pomogą dobrze i zdrowo biegać, gdy słabe będą mięśnie stabilizujące miednicę czy staw skokowy.

Poniższy zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych prezentuje zadania wzmacniające mięśnie core, ale wykonywane na niestabilnych podłożach. Jeżeli ćwiczyliście deski/podpory, to będziecie umieli utrzymać dobrą pozycję, będziecie mieli dodatkowy bodziec oraz poprawicie w ten sposób także propriocepcję.
Temat będziemy kontynuowali, a kolejne zestawy skupią się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie obręczy miednicznej (już teraz możecie o tym nieco przeczytać tutaj) a następnie stawu skokowego.

Tymczasem nadmuchajcie swojego fitballa lub udajcie się na siłownie, gdzie zapewne znajdziecie zarówno piłkę, jak i BOSU.
Przyjemnego treningu!

Aleksander Senk

ps. poniższe zdjęcia pochodzą z warsztatów lub różnych obozowych treningów 🙂

 

 

Ćwiczenie nr 1

Ćwiczenie nr 1
Pozycja wyjściowa: Podpór na piłce na przedramionach, tułów równolegle
do podłogi, kąty proste między przedramieniem a ramieniem oraz ramieniem a
tułowiem, nogi lekko rozstawione, stopy na palcach.
Ćwiczenie: W 3 seriach po 10-15 powtórzeń wykonujemy lekki ruch ramion
w przód i w tył.

 

 

 

Ćwiczenie nr 2a

Ćwiczenie nr 2
Pozycja wyjściowa: Nogi na piłce, ręce wzdłuż tułowia
Ćwiczenie:

  • Unosimy miednicę do góry. Wytrzymujemy 10 sekund.
  • Wyciągamy ręce w górę, biodra i nogi bez zmian. Wytrzymujemy 10 sek.
  • Opuszczamy lewa rękę i podnosimy lewą nogę. Wytrzymujemy 10 sek.

W kolejnej serii opuszczamy prawą rękę i podnosimy prawą nogę.

  • Utrzymując nogę w górze podnosimy drugą rękę w górę.

    Ćwiczenie nr 2b

Wytrzymujemy 10 sek. Całość wykonujemy po trzy razy na każdą stronę.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 3

Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa: Opieramy jedną stopę na piłce lekarskiej, druga lekko uniesiona i
wysunięta w bok. Opieramy się na wyprostowanych rękach,
dłonie pod barkami.
Ćwiczenie: Wytrzymujemy 30 sekund. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
Modyfikacja: Podnosimy rękę po stronie, po której noga opiera się na piłce.

 

 

Ćwiczenie nr 4

Ćwiczenie nr 4
Pozycja wyjściowa: Układamy się bokiem na piłce
Ćwiczenie: Napinamy mięśnie brzucha. Napinamy pośladek, a następnie
wykonujemy wznos nogi w górę. Stopy zadarte. Powtarzamy 15 razy,
po 3 razy na stronę.

 

 

Ćwiczenie nr 5

Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa: Opieramy stopę nogi wykrocznej na berecie.
Ćwiczenie: Wykonujemy zejście w dół (wykrok) tak aby zachować kąty proste
między udami a podudziami każdej nogi oraz udem nogi wykrocznej
i tułowiem. Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed stopę nogi wykrocznej.
Powtarzamy w 3 seriach po 10-15 razy na każda nogę.

 

 

 

Ćwiczenie nr 6

Ćwiczenie nr 6
Pozycja wyjściowa: Podpór na rękach (barki nad dłońmi), wyprostowane nogi
opieramy na piłce, tułów równolegle do podłogi, plecy proste.
Ćwiczenie: Zginamy nogi i staramy się dotknąć udami do brzucha. Staramy się aby
miednica była nieruchoma. Wykonujemy 3 serie po 10-15 powtórzeń.

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 7a

Ćwiczenie nr 7

Klęki podparte na niestabilnych powierzchniach.

Pozycja wyjściowa: klęczymy na dwóch piłkach lub BOSU (płaską powierzchnią do góry).

Ćwiczenie: Wykonujemy ruchy wyprostu kończyny górnej (w stawie barkowym)
lub dolnej (w stawie biodrowym i kolanowym), analogicznie do ćwiczenia nr 3

 

Ćwiczenie nr 7b

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 8

Ćwiczenie nr 8 – Klęk na piłce
Pozycja wyjściowa: klęczymy na fitballu

Ćwiczenie: utrzymujemy pozycję przez określony czas
Modyfikacje: wykonujemy ruchy odwodzenia i przywodzenia rąk, rzucamy piłką do partnera, wykonujemy ruchy „boksowania” itp.

