fbpx

Wdech... wydech...

Category filter:Allbieganiestrefa kobiettrening
No more posts

DSCN2157-1280x960.jpg

16 stycznia 20200

„Trening stabilizacji” to pojęcie ogólne pojęcie opisujące trening wzmacniający mięśnie core, ale także mięśnie obręczy miednicznej i stawu skokowego.

Bardzo ważnym elementem ćwiczenia stabilizacji jest również poprawa propriocepcji, czyli zmysłu czucia głębokiego/orientacji w przestrzeni, dzięki której uczymy nasz układ nerwowy oraz mięśnie odpowiednio szybkiej i adekwatnej (ani za mocnej, ani za słabej) reakcji na zmieniające się warunki takie jak podłoże czy też kierunek poruszania się (np. nagłe poślizgnięcie się czy potknięcie).

Dobra stabilizacja ma kluczowe znaczenie dla efektywnego i bezkontuzyjnego biegania.

Niestety, wiele popularnych zestawów ćwiczeń stablilizacji ogranicza się do „mięśni core”, prezentując zazwyczaj różne warianty podporów. To błąd.
Mocne mięśnie brzucha nie pomogą dobrze i zdrowo biegać, gdy słabe będą mięśnie stabilizujące miednicę czy staw skokowy.

Poniższy zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych prezentuje zadania wzmacniające mięśnie core, ale wykonywane na niestabilnych podłożach. Jeżeli ćwiczyliście deski/podpory, to będziecie umieli utrzymać dobrą pozycję, będziecie mieli dodatkowy bodziec oraz poprawicie w ten sposób także propriocepcję.
Temat będziemy kontynuowali, a kolejne zestawy skupią się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie obręczy miednicznej (już teraz możecie o tym nieco przeczytać tutaj) a następnie stawu skokowego.

Tymczasem nadmuchajcie swojego fitballa lub udajcie się na siłownie, gdzie zapewne znajdziecie zarówno piłkę, jak i BOSU.
Przyjemnego treningu!

Aleksander Senk

ps. poniższe zdjęcia pochodzą z warsztatów lub różnych obozowych treningów 🙂

 

 

Ćwiczenie nr 1

Ćwiczenie nr 1
Pozycja wyjściowa: Podpór na piłce na przedramionach, tułów równolegle
do podłogi, kąty proste między przedramieniem a ramieniem oraz ramieniem a
tułowiem, nogi lekko rozstawione, stopy na palcach.
Ćwiczenie: W 3 seriach po 10-15 powtórzeń wykonujemy lekki ruch ramion
w przód i w tył.

 

 

 

Ćwiczenie nr 2a

Ćwiczenie nr 2
Pozycja wyjściowa: Nogi na piłce, ręce wzdłuż tułowia
Ćwiczenie:

  • Unosimy miednicę do góry. Wytrzymujemy 10 sekund.
  • Wyciągamy ręce w górę, biodra i nogi bez zmian. Wytrzymujemy 10 sek.
  • Opuszczamy lewa rękę i podnosimy lewą nogę. Wytrzymujemy 10 sek.

W kolejnej serii opuszczamy prawą rękę i podnosimy prawą nogę.

  • Utrzymując nogę w górze podnosimy drugą rękę w górę.

    Ćwiczenie nr 2b

Wytrzymujemy 10 sek. Całość wykonujemy po trzy razy na każdą stronę.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 3

Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa: Opieramy jedną stopę na piłce lekarskiej, druga lekko uniesiona i
wysunięta w bok. Opieramy się na wyprostowanych rękach,
dłonie pod barkami.
Ćwiczenie: Wytrzymujemy 30 sekund. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
Modyfikacja: Podnosimy rękę po stronie, po której noga opiera się na piłce.

 

 

Ćwiczenie nr 4

Ćwiczenie nr 4
Pozycja wyjściowa: Układamy się bokiem na piłce
Ćwiczenie: Napinamy mięśnie brzucha. Napinamy pośladek, a następnie
wykonujemy wznos nogi w górę. Stopy zadarte. Powtarzamy 15 razy,
po 3 razy na stronę.

 

 

Ćwiczenie nr 5

Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa: Opieramy stopę nogi wykrocznej na berecie.
Ćwiczenie: Wykonujemy zejście w dół (wykrok) tak aby zachować kąty proste
między udami a podudziami każdej nogi oraz udem nogi wykrocznej
i tułowiem. Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed stopę nogi wykrocznej.
Powtarzamy w 3 seriach po 10-15 razy na każda nogę.

 

 

 

Ćwiczenie nr 6

Ćwiczenie nr 6
Pozycja wyjściowa: Podpór na rękach (barki nad dłońmi), wyprostowane nogi
opieramy na piłce, tułów równolegle do podłogi, plecy proste.
Ćwiczenie: Zginamy nogi i staramy się dotknąć udami do brzucha. Staramy się aby
miednica była nieruchoma. Wykonujemy 3 serie po 10-15 powtórzeń.

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 7a

Ćwiczenie nr 7

Klęki podparte na niestabilnych powierzchniach.

Pozycja wyjściowa: klęczymy na dwóch piłkach lub BOSU (płaską powierzchnią do góry).

Ćwiczenie: Wykonujemy ruchy wyprostu kończyny górnej (w stawie barkowym)
lub dolnej (w stawie biodrowym i kolanowym), analogicznie do ćwiczenia nr 3

 

Ćwiczenie nr 7b

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 8

Ćwiczenie nr 8 – Klęk na piłce
Pozycja wyjściowa: klęczymy na fitballu

Ćwiczenie: utrzymujemy pozycję przez określony czas
Modyfikacje: wykonujemy ruchy odwodzenia i przywodzenia rąk, rzucamy piłką do partnera, wykonujemy ruchy „boksowania” itp.

 

 


MG_9898-1280x853.jpg

9 stycznia 20200

W poprzednich dwóch tekstach omawialiśmy zalety i specyfikę biegania zimą oraz najważniejsze jednostki treningowe w okresie budowy bazy. Na zakończenie cyklu kilka uwag o tym, jak uczynić trening zimą efektywniejszym oraz jak go wykorzystać do budowania formy na kolejne części sezonu.

By poprawić efektywność treningu uniknąć nudy, nadmiernej adaptacji organizmu na bodźce lub przetrenowania, warto kilkukrotnie w ciągu roku zmieniać charakter swojego treningu.

Periodyzacja rocznego cyklu treningowego może wyglądać na przykład tak:

Listopad-styczeń (8-10 tygodni) to budowa bazy. Kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość, siła, sprawność. Treningi w niskiej intensywności, duża objętość, dużo siły (podbiegi, góry, siła biegowa, siłownia), sporo różnorodnych sportów/ćwiczeń uzupełniających.

