Wdech... wydech...

Category filter:Allbieganietrening
No more posts


28 listopada 20190

Ćwiczenia „siły biegowej”

Poniższy materiał jest rozwinięciem tekstu „Ministerstwo Dziwnych Kroków, czyli szlifujemy technikę„, w którym omówione były najważniejsze zagadnienia dotyczące kształtowania techniki.
Poniżej znajdziecie opis wykonywania najważniejszych ćwiczeń oraz krótki filmik pokazujący sposoby łączenia ćwiczeń

Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane.
Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu.

Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia kształtujące technikę biegową?
Myślcie nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcajcie nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A – trudno wykonać poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Robiąc skip A czy C nie myślcie o pokonywaniu przestrzeni, tylko o rytmie powtórzeń – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Po każdej sesji ćwiczeń technicznych róbcie 5-8 przebieżek rytmowych – szybkich odcinków 20-40 sekundowych, w czasie których główny nacisk kładziecie nie na maksymalną szybkość, ale technikę: zakres ruchów, ich dynamikę i luz.

Praca rąk
Celem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę przez wybicie z jednej nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu.

Skip A
Utrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Zegnij nogę w stawie biodrowym nie napinając najpierw (a najlepiej w ogóle) tylnej taśmy. Kąt w stawie kolanowym od 180 stopni do 90, nie mniej. W szczytowej fazie ruchu kąty we wszystkich stawach kończyny dolnej i obręczy miednicznej powinny mieć ok. 90*.
Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym zgiętym podeszwowo w ostatniej chwili.
Cel: wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego, poprawa dynamiki, kształtowanie koordynacji mięśniowej.

Skip C
Utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o dynamicznej pracy rąk, choć ich zakres ruchu będzie niewielki. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Warto dbać o duża dynamikę ruchu.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej – nauka rozluźnienia nogi w końcowej fazie ruchu (wahadło tylne)

Ruch nożycowy (skip D)
Zegnij nogę w stawie biodrowym, utrzymując prostą w kolanowym. Stopa prostopadle do goleni. Następnie dynamicznie wyprostuj w biodrze inicjując ruch napięciem pośladka – niech to jego praca wypycha cię do przodu.
Pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wzmocnienie mięśni prostowników stawu biodrowego, inicjowanie ruchu grzebnięcia „z pośladka”, nauka odpowiedniego miejsca lądowania, wprowadzenie do skipu B.

Skip B
Pierwszą fazą jest swobodny wykop (zgięcie w biodrze, ułamek sekundy później zgięcie w kolanie i następnie swobodny wyprost w kolanie), a zasadniczą dynamiczny ruch wyprostu w stawie biodrowym (jak w skipie D, z użyciem pośladka). Miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). Zroluj miednicę, pracuj rękoma.

Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wyćwiczenie grzebnięcia, nauka odpowiedniego lądowania, wzmocnienie zginaczy i prostowników stawu biodrowego.


Wieloskok:

Najłatwiej rozpocząć go z biegu, od dynamicznego wyprostu stawu biodrowego, przejść do fazy lotu („zawieszenia”), a następnie dynamicznie wyprostować nogę w biodrze.
W zależności od intensywności kolano może być wysoko lub nisko, ale pilnuj  było najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała (kąt prosty lub lekko ostry w stawie kolanowym), miejsce zetknięcia stopy z ziemią nie może być zbytnio wysunięte – bardzo obciąża to układ ruchu (lądowanie pod środkiem ciężkości)

Cel: poprawa dynamiki i siły prostowników stawu biodrowego, nauka inicjowania wyprostu „z pośladka”

 

A tu krótki film z kolekcji Magazynu Bieganie, na której prezentuję kilka ćwiczeń w praktyce.

Powodzenia! 🙂

Aleksander Senk



26 listopada 20190

Poniższy tekst to rozbudowana wersja artykułu, który ukazał się w numerze 4/2019 „Magazynu Bieganie”

Dobra technika minimalizuje ryzyko kontuzji i poprawia efektywność, dzięki czemu możemy biegać szybciej, dłużej i zdrowiej. To wszyscy wiemy z niezliczonych poradników, książek i artykułów.
Ale jak ćwiczyć technikę biegu, by uzyskać wymarzone efekty?

Jeżeli chcesz przeskoczyć od razu do praktyki, kliknij tu!

Zbyt często rady dotyczące naszego sposobu biegania skupiają się na tym, która część stopy powinna dotknąć ziemi jako pierwsza. Tymczasem jest to w zasadzie ostatni element, nad którym powinniśmy pracować. A nawet taki, który – być może – wypracuje się sam.

Od czego zatem zacząć?