 

 


MG_9898-1280x853.jpg

9 stycznia 20200

W poprzednich dwóch tekstach omawialiśmy zalety i specyfikę biegania zimą oraz najważniejsze jednostki treningowe w okresie budowy bazy. Na zakończenie cyklu kilka uwag o tym, jak uczynić trening zimą efektywniejszym oraz jak go wykorzystać do budowania formy na kolejne części sezonu.

By poprawić efektywność treningu uniknąć nudy, nadmiernej adaptacji organizmu na bodźce lub przetrenowania, warto kilkukrotnie w ciągu roku zmieniać charakter swojego treningu.

Periodyzacja rocznego cyklu treningowego może wyglądać na przykład tak:

Listopad-styczeń (8-10 tygodni) to budowa bazy. Kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość, siła, sprawność. Treningi w niskiej intensywności, duża objętość, dużo siły (podbiegi, góry, siła biegowa, siłownia), sporo różnorodnych sportów/ćwiczeń uzupełniających.

Luty-kwiecień (10-12 tygodni) to na przykład przygotowania do biegów długich. Czy to będzie marcowy półmaraton czy kwietniowy maraton, zmniejszamy objętość, zwiększamy tempa, rezygnujemy nieco ze wszechstronności na rzecz treningów bardziej ukierunkowanych na założony cel.

Kwiecień-czerwiec (6-10 tygodni) – przygotowania do biegów krótkich lub górskich. Na bazie wypracowanej siły, wytrzymałości i dobrego tempa biegu w II zakresie możemy znowu dosyć znacząco zmienić stosowane jednostki treningowe by przyśpieszyć, przygotowując się do biegów na 5-10 km.
Możemy też opuścić asfalt i na tej samej bazie przygotowywać się do startów górskich. Na początku najlepiej na krótszych dystansach.

Lipiec-wrzesień (8-12 tygodni) – możemy ponowić przygotowania do biegów długich (jesienny pół- lub maraton) tudzież pociągnąć/rozpocząć sezon startowy w biegach górskich.

Wrzesień-listopad (6-8 tygodni) – Sezon możemy zakończyć kolejnym startem na krótkim dystansie, do czego świetną okazją są organizowane w całym kraju „Biegi Niepodległości”

UWAGA! UWAGA!
Podział jest oczywiście przykładowy i ma pokazać, że warto co 2-4 miesiące zmieniać charakter treningu, budując kolejne cele i kolejny cykl treningowy na efektach uzyskanych dzięki poprzedniemu.
Warto również każdy z cykli treningowych kończyć startem docelowym, który pozwoli nam zweryfikować założenia i ocenić stopień realizacji celów.

* Mówimy tu o długości biegów w rozumieniu szosowców-amatorów.
Biegi krótkie to np. starty na 5 czy 10 km, a długie – półmaraton czy maraton. Jest to inny podział niż biegów na bieżni.

Jakie treningi innych dyscyplin wpleść w okresie przygotowawczym?

Okres przygotowawczy (zwany inaczej okresem budowy bazy), to czas, w którym warto postawić na wszechstronność. Dla korzyści zarówno ciała, jak i głowy.

Biegówki
Świetnym treningiem zastępczym w czasie zimowym są wycieczki na biegówkach.
Wymagają one intensywnej pracy pośladków i tylnej taśmy mięśniowej, angażują mięśnie brzucha i górnej obręczy barkowej, poprawiają koordynację i stabilizację. I to wszystko przy niewielkim obciążeniu dla stawów!
Przez swą zazwyczaj niewielką intensywność u początkujących, są doskonałym treningiem tlenowym.

Przy okazji – zapraszamy oczywiście na obóz biegowo-biegówkowy do Szklarskiej Poręby! 🙂

Pływanie
Kolejna bardzo dobra aktywność w okresie roztrenowania lub budowy bazy. Wzmacnia plecy, core, obręcz barkową.
Jest w miarę długotrwała pracą o niskiej intensywności bez obciążania kręgosłupa i stawów kończyny dolnej.
Czyli świetny trening mobilizacyjny, wzmacniający i aerobowy!

Trening siłowy i crossfit
O solidnym treningu siły z użyciem dużych ciężarów pisaliśmy do numeru 11/2015 Magazynu Bieganie  W okresie budowy bazy warto tego typu trening wprowadzić 2x, a nawet 3x w tygodniu. Osoby oswojone z siłownią, o w miarę równomiernej sile mięśniowej, mogą próbować swoich sił w crossficie.
Siłowy, dynamiczny trening z wolnymi ciężarami będzie świetny w drugiej połowie okresu budowy bazy (8.-14. tydzień), ale wymaga albo dobrego przygotowania ogólnorozwojowego albo bardzo rozważnego trenera, który będzie umiał bardzo dobrze zaprezentować technikę oraz przygotować dedykowany potrzebom początkującego biegacza program.