Luty-kwiecień (10-12 tygodni) to na przykład przygotowania do biegów długich. Czy to będzie marcowy półmaraton czy kwietniowy maraton, zmniejszamy objętość, zwiększamy tempa, rezygnujemy nieco ze wszechstronności na rzecz treningów bardziej ukierunkowanych na założony cel.

Kwiecień-czerwiec (6-10 tygodni) – przygotowania do biegów krótkich lub górskich. Na bazie wypracowanej siły, wytrzymałości i dobrego tempa biegu w II zakresie możemy znowu dosyć znacząco zmienić stosowane jednostki treningowe by przyśpieszyć, przygotowując się do biegów na 5-10 km.
Możemy też opuścić asfalt i na tej samej bazie przygotowywać się do startów górskich. Na początku najlepiej na krótszych dystansach.

Lipiec-wrzesień (8-12 tygodni) – możemy ponowić przygotowania do biegów długich (jesienny pół- lub maraton) tudzież pociągnąć/rozpocząć sezon startowy w biegach górskich.

Wrzesień-listopad (6-8 tygodni) – Sezon możemy zakończyć kolejnym startem na krótkim dystansie, do czego świetną okazją są organizowane w całym kraju „Biegi Niepodległości”

UWAGA! UWAGA!
Podział jest oczywiście przykładowy i ma pokazać, że warto co 2-4 miesiące zmieniać charakter treningu, budując kolejne cele i kolejny cykl treningowy na efektach uzyskanych dzięki poprzedniemu.
Warto również każdy z cykli treningowych kończyć startem docelowym, który pozwoli nam zweryfikować założenia i ocenić stopień realizacji celów.

* Mówimy tu o długości biegów w rozumieniu szosowców-amatorów.
Biegi krótkie to np. starty na 5 czy 10 km, a długie – półmaraton czy maraton. Jest to inny podział niż biegów na bieżni.

Jakie treningi innych dyscyplin wpleść w okresie przygotowawczym?

Okres przygotowawczy (zwany inaczej okresem budowy bazy), to czas, w którym warto postawić na wszechstronność. Dla korzyści zarówno ciała, jak i głowy.

Biegówki
Świetnym treningiem zastępczym w czasie zimowym są wycieczki na biegówkach.
Wymagają one intensywnej pracy pośladków i tylnej taśmy mięśniowej, angażują mięśnie brzucha i górnej obręczy barkowej, poprawiają koordynację i stabilizację. I to wszystko przy niewielkim obciążeniu dla stawów!
Przez swą zazwyczaj niewielką intensywność u początkujących, są doskonałym treningiem tlenowym.

Przy okazji – zapraszamy oczywiście na obóz biegowo-biegówkowy do Szklarskiej Poręby! 🙂

Pływanie
Kolejna bardzo dobra aktywność w okresie roztrenowania lub budowy bazy. Wzmacnia plecy, core, obręcz barkową.
Jest w miarę długotrwała pracą o niskiej intensywności bez obciążania kręgosłupa i stawów kończyny dolnej.
Czyli świetny trening mobilizacyjny, wzmacniający i aerobowy!

Trening siłowy i crossfit
O solidnym treningu siły z użyciem dużych ciężarów pisaliśmy do numeru 11/2015 Magazynu Bieganie  W okresie budowy bazy warto tego typu trening wprowadzić 2x, a nawet 3x w tygodniu. Osoby oswojone z siłownią, o w miarę równomiernej sile mięśniowej, mogą próbować swoich sił w crossficie.
Siłowy, dynamiczny trening z wolnymi ciężarami będzie świetny w drugiej połowie okresu budowy bazy (8.-14. tydzień), ale wymaga albo dobrego przygotowania ogólnorozwojowego albo bardzo rozważnego trenera, który będzie umiał bardzo dobrze zaprezentować technikę oraz przygotować dedykowany potrzebom początkującego biegacza program.

Mobilizacja
Jeżeli nasze mięśnie są przykurczone, ruch kończyny odbywa się w niepełnym zakresie, co ma wpływ na jego efektywność lub

sposób pracy kończyny. To zaś ma wpływ zarówno na osiągane wyniki, jak i podatność na kontuzje.
W okresie roztrenowania lub mniej intensywnego biegania, obok treningu siłowego warto poświęcić także na poprawę zakresu ruchu w stawach. Służyć temu mogą dedykowane zajęcia z rozciągania, joga, crossfit czy inne zajęcia z kategorii movement czy stability&mobility, łączące trening siłowy ze sprawnościowym.

Bieganie zimą a technika
W warunkach terenowych, gdzie może być ślisko i nierówno, jeszcze bardziej niż zwykle powinniśmy starać się lądować pod środkiem ciężkości. Warto także skrócić długość kroku, a zwiększyć jego kadencję – by skrócić czas kontaktu stopy z niepewną nawierzchnią.
Generalnie przyda się to do pracy nad kształtowaniem techniki (o czym więcej przeczytacie tu)

Jak przygotować się do biegania po śniegu i lodzie

Jak to się dzieje, że jednych bieganie po  śliskim paraliżuje, a inni zdają się go nie zauważać?
Dlaczego biegnąc w grupie i napotykając śliską nawierzchnię, niektórzy zatrzymują się z wrażenia, a inni kontynuują bieg bez zwalniania?

Częściowo zależy to oczywiście od naszej brawury lub doświadczenia w poruszaniu się po śliskiej nawierzchni. Ale przede wszystkim zależy to od naszej stabilizacji bądź jej braku. To właśnie na niepewnym podłożu widać braki w propriocepcji, koordynacji, sile core oraz pozostałych mięśni. Gdy jedna z wyżej wymienionych cech szwankuje, łatwo o poślizg, wywrotkę czy kontuzję. Te ostatnie, w zimie, wręcz czają się za rogiem. Gdy na dworze śnieg i lód łatwiej o kontuzje ścięgna Achillesa i pasma biodrowo-piszczelowego.

Najlepiej do takich warunków przygotować się wcześniej. Już podczas roztrenowania możemy zacząć wykonywać trening siłowy oraz urozmaicić go o ćwiczenia stabilności ogólnej.  Na poprawę stabilizacji, propriocepcji i wzmocnienie stawu skokowego mamy sposób  szybki i skuteczny, który nie zabierze nam więcej czasu. Potrzebujemy do niego beret ortopedyczny lub poduszkę rehabilitacyjna (możemy spotkać różne nazwy). Beret w wersji kupnej jest zazwyczaj spompowany (taki placuszek). Należy go podpompować tak aby był wypukły i… myć na nim zęby codziennie rano i wieczorem. Wykonujemy w ten sposób proste i skuteczne ćwiczenie, które przygotuje nas do biegania po śliskiej nawierzchni. Te 4-6 minut dziennie, wykonywane regularnie, już po dwóch tygodniach pozwolą Wam zauważyć duża różnice w stabilizacji obręczy biodrowej oraz kończyn dolnych.