Mobilizacja
Jeżeli nasze mięśnie są przykurczone, ruch kończyny odbywa się w niepełnym zakresie, co ma wpływ na jego efektywność lub

sposób pracy kończyny. To zaś ma wpływ zarówno na osiągane wyniki, jak i podatność na kontuzje.
W okresie roztrenowania lub mniej intensywnego biegania, obok treningu siłowego warto poświęcić także na poprawę zakresu ruchu w stawach. Służyć temu mogą dedykowane zajęcia z rozciągania, joga, crossfit czy inne zajęcia z kategorii movement czy stability&mobility, łączące trening siłowy ze sprawnościowym.

Bieganie zimą a technika
W warunkach terenowych, gdzie może być ślisko i nierówno, jeszcze bardziej niż zwykle powinniśmy starać się lądować pod środkiem ciężkości. Warto także skrócić długość kroku, a zwiększyć jego kadencję – by skrócić czas kontaktu stopy z niepewną nawierzchnią.
Generalnie przyda się to do pracy nad kształtowaniem techniki (o czym więcej przeczytacie tu)

Jak przygotować się do biegania po śniegu i lodzie

Jak to się dzieje, że jednych bieganie po  śliskim paraliżuje, a inni zdają się go nie zauważać?
Dlaczego biegnąc w grupie i napotykając śliską nawierzchnię, niektórzy zatrzymują się z wrażenia, a inni kontynuują bieg bez zwalniania?

Częściowo zależy to oczywiście od naszej brawury lub doświadczenia w poruszaniu się po śliskiej nawierzchni. Ale przede wszystkim zależy to od naszej stabilizacji bądź jej braku. To właśnie na niepewnym podłożu widać braki w propriocepcji, koordynacji, sile core oraz pozostałych mięśni. Gdy jedna z wyżej wymienionych cech szwankuje, łatwo o poślizg, wywrotkę czy kontuzję. Te ostatnie, w zimie, wręcz czają się za rogiem. Gdy na dworze śnieg i lód łatwiej o kontuzje ścięgna Achillesa i pasma biodrowo-piszczelowego.

Najlepiej do takich warunków przygotować się wcześniej. Już podczas roztrenowania możemy zacząć wykonywać trening siłowy oraz urozmaicić go o ćwiczenia stabilności ogólnej.  Na poprawę stabilizacji, propriocepcji i wzmocnienie stawu skokowego mamy sposób  szybki i skuteczny, który nie zabierze nam więcej czasu. Potrzebujemy do niego beret ortopedyczny lub poduszkę rehabilitacyjna (możemy spotkać różne nazwy). Beret w wersji kupnej jest zazwyczaj spompowany (taki placuszek). Należy go podpompować tak aby był wypukły i… myć na nim zęby codziennie rano i wieczorem. Wykonujemy w ten sposób proste i skuteczne ćwiczenie, które przygotuje nas do biegania po śliskiej nawierzchni. Te 4-6 minut dziennie, wykonywane regularnie, już po dwóch tygodniach pozwolą Wam zauważyć duża różnice w stabilizacji obręczy biodrowej oraz kończyn dolnych.

Ćwiczenie docelowo powinno być wykonywane na jednej nodze (może być lekko ugięta), ale jeśli jest za trudne w takiej formie możecie zacząć od stania na dwóch nogach na berecie i lekkiego podporu o ścianę bądź umywalkę. Nie należy kierować kolana nogi postawnej do środka, powinno się ono znajdować nad stopa bądź wychodzić lekko na zewnątrz.
W kolejnym etapie stójcie na jednej nodze, a w kolejnym wolną kończyną wykonujcie delikatne ruchy odwodzenia/przywodzenia/zgięcia/krążenia.

Za tydzień na blogu pojawi się przykładowy zestaw ćwiczeń na stabilizację i propriocepcję.

Tymczasem milej lektury i do zobaczenia ponownie!

Aleksander Senk

 

 


trener.jpg

14 czerwca 2017

„Jak wybrać dobrego trenera?”

Chyba każdy, kto stawia sobie ambitne cele startowe i przygotowuje się do ich osiągnięcia docenia przewagę biegania wg przygotowanego planu nad spontanicznie ustalane i realizowane treningi.  W prasie czy w sieci dostępnych jest wiele gotowców, przygotowywanych wedle różnych koncepcji treningowych.

Takie programy mają jednak zasadniczą wadę. Każdy z nas ma inaczej rozłożone mocne i słabe strony. Są osoby, które lepiej czują się na dłuższych dystansach. Inni są świetni na krótkie, a muszą liczyć się z coraz odleglejszymi miejscami, gdy odległość od startu do mety rośnie. Zależy to od budowy układu mięśniowego, wytrenowania układu krążeniowo-oddechowego czy też innych uwarunkowań genetycznych. Im program bardziej dostosowany jest do naszych predyspozycji, tym szybciej osiągniemy efekty. Z natury rzeczy ogólnodostępne programy nie mogą precyzyjnie odpowiadać na potrzeby wszystkich, a trafienie na odpowiedni program dla nas – może być trudne.