Ćwiczenie docelowo powinno być wykonywane na jednej nodze (może być lekko ugięta), ale jeśli jest za trudne w takiej formie możecie zacząć od stania na dwóch nogach na berecie i lekkiego podporu o ścianę bądź umywalkę. Nie należy kierować kolana nogi postawnej do środka, powinno się ono znajdować nad stopa bądź wychodzić lekko na zewnątrz.
W kolejnym etapie stójcie na jednej nodze, a w kolejnym wolną kończyną wykonujcie delikatne ruchy odwodzenia/przywodzenia/zgięcia/krążenia.

Za tydzień na blogu pojawi się przykładowy zestaw ćwiczeń na stabilizację i propriocepcję.

Tymczasem milej lektury i do zobaczenia ponownie!

Aleksander Senk

 

 


Aga-i-Olek-przyciete-dlugie-1280x520.jpg

2 stycznia 20200

Poniższy tekst jest rozbudowaną wersją artykułu, który ukazał się w numerze 1-2/2017 „Magazynu Bieganie”


Z poprzedniego wpisu pamiętacie na pewno dewizę, aby…

 

Nie myśleć o zimie jako czasie przerwy w bieganiu. Zmieńmy tylko cele i intensywność treningów. Jest to czas budowy fundamentów pod sukcesy w kolejnym sezonie.

 

Zima, czyli – wbrew kalendarzowi – 4-5 miesięcy w roku, w czasie których wyjście na trening nie wiąże się z wdychaniem zapachu pół i łąk, słuchaniem szumu lasu i wystawianiem ciała na życiodajne promienie słoneczne.
Czy warto wtedy biegać w terenie? Czy nie lepiej przerzucić się na inny sport lub przynajmniej kontynuować dotychczasowy trening na bieżni mechanicznej?

W naszym klimacie ta „gorsza” pora roku trwa na tyle długo, że przerywając na jej czas treningi stracilibyśmy wiele z wypracowanej wcześniej formy. Zarazem to czas, w którym ze względu na temperaturę, podłoże trzeba odpuścić szybkie bieganie. Intensywna wentylacja zimnym powietrzem nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Zaśnieżone, śliskie lub zamarznięte chodniki i ścieżki leśne także nie są sprzymierzeńcami szybkiego biegania.
Bieżnia mechaniczna to dobre rozwiązanie na realizację ważnych treningów, gdy na zewnątrz mróz lub smog. Ale kilka  miesięcy treningów na niej potrafi solidnie osłabić naszą tylną taśmę i zaburzyć technikę.

Zimą trudno o życiówki. Po co więc trenować tak samo, jak okresach w których do nich dążymy?
Przecież do wiosennych pół- i maratonów jeszcze szmat czasu.

Całkowita zmiana sposobu, a nawet miejsca trenowania wybije nas z rutyny, oddali widmo znudzenia bieganiem, a przede wszystkim zbawiennie wpłynie na organizm zaadaptowany do dotychczasowych bodźców.

Różnorodność to podstawa rozwoju sportowego.

Organizm przemęczony sezonem startowym, statystycznie często trapiony kontuzjami, musi odpocząć. Powinniśmy mieć czas, by nadrobić zauważone w czasie poprzednich miesięcy braki – w sile, koordynacji, mobilności. Kiedy to robić, jeżeli nie zimą?

Zatem zimą, a przynajmniej przez większy jej czas, zapomnijmy o bardzo intensywnych biegach, interwałach, odcinkach mierzonych z dokładnością co do sekundy. Uspokójmy nasze treningi. Zmniejszmy ich intensywność, a zwiększmy ich różnorodność i objętość. Bawmy się treningiem, tempami, podłożem. Wsłuchujmy w organizm i idźmy za jego podpowiedziami.

Poświęćmy zimę – a jeżeli przygotowujemy się do wiosennych maratonów to przynajmniej czas do końca stycznia-połowy lutego – na budowanie bazy siłowo-wytrzymałościowo-sprawnościowej. Niech będzie to okres przygotowawczy do sezonu startowego.

Na okres budowy bazy polecamy następujące jednostki treningowe:

Wybiegania i inne treningi w niskiej intensywności
Zacznijmy od biegów bardzo spokojnych. Takich, przy których będziemy musieli się postarać, by tętno wzrosło niewiele więcej niż przy intensywnym marszu. Będzie to intensywność zwana „spokojnym I zakresem” (stara szkoła biegowa), S1 (w charakterystyce Joe Friela czy w wynikach badań wydolnościowych robionych przez 4SportLab czy Sports Lab) , Rozgrzewka (wg terminologii Garmina) itp. itd.
Powoli budowana wytrzymałość nie będzie obciążała układu krążenia, a my będziemy szukali najbardziej oszczędnego energetycznie sposobu biegu. Czas trwania takich treningów – do 120 minut.
Treningi w intenstywności S1 biegane jako regeneracja pomiędzy mocniejszymi jednostkami mogą trwać 30-45 minut. Możemy zakończyć je rytmami – krótkim (ok 15-20 sekund plus 15-60 sekund przerwy), dynamicznymi przyspieszeniami, w czasie których zwracamy uwagę przede wszystkim na technikę biegu.

O kształtowaniu techniki biegowej możecie poczytać tutaj (duuuużo praktyki) oraz tutaj (trochę praktyki i sporo teorii)

Wybiegania nieco intensywniejsze, w tempach ok. 45-50 sekund* wolniejszych od tempa biegu na 10 km (mocniejszy I zakres / S2 / Intensywność spokojna). Mogą trwać w tym okresie ok. 90-120 minut (max. 150 minut, ale powyżej 120 minut to raczej wycieczki biegowe, o których niżej)

Treningi w zakresie tlenowym kończą biegi na progu tlenowym (czyli pomiędzy I a II zakresem, S2/S3, na progu AT itp. – najlepiej z dokładnością do +/- 1 bpm), ok. 30-40 sekund* wolniejsze od tempa biegu na 10 km. Planujmy je na 40-90 minut

* im osoba bardziej wytrenowana, tym różnice w stosunku do tempa biegu na 10 km są mniejsze.