Bieganie uważane jest za najprostszą formę ruchu, wymagającą tylko dobrego obuwia (a i tego niekoniecznie, zważywszy na trendy biegania naturalnego). Brak wymogów sprzętowych to jego ogromna zaleta, ale prostota jest pozorna. Owszem – wystarczy wyjść z domu i ruszyć przed siebie, ale… Aby stale rozwijać się biegowo, aby unikać kontuzji i osiągać zakładane cele sportowo-zdrowotne to nie wystarczy. Można próbować – opierając się na lekturze książek i artykułów – samodzielnie kształtować swój trening. Jest to jednak czasochłonne i niełatwe, a chaos informacyjny – panujący zwłaszcza w internecie – i mnogość teorii wcale tego nie ułatwiają.

Rozwiązaniem tych problemów ma szansę być osobisty trener. Możemy powierzyć mu przygotowanie zindywidualizowanego i cyklicznie (np. co 1-4 tygodnie) aktualizowanego programu przygotowań do wybranego startu – w oparciu o nasze mocne i słabe strony oraz czynione postępy. Ale to tylko ułamek korzyści. Trener może zostać naszym coachem, który prowadzić nas będzie przez meandry naszej sportowej przygody, pomoże wyselekcjonować informacje i odpowiednio ukierunkować. Dlatego w miarę możliwości nie warto czekać z podejmowaniem współpracy aż osiągniemy wyższy poziom, tylko już po kilku miesiącach – gdy jeszcze sami nie doceniamy swoich możliwości i wyników – postarać się o pomoc fachowca.

Rozważając formę współpracy z trenerem, mamy do dyspozycji kontakt poprzez sieć, podjęcie indywidualnych treningów bądź przyłączenie się do prowadzonej przez niego grupy.
Każda metoda ma swoje zalety i wady. Kontakty przez internet umożliwią nam współpracę z niemal dowolnym trenerem z Polski czy zagranicy. Ta metoda jest też bardziej ekonomiczna, jednak w przypadku amatorów nadaje się właściwie tylko do rozpisywania planów treningowych – znacznie trudniej poprawiać za jej pomocą technikę, siłę czy koordynację. Trening indywidualny daje zdecydowanie najwięcej korzyści, ale też wymaga największych nakładów finansowych. Dobrym połączeniem efektywności i ekonomiczności jest trening grupowy – pod warunkiem, że regulanie przychodzimy na zajęcia, a grupa liczy nie więcej niż ok. 15-20 osób na trenera. Zajęcia z jednym instruktorem i 30 uczestnikami na pewno są energetyczne, ale możliwość indywidualnego podejścia do każdego biegacza – znikoma.

No i tak doszliśmy do najważniejszego tematu.
Jak wybrać trenera? Z kim rozpocząć współpracę?

Zapewne słyszeliście nie raz, że „jak trenować, to tylko z najlepszymi”. Hasło jest tyleż słuszne, co mało konkretne. Bo kto jest najlepszy? Najszybszy zawodnik? Trener najbardziej utytułowanych zawodników? Czy noblista na pewno będzie najlepszym nauczycielem rachunków lub przyrody w pierwszych klasach podstawówki?

Wyniki sportowe naszego trenera są czynnikiem ważnym, ale ani nie kluczowym, ani tym bardziej nie wystarczającym. Także wiedza akademicka bez doświadczenia praktycznego, ani duże doświadczenie bez solidnych podstaw nie gwarantują powodzenia. Były wyczynowiec może być perfekcyjny technicznie, warsztat trenera poznać od podszewki, być świetną inspiracją i doskonałym sparingpartnerem dla mocniejszych zawodników. Tego wszystkiego nie będzie miał trener bez przeszłości zawodniczej.

Z drugiej strony zawodowcom zbyt często zdarza się przenosić swój wzorzec treningu na amatorów, których organizmy wymagają innego podejścia. Trener będący – tak jak ty – amatorem, który musiał włożyć wiele rozsądnej pracy w doprowadzenie się do wysokiego jak na swoje możliwości poziomu także może być świetnym przewodnikiem po skutecznych, ryzykownych i nieskutecznych narzędziach lub teoriach treningowych. Zatem warto zwrócić uwagę na przeszłość sportową trenera, ale raczej jako na element przewagi konkurencyjnej, niż kluczową cechę.

Przyjmijmy zatem wniosek tyleż bezpieczniejszy, co oczywisty: „jak trenować, to tylko z kimś  najlepszym dla nas”. Bo najważniejsza jest wiedza i doświadczenie związane z pracą z biegaczami takimi jak my, podejście do podopiecznego oraz pewna chemia między nauczycielem, a uczniem.

Aby jak najlepiej wybrać, powinniśmy przeanalizować kilka-kilkanaście kryteriów. Poniżej proponuję te, które po kilku latach treningów z amatorami i obserwowania wyników pracy kolegów, uważam za najważniejsze. Kolejność raczej dowolna. Zaczynamy.

Jak wybrać trenera, gdy osobiście nie znamy żadnego?

Internet to wspaniałe miejsce, w którym spotkać można wielu dobrych instruktorów. Ale nie ograniczajmy się do wyboru na podstawie artykułów w portalach. Jeżeli nie mamy wiedzy, by ocenić wartość merytoryczną tekstu, to lekkość pióra, duża liczba lajków pod tekstem czy też pracowitość dziennikarska autora nie wystarczą. Mieszkańcom większych miast proponuję przejść się kilka razy na lokalny stadion, albo do parku gdzie spotykają się biegacze z podopiecznymi. Zobacz, jakich trenerów możesz tam najczęsciej spotkać. Klienci oceniający jakość trenera zawartością własnego portfela bywają świetną rekomendacją.

Jakie uprawnienia powinien posiadać trener?

To trudny temat. Od sierpnia 2013 roku do prowadzenia działalności trenerskiej nie są wymagane żadne specjalne certfikaty. Ma to swoich zwolenników i przeciwników, a rozważanie wszystkich za i przeciw wymagałoby oddzielnego artykułu. Ponieważ papier nikogo trenerem nie czyni (są dobrzy trenerzy bez papierów i fatalni z wieloma uprawnieniami), można zaryzykować stwierdzenie, że dla amatorów to decyzja przynajmniej neutralna. Nie znaczy to jednak, że kwestia formalnego potwierdzenia koniecznej wiedzy nie ma większego znaczenia.

Zachęcam, byście zwracali szczególną uwagę na przygotowanie waszego trenera w tematach związanych z anatomią, fizjologią wysiłku oraz funkcjonowaniem układu kostno-szkieletowego i mięśniowego. Mogą to być oczywiście studia na kierunku wychowanie fizyczne, ale także np. fizjoterapia. Z drugiej strony może to być uznany kurs instruktora sportu lub nawet dobry kurs masażu. Najważniejsze jest, aby trener miał solidną wiedzę dotyczącą budowy organizmu oraz jego funkcjonowania. Samo doświadczenie wyczynowe, zawodnicze – pomijam może poziom mistrzowski – może być niezwykle cenne w pracy trenera, ale nie gwarantuje odpowiedniej wiedzy bazowej.

Zatem nie bójmy się zapytać, ani nawet nie wstydźmy się poprosić trenera o odpowiednie certyfikaty, potwierdzające jego przygotowanie – nawet, jeżeli nie będą to stricte uprawnienia związane z lekkoatletyką. Doceniajmy często nieefektowne, polskie nazwy certyfikatów przyznanych na podstawie zatwierdzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki szkoleń, ponad wpadające w ucho profesjonalnie brzmiące nazwy (czasem nawet zagranicznych) kursów, co do których nie mamy żadnej wiedzy na temat programu czy faktycznej renomy.
Przed decyzją o podjęciu treningów porozmawiaj z przyszłym coachem. Zwróć uwagę, od czego zacznie rozmowę, albo wręcz od czego uzależni swoją zgodę na podjęcie współpracy. Czy zrobi dobry wywiad na temat twojego stanu zdrowia, przeszłości sportowej, sytuacji bieżącej, planów, możliwości itp.? Czy trener oczekuje od ciebie informacji zwrotnej po danym cyklu treningowym? Czy uwzględnia uwagi w kolejnych rozpiskach treningowych?

Po pierwszych wspólnych treninigach – zwłaszcza indywidualnych – zastanów się, jak bardzo zwraca na ciebie uwagę. Czy dobrze instruuje i pokazuje ćwiczenia? Czy dba o to, byś poprawnie je wykonywał? Czy przekazuje swoje spostrzeżenia na temat twojego biegania, mocnych i słabych stron?

Wybadaj, czy macie z trenerem wspólną wizję współpracy. Czy twoje podejście to raczej  łamiemy w maratonie 3:00 na 40. urodziny, a potem niech się dzieje co chce czy też raczej zależy mi na zrównoważonym, stałym rozwoju i cieszeniem się bieganiem do starości? Czy chcesz kupić od trenera konkretny efekt, czy też jego wiedzę i doświadczenie? Czy twój (potencjalny) trener obieca ci osiągnięcie wszystkiego, co planujesz czy też umie powiedzieć poczekaj, ten cel jeszcze nie w tym roku? Czy jeżeli biegasz w grupie, trener opiekuje się tobą na równi z osobami bardziej zaawansowanymi? No i wreszcie, czy liczy się dla niego bardziej cel i dobro grupy, czy cel i dobro każdego podopiecznego? Wyobraź sobie, że kończy się ważny cykl biegów. Pozostaje jeszcze jeden start, idziecie łeb w łeb z konkurentami i walczycie o pierwsze miejsce. Twój udział jest niezwykle ważny, ale niestety borykasz się z kontuzją. Co poradzi ci trener? Start, czy rehabilitację?