 

Wycieczka biegowa na obozie w Szklarskiej Porębie – ku Śnieżnym Kotłom

Krossy
Biegi przełajowe w pagórkowatym, zróżnicowanym terenie, na miękkim i podłożu to sama radość.
Róbmy je wolno lub szybko. Z mocnymi podbiegami lub aktywnymi zbiegami. Opuszczajmy ścieżkę, by pokluczyć wśród drzew i skakać przez zwalone pnie.
Intensywność krosów możemy dowolnie kształtować, zaczynając od niskich, po średnie i intensywne w późniejszych tygodniach okresu przygotowawczego.
Przykład treningu crossowego w niskiej intensywności: 3-6 km S1 na płaskim + 4-8 km krossu w intensywności do AT / S2/S3 + 3-6 km S1 na płaskim)

Zabawy biegowe
Tą nazwą możemy określić zarówno nasze kreatywne krossy, jak i treningi o bardziej ustalonej strukturze i tradycji, kształtujące wytrzymałość ogólną lub tempową.

Duża Zabawa Biegowa i Mała Zabawa Biegowa to narzędzia popularne w treningach Wunder Teamu Jana Mulaka.
Duża Zabawa Biegowa składa się z 4 elementów:
Rozgrzewka – trucht, krążenia oraz przeplatane truchtem zabawy terenowe (podskoki, przeskakiwanie przeszkód terenowych, slalomy itp.). Czas trwania ok. 30 min
Praca nad rytmem  – przebieżki tempowe (rytmy) o czasie trwania 15-30 sekund i przerwach do pełnego wypoczynku (uspokojenia oddechu). Duży nacisk stawiamy na technikę, dynamikę i swobodę biegu. Czas trwania ok. 10-15 minut.
Praca nad tempem – biegi powtórzeniowe („interwały” o przerwach pozwalających na pełny wypocznek) w średniej lub w późniejszym okresie dużej intensywności. np. 5-7x 1 km
Zakończenie – ok. 10 minut swobodnego truchtu i ćwiczenia kształtujące

Mała Zabawa Biegowa to trening o podobnej strukturze do DZB, w którym jednak rezygnuje się z pracy nad tempem (3. element), a więcej uwagi poświęca zadaniom szybkościowo-technicznym.

Fartlek – to kolejna z zabaw biegowych, której zasadą jest… brak zasad. Zawodnicy powinni sami regulować czas trwania i intensywność w zależności od samopoczucia, nastroju, celów. Powinny odbywać się na miękkim podłożu, w urozmaiconym terenie.

Przykładowa struktura treningu w stylu fartlekowym może wyglądać następująco:
1-2 km truchtu
1-2 km biegu ciągłego o intensywności średniej lub dużej
Wypoczynek w marszu (do 5 minut)
Przebieżki tempowe – sprinty (bardzo szybkie biegi na odcinku do 60 metrów) przeplatane dłuższymi odcinkami truchtu (10-20 powtórzeń) lub trucht przeplatany „zrywami” (przyspieszeniami na dystansie 5-10 metrów)
Krótkie, szybkie podbiegi (3-5x 100-200 m na maksa)
Wypoczynek w marszu lub bardzo spokojnym truchcie.

ul. Agrykola – niemal 500 metrów podbiegu o nachyleniu ok. 5% – ideał! 🙂

Podbiegi
Klasyczny podział treningów na podbiegach jest następujący:
Długie podbiegi (200-500 m) robimy na niewielkiej intensywności, kształtując wytrzymałość siłową. Robimy np. 10×400 m. Odpoczynki w czasie swobodnego biegu w dół.
Krótkie podbiegi (60-100, nawet do 150 m) robimy na tempie rytmowym (dynamicznie, szybko, ale z dużym luzem i naciskiem na jakość wykonania), a jeżeli mamy w tym już doświadczenie – nawet sprintersko, kształtując dynamikę, siłę i technikę. Robimy np. 3 cykle po (3×100 m + 500 m luz). Odpoczynki dłuższe niż czas powrotu na początek podbiegu

My zaś zachęcamy Was, byście w drugiej połowie okresu budowy bazy dodali jeszcze trzeci sposób biegania podbiegów – intensywne na długim odcinku (300-500 m – ok. 2-2,5 minuty wysiłku).
W ich trakcie osiągamy, ale nie przekraczamy progu anaerobowego (różne nazwy to: granica między II a III zakresem, S5a, RCP, LT, granica Progowe/Maksimum).

Robimy np. 2-3 cykle po (3-4×500 m + 1 km luz). Jest to bardzo dobre połączenie treningu siły z treningami tempowymi. I wprowadzenie do treningów w strefie mieszanej, charakterystycznych dla treningu maratońskiego i półmaratońskiego.
Zbiegów – rozumianych jako treningi kształtujące kadencję i szybkość – w okresie budowy bazy nie polecam.

Kąt nachylenia podbiegu – 4-6% (4-6 m na każde 100 m, 20-30 na 500 m).

Wycieczki biegowe
To świetne i zdobywające coraz większa popularność narzędzie. Łączymy długi czas trwania i ogólnie niską intensywność z bardzo dużą różnorodnością – spokojne podbiegi, mocne podejścia, aktywne zbiegi, a pomiędzy nimi dłuższe odpoczynki pozwalające na uzupełnienie zapasów energetycznych. Także lepsze na zakończenie okresu przygotowawczego.

Biegi z narastającą prędkością (BNP)
To uniwersalna jednostka treningowa, do stosowania w każdym okresie treningowym.
W początkowym okresie budowy bazy biegajcie ją w zakresie tlenowym – począwszy od tempa bardzo spokojnego aż po próg aerobowy. Raczej nie zwiększajcie tempa jednostajnie, lecz spędzajcie jakiś czas w konkretnej strefie. Np. 20 minut w tempie bardzo wolnym (tempo biegu na 10 km + ~60-90 sek) + 40 minut w tempie wybiegania (tempo 10 km + ~50 sek) + 40 minut na progu tlenowym (tempo 10 km + ~30-35 sek)

Im bliżej wiosennych startów, tym możecie śmielej wchodzić w strefę mieszaną, osiągać próg beztlenowy lub kończyć je w bardzo wysokiej intensywności
np. 20 min luźno + ćwiczenia rozgrzewkowe + 30 min na progu tlenowym lub w strefie mieszanej (S2/S3 lub S3 czyli spokojna/aerobowa lub aerobowa ) + 15-20 min (ew. 2*10 min z przerwą 2 min) w intensywności wysokiej (czyli S4 lub Progowa ) + 2-5 minut na maksa + 10 min luz

A co ze startami?
Zachęcamy, byście w okresie budowy bazy ograniczyli je do minimum.
Jeżeli lubicie atmosferę zawodów i chcecie koniecznie brać w nich udział, rozważcie by:
– mocne starty robić tylko na trasach technicznych, trailowych, najlepiej krótkich dystansach (ok. 5 km.)
– Starty na dłuższych dystansach, zwłaszcza w początkowym okresie budowy bazy, traktujcie treningowo, nie przekraczając w ich trakcie średniego tętna półmaratonu (progu anaerobowego). Tu także warto wybierać trail zamiast asfaltu.
Zawsze także możecie wpleść zawody w trening, np. robicie 10 km tlenowo + chwila przerwy + start w zawodach na 5 km, ale bieg w strefie mieszanej albo w intensywności progowej (np. tempo półmaratonu) + 2 km schłodzenia.