Kolejne pytania – w czym trener powinien móc wesprzeć podopiecznego?
Doprowadzić do szczytu formy? Poprawić technikę i różne aspekty siły? Zrobić analizę sposobu żywienia i zaproponować odpowiednią dietę? Doradzać w kwestii doboru sprzętu i obuwia treningowego? Pomagać w wychodzeniu z kontuzji? Towarzyszyć w ważniejszych startach? Oczywiście. Trener idealny na pewno w tym wszystkim realnie pomoże. Ponieważ jednak ostatnio takiego nie widziano, musimy zadowalać się takimi, którzy nie wiedzą wszystkiego. Nasz coach nie powinien się bać odsyłać nas do specjalistów, z którymi współpracuje i którym sam ufa. Dobry trener naprawdę nie musi być alfą i omegą, a próba ubierania się w szaty biegowego omnibusa powinna budzić naszą czujność. Jeżeli trener prowadzi zajęcia, do których nie jest przygotowany (np. porady czy treningi rehabilitacyjne, gdy nie jest dyplomowanym fizjoterapeutą) to znaczy, że kwestii naszego zdrowia nie traktuje poważnie. My sami nie oczekujmy od trenerów, że będą wiedzieli wszystko i nie kuśmy ich, by czuli potrzebę bycia wszechwiedzącymi.

Wystarczy, że nasz trener będzie specjalistą od treningu biegowego. U amatorów bardzo cenna i istotna jest wiedza oraz praktyka w dziedzinie treningu siłowego i ogólnorozwojowego, a także podstawach rehabilitacji (rozumianej jako ćwiczenia pomagające zapobiegać kontuzjom). Ale wystarczy, że w pozostałych tematach będzie miał dobrą orientację w zagadanieniu – wypracowaną przede wszystkim na bazie doświadczenia, a nie lektury prasy czy ksiażek – która pozwoli mu na ogólna ocenę, a w razie szczególnej potrzeby odesłanie do wybranego, zaufanego specjalisty.
Podjąłeś współpracę, jesteś po pierwszych treningach realizowanych z trenerem lub wg przygotowanego przez niego planu. Na co teraz zwracać uwagę?

Odpowiedz sobie na pytanie, czy twój trener jest zegarmistrzem, który precyzyjnie dobiera Ci obciążenia i bodźce treningowe, czy kowalem, który dużym kilometrażem i mocnymi bodźcami wykuwa twoją formę? Wszyscy lubimy biegać, ale jeżeli trener na złamanie 4 godzin w maratonie proponuje nam 80-90 km tygodniowo, to ile zaproponuje, gdy przyjdzie czas łamania 3 godzin? Duży kilometraż – a za taki można przyjąć już 35 km tygodniowo (na podstawie badań przedstawionych w artykule „Uszkodzenia związane z bieganiem” autorstwa Stana L. Jamesa) – to jedno z ważniejszych źródeł kontuzji, a przeciążenie organizmu intensywnymi treningami jest główną przyczyną zatrzymania postępów lub nawet regresu w wynikach. To trochę jak w rolnictwie – ekstensywna uprawa zapewni kilka lat plonów, ale spowoduje wyjałowienie gleby i marne zbiory w kolejnych sezonach. Chęć uzyskania szybkich, efektownych wyników to największy problem wielu trenerów. A może raczej dużej grupy biegaczy, których nadmiernych ambicji trenerzy nie umieją bądź nie chcą hamować.

W sporcie amatorskim – inaczej niż w sporcie wyczynowym – wyniki podopiecznych wcale nie muszą być najlepszym wyznacznikiem profesjonalizmu trenera. Statystycznie rzecz biorąc, trenerzy w klubach sportowych mają osoby na dosyć jednorodnym poziomie i o podobnym przygotowaniu. Trenerzy amatorów mają podopiecznych bardzo zróżnicowanych. I doprowadzenie Iksińskiego do złamania 45 minut na 10 km może wymagać dużo więcej kunsztu, niż Kowalskiego na złamanie 35 minut. Ponadto mocni zawodnicy w klubie amatorskim mogą równie dobrze świadczyć o jakości trenera, jak i o tym, że trener sobie takich dobiera, a nie wychowuje.

Dlatego zachęcam do wybierania raczej tych coachów, których podopieczni stosunkowo rzadko borykają się z kontuzjami oraz przez wiele lat odnotowują regularny – choć może nie spektakularny – postęp.

Doceniajmy wiedzę interdyscyplinarną trenerów. Wspaniale, jeżeli ktoś dzięki kursowi posiadł wiedzę dotyczącą treningu siłowego w LA. Ale po rozmowach z wyczynowymi zawodnikami i kilkoma trenerami idę o zakład, że zwykły – ale posiadający praktykę – rehabilitant albo nawet instruktor sportów siłowych będzie dla amatora większą pomocą w kwestii treningu siłowego niż trener lekkoatletyki. Z jednej strony dlatego, że trening siły w bieganiu stoi na krytykowanym przez wielu poziomie, ale przede wszystkim dlatego, że amatorom potrzeba jak najwięcej różnorodnej stymulacji i treningu bazowego. Zatem nie bój się, jeżeli trener będzie chciał doprowadzić do tego, że będziesz przysiadał ze sztangą ważącą więcej od ciebie. Nawet, jeżeli wszędzie słyszysz, że w bieganiu to tylko małe ciężary, dużo powtórzeń i najlepiej trening obwodowy. Ku mojej radości nawet trening ciężkoatletyczny w bieganiu amatorskim zaczyna powoli zajować należne mu miejsce i dobrze by było, gdyby twój trener też to zauważył.

Bądź czujny, gdy coach będzie doradzał ci innowacyjne metody, o których przeczytał właśnie w nowowydanej książce Słynnego Trenera. Pogłębianie własnej wiedzy to wielka zaleta i cnota, ale trzeba pamiętać, że w dzisiejszych czasach rewolucyjne teorie czy „zmieniające wszystko” książki to produkty, które raczej przedstawiają ciekawe, ale często jednostkowe doświadczenia niż rzetelną  wiedzę. Przytaczane często w takich książkach badania mają ten feler, że nawet gdy są poprawnie przeprowadzone, to zazwyczaj na grupach, które są zupełnie inne niż my. Konstytucja fizyczna przeciętnego obywatela USA, a tym bardziej ulubionego królika doświadczalnego – amerykańskiego studenta, są inne niż nasze. Także samo pojęcie „amator” jest rozmyte. W czasach, gdy mężczyźni biegający maraton w 2:15-2:20 z punktu widzenia wyczynowego są czwartą ligą, amatorami nazywają się biegacze z życiówkami na poziomie 2:25-2:45. Ale ich orgnizmy i potrzeby zazwyczaj znacznie różnią się od tych, które mają osoby kolejny rok walczące o złamanie 4:30 czy nawet 3:30.

Pytań jest dużo, ale chyba warto je sobie zadać przed rozpoczęciem treningu pod czyimś okiem. W trening inwestujemy zarówno środki finansowe, jak i nasz czas, emocje, plany oraz – najważniejsze – zdrowie. Dlatego nie warto podejmować tej decyzji pochopnie.
Nie ma także jednej dobrej odpowiedzi na pytanie kto jest najlepszy? Bo każdy z nas ma trochę inne priorytety, predyspozycje, plany i różni trenerzy w różnym stopniu są w stanie na nie odpowiedzieć.

Wybierając trenera warto zwracać uwagę przede wszystkim na jego doświadczenie w pracy z amatorami, podejście do podopiecznych, możliwie interdycyplinarną i solidną wiedzę oraz rzeczy trudniejsze do oceny – intuicję, szeroko rozumianą uczciwość oraz podobieństwo poglądów dotyczących zdrowia.

Życzę wam wielu wspaniałych trenerów wokół, dobrych wyborów i wielu sukcesów sportowych!

Aleksander Senk – ObozyBiegowe.pl. Biegacz amator, trener amatorów.


biegigorskie.jpg

10 czerwca 2017

Czy weekendowe obozy biegowe mogą nas przygotować do startu w górach?
Pytała: Justyna Grzywaczewska
Odpowiadał: Aleksander Senk

Co daje uczestnictwo w weekendowym obozie?

Najprościej powiedzieć, że efekt udziału w obozie powinien być zgodny z założonymi celami 🙂