 

Tak przepracowana zima pozwoli wam z nową energią i znacznie lepiej przygotowanym wejść w reżim treningów do wybranych startów docelowych. Zalety tego podejścia dostrzeżecie zwłaszcza w perspektywie kilku lat, w czasie których będziecie powoli, ale systematycznie i bez przerw na kontuzje poprawiali wyniki.

Powodzenia!

Agnieszka Kruszewska-Senk
Aleksander Senk



27 grudnia 20190

Poniższy tekst to rozbudowana wersja wywiadu, który ukazał się w grudniu 2015 w dodatku specjalnym do tygodnika Newsweek.

Dla biegacza stawiającego sobie wyzwania i marzącego o sportowym rozwoju nie ma czegoś takiego jak zimowa przerwa.
Zima to czas budowy fundamentów pod gmach kolejnego sezonu.  Zmieniają się tylko cele i intensywność treningów.

Poniżej znajdziecie 7 odpowiedzi na 7 najczęstszych pytań dotyczących biegania zimą. Zachęcamy do lektury, zadawania własnych pytań oraz… dużo satysfakcji z zimowych treningów!

Czy warto w ogóle biegać zimą?
Zdecydowanie tak! 😊

W naszym klimacie chłodna pora  trwa kilka miesięcy  i przerywając treningi na tak długo stracilibyście wiele z wypracowanej wcześniej formy. Jest to świetny okres by budować wytrzymałość, siłę biegową i nadrabiać wszelkie braki sprawnościowe, które  zauważyliśmy w czasie sezonu. W tym celu powinniście zmniejszyć intensywność treningów, a zwiększyć ich objętość. Czyli biegać wolniej niż sezonie, za to na dłuższych dystansach. Warto też przynajmniej jeden z treningów biegowych w tygodniu zastąpić treningiem siłowym.
W grudniu i styczniu najlepiej rozłożyć sobie treningi w formule:
3-4 biegowe + 1 siłowy + 1 siłowo-sprawnościowy

Jak bieganie przełoży się na formę w sezonie?
Dzięki specyficznemu treningowi – trudnemu do powtórzenia w sezonie startowym – zima to czas kiedy kładziemy podwaliny pod wiosenna i letnią wysoką formę.

W tym czasie biegamy na niskich tętnach (w zakresie tlenowym, a jedno z najważniejszych zadań na ten okres to poprawa tempa przy utrzymaniu niskiego tętna) oraz wszechstronnie poprawiamy siłę (obręcz miedniczna, core, siła biegowa itp.) oraz mobilność.
Gdy przyjdzie wiosna i coraz częstsze starty, nie będzie już na to czasu.

Jak przygotować się do biegania zimą by się nie przeziębiać?
To sprawa bardzo indywidualna. Poznając historie naszych podopiecznych możemy wyróżnić statystycznie najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody:
– Bogata w warzywa, zróżnicowana dieta
– Kuracje doustnymi szczepionkami typu Ismigen czy Broncho-Vaxom
– Suplementacja witaminą D3
– Suplementacja probiotykami lub lepiej spożywanie produktów zawierających żywe kultury bakterii, wspierające florę jelitową
– Nieprzesuszanie śluzówki nosa – niższa temperatura i odpowiednia wilgotność w mieszkaniu/biurze, unikanie klimatyzacji, nawilżanie preparatami typu olej lniany
– Hartowanie – chłodne prysznice, sauna, morsowanie. Warto tylko zaczynać przed sezonem chorobowym i intensyfikację rozkładać na co najmniej 1-2 sezony.
– Szczepienia przeciw grypie

Pamiętajcie, by każdą z metod uwzględniających stosowanie (para-)farmaceutyków skonsultować z lekarzem.

Jak powinniśmy się ubierać na zimowe bieganie?
To także znacznej mierze zależy od naszej osobistej tolerancji na zimno. Generalną zasadą jest, że do biegania powinniśmy być ubrani tak jakbyśmy ubrali się do chodzenia w temperaturze o 10-15 stopni wyższej.
Gdy biegamy dłużej, warto ubrać się „na cebulkę”. Ważne by osłaniać przede wszystkim korpus, pozostawiając ręce (ale niekoniecznie dłonie!) mniej mniej izolowane termicznie (bardzo praktyczne są wszelkiego rodzaju kamizelki, w tym przeciwwiatrowe)

Podkoszulka być dopasowana do ciała i wykonana z materiału technicznego, odprowadzającego pot. Na nią już w zależności od aktualnych warunków i naszych preferencji zakładamy kolejne warstwy. Pod ręką powinniśmy mieć zawsze coś przeciwwiatrowego,  gdyż ten bardzo wychładza i zmniejsza komfort termiczny. Nie należy zapominać o ochronie zatok i uszu za pomocą czapki lub opaski. Możemy mieć kilka opasek (np. bufek), by je zmieniać, gdy się spocą. Rękawiczki przydają się przy długich, spokojnych biegach, a przy intensywniejszych treningach jest to sprawa indywidualna.

Spodnie nie muszą być szczególnie ciepłe, bo nogi i tak bardzo się rozgrzewają, ale warto zadbać
(dotyczy to zwłaszcza Pań) o dodatkowe ocieplenie okolic miednicy. W tym celu można użyć specjalnej bielizny lub założyć dodatkowe spodenki na lycrę. Jeżeli wieje, a trening na być intensywniejszy, możecie dogrzać spodenkami także uda.

Na stopy załóżcie cieplejsze, zakrywające ścięgno Achillesa, skarpetki. A w przypadku biegani

Dolina Chochołowska – na dole było -16. Na Przełęczy Iwaniackiej już ok. -20…

a po śliskim podłożu lub w terenie buty o agresywniejszym bieżniku, najlepiej stabilniejsze od zwykłych szosówek buty trailowe (przydadzą się także do biegania w terenie przez cały rok).