Program obozów biegowych – w tym weekendowych – może przyjmować najróżniejsze formy, w zależności od potrzeb uczestników lub koncepcji organizatora.
Może to być zwykły wyjazd, podczas którego grupa intensywnie trenuje, pokonując wiele kilometrów po górskich szlakach, a wieczorem wprowadza podstawowe elementy regeneracji (rozciąganie, joga itp.).  Tego typu wyjazd jest cenny treningowo, ale w zasadzie możemy go zorganizować sami , w gronie znajomych.
Warto, by obóz na który jedziemy z trenerem zawierał liczne elementy szkoleniowe, dzięki którym będziemy mogli samodzielnie wzbogacić nasz trening.
Warto zatem, by jednostki treningowe były jak najbardziej zróżnicowane. By uczestnicy mieli okazję nauczyć się techniki wbiegania i zbiegania, taktyki startów górskich, by poznali efektywne ćwiczenia kształtujące siłę oraz nauczyli się jak je poprawnie wykonywać i dawkować. Nieodzowne są ćwiczenia stabilizacji, propriocepcji i koordynacji, które pomogą nam w bezpiecznym bieganiu w trudnym terenie. Aby wytrzymać duże obciążenia treningowe podczas intensywnego weekendu, konieczne są duże dawki wszechstronnego rozciągania i rozluźniania. No i na koniec jeszcze najaważniejsza rzecz: dostosowanie obciążeń – czyli tras, dystansów, intensywności zajęć dodatkowych – do możliwości uczestników. Im bardziej doświadczony w pracy z grupa trener, tym większa szansa na sukces.

Czy w przypadku takich obozów w górach to dobra koncepcja na przygotowanie się do biegów górskich dla osób mieszkających na nizinach?

Na nizinach mamy dużo możliwości treningowych, ale żadna z nich nie jest w stanie w pełni oddać warunków, które spotkają nas w górach – reakcji organizmu w drugiej, czwartej czy ósmej godzinie na trudnej trasie, długich podbiegów czy kamienistych zbiegów. Zwłaszcza długie odcinki w dół są niezwykle wymagające technicznie oraz siłowo i słusznie mówi się, że to nimi wygrywa się zawody w górach.

Ile wyjazdów weekendowych powinno być w okresie przygotowawczym, aby taki obóz  mógł przynieść efekty?

To sprawa bardzo indywidualna, a im mamy więcej możliwości trenowania w górach, tym nasze przygotowanie jest lepsze. Obserwując biegaczy znanych mi z obozów lub regularnych treningów mogę stwierdzić jednak, że już 1-2 wyjazdy o charakterze szkoleniowym i tyle samo wyjazdów o charakterze kondycyjnym dadzą nam wiele cennych doświadczeń, pozwalających śmiało mierzyć się z wyzwaniami biegów górskich.
Jednak jest jeszcze jeden aspekt – znajomość gór. Ich kaprysów i zagrożen. To sprawa mniej istotna w biegach 2-3 godzinnych, ale bardzo ważna w biegach długodystansowych, zwłaszcza ultra. Tu warto mieć jak największe doświadczenie, tygodniami spędzonymi na szlakach.
Jest to cenne zwłaszcza wtedy, gdy biegamy po nich w okresach niepewnej pogody. I ważniejsze w czasie samodzielnych treningów niż zawodów, które są odpowiednio przygotowane, a trasy oznaczone i zabezpieczone. Znam niestety sporo historii, gdy tylko szczęście uratowało biegaczy przed poważniejszymi konsekwencjami wynikającymi ze zlekceważenia zarządzeń GOPR/TOPR, zmienności pogody czy brawury, jak np. próby zimowego sforsowania oblodzonego Zawratu w obuwiu biegowym.
Tu także warto zdać się na zaufanego trenera, który ma doświadczenie nie tylko instruktorskie, ale i górskie.

Jak z głową trenować pomiędzy obozami? Bo przypuszczam, że 3 mocne dni w górach mogą sprawić, że po powrocie jesteśmy zmęczeni. Czy wtedy odpuszczać mocny trening w domu? Rezygnować z siły biegowej/podbiegów?

Z metodycznego punktu widzenia, obozowy trening górski nie różni się od innych. Warto stosować klasyczną triadę siła – szybkość – wytrzymałość. Trzeba także pilnować średniego kilometrażu, który przy okazji biegowego weekendu i tak mocno wzrośnie.
Po mocnym akcencie siłowym lub siłowo-wytrzymałościowym – jakim jest nawet weekendowy obóz – warto odpocząć, wprowadzić jednostki aktywnej regeneracji, jakim są biegi na niskiej lub umiarkowanej intensywności. Nie zapominajmy jednak o treningach na średniej i dużej intensywności (np. biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością czy interwały na określonych odcinkach). Jak słusznie swego czasu zauważyła jedna z biegowych autorek, początkujący fani biegów górskich lekceważą typowy trening szybkościowy szosowca-amatora, a jest on niezbędny by notować progres także w górach. Nie bez przyczyny ostatnimi czasy wyczynowi biegacze wywodzący się z bieżni, a później startujący na szosie, już po krótkiej przygodzie „na szlakach” zdobywają czołowe miejsca w biegach górskich (np. Artur Jabłoński, wicemistrz Polski w maratonie górskim czy Kuba Wiśniewski – zwycięzca i rekordzista trasy Biegu Rzeźnika).