Gdy temperatura spadnie poniżej 8-10 stopni celsjusza, możemy czuć się usprawiedliwieni, jeżeli zrezygnujemy z treningu na zewnątrz. Jeżeli jednak chcecie wyjść, powinniście zasłonić czymś usta by wdychane powietrze zdążyło się wcześniej nieco ogrzać. Na rynku można znaleźć specjalne maseczki, ale wystarczy również chustka typu „buff”

Jeżeli nie macie możliwości biegać w dzień, pomyślcie o wzięciu ze sobą czołówki.
Zawsze miejcie też telefon – na wszelki wypadek.

Czy wychodząc na zimowy trening powinniśmy się jakoś szczególnie przygotować?
Powinniśmy znacznie staranniej się rozgrzać, zwłaszcza jeżeli ma to być trening intensywniejszy lub w trudniejszym terenie. Jak zawsze przede wszystkim porządnie rozgrzejcie obręcz miedniczną. Ale zimą dużo więcej uwagi niż zwykle poświęćcie także na stawy skokowe. Ważne jest też rozgrzanie obręczy barkowej, by była przygotowana do szybkich ruchów pozwalających na odzyskanie równowagi w razie poślizgnięcia się na śliskiej nawierzchni. Należy tez wydłużyć, nawet do 3-4 kilometrów, dystans początkowego, wolnego biegu. Po treningu, jeśli nie kończycie go w pobliżu ciepłego miejsca, powinniście szybko założyć dodatkową warstwę odzieży, a jeżeli się spociliście –  zmienić pierwszą warstwę, a także inne wilgotne części garderoby.

Czy zima wymusza na nas zmianę techniki biegowej?
W warunkach terenowych, gdzie może być ślisko i nierówno, jeszcze bardziej niż zwykle powinniśmy lądować pod środkiem ciężkości. Warto także skrócić długość kroku, a zwiększyć jego kadencję i pracę z biodra – by skrócić czas kontaktu stopy z niepewną nawierzchnią i nie nadwyrężać ścięgna Achillesa.

Co ze smogiem!?
Smog jest smutną rzeczywistością polskich miast i wsi, który ma realny i bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Przy wysokim stężeniu pyłów zawieszonych (PM10/PM2,5) oraz benzopirenu powinniśmy unikać biegania na otwartej przestrzeni, a zwłaszcza dużej wentylacji płuc (czyli wysokiej intensywności).

W miarę możliwości trzeba śledzić mapy zanieczyszczeń (najlepiej http://airly.eu) i próbować wstrzelić się z treningiem na pory dnia z najniższym zanieczyszczeniem. Zanieczyszczenia są też niższe (choć jednak obecne) w głębi lasu oraz ponad zamieszkałymi dolinami. Pomyślcie o tym zwłaszcza, jeżeli planujecie zimą urlop w polskich górach.

Jeżeli nie macie możliwości uniknięcia smogu w miejscu zamieszkania, zainwestujcie w bieżnię mechaniczną oraz oczyszczacz powietrza. Jednak przynajmniej raz w tygodniu starajcie się biegać w plenerze. Ale o tym w artykule dotyczącym techniki biegu.

O jakich jeszcze przeszkodach powinniśmy pamiętać, myśląc o zimowym bieganiu?
Poza smogiem i bardzo niskimi temperaturami, główną przeszkodą nie są warunki zewnętrzne, ale nasza motywacja. Wiadomo: zimno, mokro, ciemno, komu by się chciało wychodzić z ciepłego domu? Ale warto wtedy pomyśleć nie o tym, że musimy iść na trening, ale o tym, jak będziemy się czuć po 15 minutach biegu, kiedy już się rozgrzejemy i rozbiegamy. Wspomnienie tego uczucia wypchnie nas z domu w każda pogodę!
Minimalizujmy także szansę na „zasiedzenie się” w domu. Jedzmy posiłek po zakończeniu pracy i wychodźmy na trening zaraz po powrocie do domu. Jeżeli macie możliwość, od czasu do czasu zaplanujcie biegowy powrót do domu z pracy.
Możemy także pomyśleć o dołączeniu do treningów grupowych – przynajmniej na czas zimy. Jeżeli nie mamy fizycznie grupy, dołączajmy do wyzwań lub obserwujmy postępy naszego treningu na portalach typu Strava czy Endomondo.

Powodzenia!

A w następnym artykule poznacie najważniejsze jednostki treningowe do stosowania w okresie przygotowawczym.
Zapraszam na bloga 3 stycznia! 😊

 



28 listopada 20190

Ćwiczenia „siły biegowej”

Poniższy materiał jest rozwinięciem tekstu „Ministerstwo Dziwnych Kroków, czyli szlifujemy technikę„, w którym omówione były najważniejsze zagadnienia dotyczące kształtowania techniki.
Poniżej znajdziecie opis wykonywania najważniejszych ćwiczeń oraz krótki filmik pokazujący sposoby łączenia ćwiczeń

Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane.
Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu.

Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia kształtujące technikę biegową?
Myślcie nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcajcie nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A – trudno wykonać poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Robiąc skip A czy C nie myślcie o pokonywaniu przestrzeni, tylko o rytmie powtórzeń – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Po każdej sesji ćwiczeń technicznych róbcie 5-8 przebieżek rytmowych – szybkich odcinków 20-40 sekundowych, w czasie których główny nacisk kładziecie nie na maksymalną szybkość, ale technikę: zakres ruchów, ich dynamikę i luz.

Praca rąk
Celem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę przez wybicie z jednej nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu.

Skip A
Utrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Zegnij nogę w stawie biodrowym nie napinając najpierw (a najlepiej w ogóle) tylnej taśmy. Kąt w stawie kolanowym od 180 stopni do 90, nie mniej. W szczytowej fazie ruchu kąty we wszystkich stawach kończyny dolnej i obręczy miednicznej powinny mieć ok. 90*.
Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym zgiętym podeszwowo w ostatniej chwili.
Cel: wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego, poprawa dynamiki, kształtowanie koordynacji mięśniowej.

Skip C
Utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o dynamicznej pracy rąk, choć ich zakres ruchu będzie niewielki. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Warto dbać o duża dynamikę ruchu.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej – nauka rozluźnienia nogi w końcowej fazie ruchu (wahadło tylne)

Ruch nożycowy (skip D)
Zegnij nogę w stawie biodrowym, utrzymując prostą w kolanowym. Stopa prostopadle do goleni. Następnie dynamicznie wyprostuj w biodrze inicjując ruch napięciem pośladka – niech to jego praca wypycha cię do przodu.
Pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wzmocnienie mięśni prostowników stawu biodrowego, inicjowanie ruchu grzebnięcia „z pośladka”, nauka odpowiedniego miejsca lądowania, wprowadzenie do skipu B.

Skip B
Pierwszą fazą jest swobodny wykop (zgięcie w biodrze, ułamek sekundy później zgięcie w kolanie i następnie swobodny wyprost w kolanie), a zasadniczą dynamiczny ruch wyprostu w stawie biodrowym (jak w skipie D, z użyciem pośladka). Miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). Zroluj miednicę, pracuj rękoma.

Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wyćwiczenie grzebnięcia, nauka odpowiedniego lądowania, wzmocnienie zginaczy i prostowników stawu biodrowego.


Wieloskok:

Najłatwiej rozpocząć go z biegu, od dynamicznego wyprostu stawu biodrowego, przejść do fazy lotu („zawieszenia”), a następnie dynamicznie wyprostować nogę w biodrze.
W zależności od intensywności kolano może być wysoko lub nisko, ale pilnuj  było najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała (kąt prosty lub lekko ostry w stawie kolanowym), miejsce zetknięcia stopy z ziemią nie może być zbytnio wysunięte – bardzo obciąża to układ ruchu (lądowanie pod środkiem ciężkości)

Cel: poprawa dynamiki i siły prostowników stawu biodrowego, nauka inicjowania wyprostu „z pośladka”

 

A tu krótki film z kolekcji Magazynu Bieganie, na której prezentuję kilka ćwiczeń w praktyce.

Powodzenia! 🙂

Aleksander Senk



26 listopada 20190

Poniższy tekst to rozbudowana wersja artykułu, który ukazał się w numerze 4/2019 „Magazynu Bieganie”

Dobra technika minimalizuje ryzyko kontuzji i poprawia efektywność, dzięki czemu możemy biegać szybciej, dłużej i zdrowiej. To wszyscy wiemy z niezliczonych poradników, książek i artykułów.
Ale jak ćwiczyć technikę biegu, by uzyskać wymarzone efekty?

Jeżeli chcesz przeskoczyć od razu do praktyki, kliknij tu!

Zbyt często rady dotyczące naszego sposobu biegania skupiają się na tym, która część stopy powinna dotknąć ziemi jako pierwsza. Tymczasem jest to w zasadzie ostatni element, nad którym powinniśmy pracować. A nawet taki, który – być może – wypracuje się sam.

Od czego zatem zacząć?

Doskonalenie techniki biegu obejmuje następujące elementy:

  • Poprawę siły – aby mięśnie mogły odpowiednio wykonywać zadaną im pracę
  • Zwiększenie mobilności – aby kończyny mogły poruszać się w oczekiwanych zakresach
  • Poprawę koordynacji – abyśmy umieli zgrać ze sobą pracę mięśni, w odpowiedniej kolejności napinając je i rozluźniając
  • Wypracowanie właściwego wzorca ruchowego.

Aby móc „poprawić technikę” w tradycyjnym rozumieniu, czyli wypracować pewien oczekiwany sposób poruszania się, musimy być odpowiednio silni, rozciągnięci i skoordynowani. Temu wszystkiemu mogą służyć ćwiczenia zwane ogólnie „siłą biegową” (skipy, wieloskoki i inne spod szyldu „ministerstwa dziwnych kroków”), ale często są one niewystarczające. Jeżeli mamy mocno osłabione istotne grupy mięśniowe lub są duże dysproporcje w sile między antagonistami (np. zginaczami i prostownikami) to warto wzmocnić je za pomocą wykonywanych w niewielkim tempie izolowanych ćwiczeń, a nie dynamicznych i funkcjonalnych (wielostawowych).

Zachęcamy zatem, abyście pracę nad techniką rozpoczęli od regularnego stosowania ćwiczeń siłowych i rozciągających, które prezentowane były w numerach 1-3/2019 „Magazynu Bieganie” (Rozciąganie: kliknij tu, Siła: kliknij tu, Siła nr 2: kliknij tu).
Jeżeli macie czas i ochotę na trening na siłowni, to koniecznie przeczytajcie ten artykuł  (pochodzi z „Magazynu Bieganie” nr 11/2015).

Kolejnym krokiem jest wyprostowanie i ustabilizowanie sylwetki w biegu.
Pierwszy element osiągniecie dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha i pośladków oraz rozciągnięciu zginaczy stawu biodrowego. Czasem także będzie potrzebne solidne rozciąganie mięśni grzbietu.
Absolutnie podstawowym ćwiczeniem, które przyda Wam się do utrzymywania prawidłowej sylwetki jest rolowanie miednicy.

Rolowanie miednicy – co to jest?
To jedno z najważniejszych ćwiczeń wstępnych. Polega na wyprowadzeniu miednicy z przodopochylenia w pozycję neutralną lub nawet tyłopochylenie i w związku z tym zmniejszenie lub zniesienie naturalnej krzywizny kręgosłupa jaką jest lordoza lędźwiowa.
Rolowanie miednicy wykonujemy napinając i skracając mięsień prosty brzucha (przyciągamy spojenie łonowe to mostka, a pępek do kręgosłupa) oraz pośladki (ciągną one tył miednicy w dół).
Wszystkie ćwiczenia skipowe, ale także ćwiczenia core w podporach (deski, pompki itp.) i leżeniu (brzuszki) wykonujemy przy zrolowanej miednicy.

W utrzymaniu stabilnej sylwetki pomoże Wam praca rąk. Ich zadaniem jest sprawienie, by linia barków była w miarę nieruchoma i prostopadła do kierunku biegu – bez zbędnych ruchów wahadłowych lub skrętnych tułowia. Aby było to najskuteczniejsze, dłonie powinny być zamknięte, ale nie zaciśnięte (tak, jakbyście przenosili w nich coś delikatnego), kąt w stawie łokciowym możliwie stały i wynoszący ok. 90* (dłonie na wysokości kolców biodrowych). Ruchy wahadłowe rąk występują w stawie barkowym, nie łokciowym. W opanowaniu tego pomoże Wam wyobrażenie sobie, że ruch inicjuje łokieć, nie nadgarstek. Ruchy rąk przy swobodnym biegu powinny być luźne, inicjowane przez krótkie napięcia mięśni, a kończone siłą rozpędu. Nadgarstki nie powinny wznosić się ponad barki (chyba, że startujecie w sprincie!) i przekraczać osi ciała, a łokcie być ściągane do tyłu. Przy intensywnym biegu to ręce powinny nadawać rytm nogom, nie odwrotnie. Efektywność tego widać zwłaszcza na podbiegach.
Teoretycznie ręce powinny pracować symetrycznie. Ale jeżeli nie pracują, a udaje im się utrzymać stabilną sylwetkę, to nie zmieniajcie tego na siłę. Znaczy to bowiem, że problem nie jest w rękach, tylko gdzieś w ciele i to nim trzeba się zająć.

Kolejny etap to ćwiczenia koordynacyjne. Możecie wykorzystać do tego drabinkę, płoteczki lub inne przybory. Celem jest nauka panowania nad własnym ciałem. Umiejętność napinania mięśni na tę krótką chwilę, w której muszą zapracować, a następnie rozluźniania. Wykonywania bardziej skomplikowanych ruchów niż to robimy na codzień. Ćwiczenia te na pewno specjalnie docenią biegacze górscy i przeszkodowi. Jest ich mnóstwo, a omawianie choćby części wykracza poza ramy niniejszego tekstu.

Jeżeli poprawiliśmy już mobilność, siłę i koordynację to możemy skupić się na „sile biegowej”.
Są 3 podstawowe skipy będące rozłożonym na fazy krokiem biegowym: A, B, C oraz skip D, zwany defiladowym czy nożycowym. Świetnym, ale trudnym narzędziem są wieloskoki.
Najpopularniejsze przybory do kształtowania techniki to płotki lekkoatletyczne, niskie płoteczki, pachołki i dyski.
Ćwiczenia te, jak i przybory, możemy łączyć i miksować, bodźcując nasz organizm na setki sposobów i doskonaląc nasze bieganie przez lata.

Uwagi praktyczne do ćwiczeń „siły biegowej”
Stosując tego typu ćwiczenia powinieneś myśleć nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcać nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A mało który amator wykona poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Skip A czy C możecie w ogóle robić w miejscu – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Omówienie wszystkich, a nawet części, wykracza poza ramy artykułu. W następnym tekście piszę poprawne wykonywania podstawowych ćwiczeń i celu, któremu służą. Złe wykonanie niweczy sens danego ćwiczenia, choćby różnice wizualne były niewielkie. Np. wykonywanie skipu D z naciskiem na ruch zgięcia w stawie biodrowym, a nie wyprostu (machamy szybko „nożycami” ale nie posuwamy się do przodu) nie ma większego sensu, bo jest to świetne ćwiczenie inicjujące ruch „z pośladka” i wzmacniające mięśnie prostowniki stawu biodrowego.
Koniecznym elementem ćwiczeń techniki są przebieżki rytmowe. Czyli biegane dynamicznie krótkie odcinki (15-20 sekund), w czasie których skupiacie się nie szybkości, ale na poprawności wykonania. Dużym zakresie ruchów, mocnym wybiciu, rozluźnieniu nieużywanych mięśni, solidnej pracy rąk, wysokiemu położeniu bioder, lądowaniu niemal pod środkiem ciężkości w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym, najlepiej na śródstopiu.

W czasie szybkiego biegu miejsce zetknięcia stopy z podłożem znajduje się w praktyce nieco przed środkiem ciężkości – jeżeli byłoby inaczej, prawdopodobnie wywrócilibyśmy się. Jednak dla uproszczenia mówimy o lądowaniu pod środkiem ciężkości, by podkreślić nieprawidłowość lądowania z nogą wysuniętą daleko do przodu.
Moment kontaktu nogi z podłożem powinien następować już w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym (grzebnięcie). Lądowanie całym ciężarem na nodze wysuniętej daleko przed środek ciężkości jest szkodliwe zarówno, gdy lądujemy na pięcie, jak i na śródstopiu.

Fajnie to wygląda? Na pewno. I nie jest takie trudne. Naprawdę wystarczy kilka 30-45 minutowych zajęć, by wyraźnie poprawić styl biegania. Choć doskonalenie może nam zająć całe życie 😊
Ale przecież nie biegamy na 100 m, tylko na 10 albo 100 km.

Jak ćwiczenia siły biegowej przełożyć na lepszy krok biegowy w czasie biegów ulicznych, czy górskich? Kilku- i kilkudziesięciokilometrowych?
Generalnie powinny przełożyć się same.
Dobrze ustawiona sylwetka, solidna praca rąk, większa siła i dynamika prostowników oraz zginaczy biodra i kończyny dolnej, umiejętność rozluźnienia i poprawny timing pracy mięśni, poprawa kadencji, dobre miejsce lądowania stopy. To wszystko jest poprawa techniki, która ma wpływ na waszą efektywność i zdrowie. Także w czasie długich biegów.

„Łyda podaje!”
Biegasz i czujesz, że dziś „łydka podaje”? To niedobrze!
Wykorzystywanie stosunkowo małego i słabego mięśnia trójgłowego łydki jako podstawowego źródła napędu jest błędem. To rola przypisana do mięśni prostowników stawu biodrowego, głównie pośladkowego wielkiego.
Aby go dobrze wykorzystać, trzeba go wzmocnić, umieć zmusić do pracy (często lubi wysługiwać się innymi mięśniami) oraz mieć w dobrym stanie mięśnie zginacze stawu biodrowego. Są to: głowa prosta mięśnia czworogłowego oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. Utrzymywanie ich fizjologicznej długości pomoże Wam także uzyskać odpowiednią sylwetkę, gdyż ich spięcie powoduje przodopochylenie miednicy, a co za tym idzie i tułowia.

A co z tym śródstopiem?
Być może seria ćwiczeń sprawi, że przejście na śródstopie „zrobi się samo” – dzięki zmianie zakresów ruchu, podniesieniu kadencji i wypracowania nowych wzorców ruchu. Być może będzie trzeba przyłożyć do tego więcej uwagi. Może to kwestia czasu i cierpliwości rozłożonych nie na kwartał, ale na 2 lata. A być może wasza budowa ciała lub przebyte urazy (np. masa, osłabienie mięśni łydki lub rozcięgna, zerwane więzadeł stawu skokowego) sprawią, że długie biegi z lądowaniem na śródstopiu nigdy nie będą charakteryzowały waszego sposobu biegania. Nie przejmujcie się tym. Przy całej złożoności kwestii doskonalenia techniki, to czy jako pierwsza dotknie ziemi pięta (najlepiej tylno-boczna część) czy śródstopie naprawdę nie jest już kluczowe. Jest fajne, efektywne, świadczące o pewnym poziomie zaawansowania, ale nie będące warunkiem niezbędnym posiadania „dobrej techniki”.

Aleksander Senk,
Trener biegania, instruktor sportów siłowych, organizator obozów biegowych, od 10 lat prowadzi w ObozyBiegowe.pl