Doskonalenie techniki biegu obejmuje następujące elementy:

  • Poprawę siły – aby mięśnie mogły odpowiednio wykonywać zadaną im pracę
  • Zwiększenie mobilności – aby kończyny mogły poruszać się w oczekiwanych zakresach
  • Poprawę koordynacji – abyśmy umieli zgrać ze sobą pracę mięśni, w odpowiedniej kolejności napinając je i rozluźniając
  • Wypracowanie właściwego wzorca ruchowego.

Aby móc „poprawić technikę” w tradycyjnym rozumieniu, czyli wypracować pewien oczekiwany sposób poruszania się, musimy być odpowiednio silni, rozciągnięci i skoordynowani. Temu wszystkiemu mogą służyć ćwiczenia zwane ogólnie „siłą biegową” (skipy, wieloskoki i inne spod szyldu „ministerstwa dziwnych kroków”), ale często są one niewystarczające. Jeżeli mamy mocno osłabione istotne grupy mięśniowe lub są duże dysproporcje w sile między antagonistami (np. zginaczami i prostownikami) to warto wzmocnić je za pomocą wykonywanych w niewielkim tempie izolowanych ćwiczeń, a nie dynamicznych i funkcjonalnych (wielostawowych).

Zachęcamy zatem, abyście pracę nad techniką rozpoczęli od regularnego stosowania ćwiczeń siłowych i rozciągających, które prezentowane były w numerach 1-3/2019 „Magazynu Bieganie” (Rozciąganie: kliknij tu, Siła: kliknij tu, Siła nr 2: kliknij tu).
Jeżeli macie czas i ochotę na trening na siłowni, to koniecznie przeczytajcie ten artykuł  (pochodzi z „Magazynu Bieganie” nr 11/2015).

Kolejnym krokiem jest wyprostowanie i ustabilizowanie sylwetki w biegu.
Pierwszy element osiągniecie dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha i pośladków oraz rozciągnięciu zginaczy stawu biodrowego. Czasem także będzie potrzebne solidne rozciąganie mięśni grzbietu.
Absolutnie podstawowym ćwiczeniem, które przyda Wam się do utrzymywania prawidłowej sylwetki jest rolowanie miednicy.

Rolowanie miednicy – co to jest?
To jedno z najważniejszych ćwiczeń wstępnych. Polega na wyprowadzeniu miednicy z przodopochylenia w pozycję neutralną lub nawet tyłopochylenie i w związku z tym zmniejszenie lub zniesienie naturalnej krzywizny kręgosłupa jaką jest lordoza lędźwiowa.
Rolowanie miednicy wykonujemy napinając i skracając mięsień prosty brzucha (przyciągamy spojenie łonowe to mostka, a pępek do kręgosłupa) oraz pośladki (ciągną one tył miednicy w dół).
Wszystkie ćwiczenia skipowe, ale także ćwiczenia core w podporach (deski, pompki itp.) i leżeniu (brzuszki) wykonujemy przy zrolowanej miednicy.

W utrzymaniu stabilnej sylwetki pomoże Wam praca rąk. Ich zadaniem jest sprawienie, by linia barków była w miarę nieruchoma i prostopadła do kierunku biegu – bez zbędnych ruchów wahadłowych lub skrętnych tułowia. Aby było to najskuteczniejsze, dłonie powinny być zamknięte, ale nie zaciśnięte (tak, jakbyście przenosili w nich coś delikatnego), kąt w stawie łokciowym możliwie stały i wynoszący ok. 90* (dłonie na wysokości kolców biodrowych). Ruchy wahadłowe rąk występują w stawie barkowym, nie łokciowym. W opanowaniu tego pomoże Wam wyobrażenie sobie, że ruch inicjuje łokieć, nie nadgarstek. Ruchy rąk przy swobodnym biegu powinny być luźne, inicjowane przez krótkie napięcia mięśni, a kończone siłą rozpędu. Nadgarstki nie powinny wznosić się ponad barki (chyba, że startujecie w sprincie!) i przekraczać osi ciała, a łokcie być ściągane do tyłu. Przy intensywnym biegu to ręce powinny nadawać rytm nogom, nie odwrotnie. Efektywność tego widać zwłaszcza na podbiegach.
Teoretycznie ręce powinny pracować symetrycznie. Ale jeżeli nie pracują, a udaje im się utrzymać stabilną sylwetkę, to nie zmieniajcie tego na siłę. Znaczy to bowiem, że problem nie jest w rękach, tylko gdzieś w ciele i to nim trzeba się zająć.

Kolejny etap to ćwiczenia koordynacyjne. Możecie wykorzystać do tego drabinkę, płoteczki lub inne przybory. Celem jest nauka panowania nad własnym ciałem. Umiejętność napinania mięśni na tę krótką chwilę, w której muszą zapracować, a następnie rozluźniania. Wykonywania bardziej skomplikowanych ruchów niż to robimy na codzień. Ćwiczenia te na pewno specjalnie docenią biegacze górscy i przeszkodowi. Jest ich mnóstwo, a omawianie choćby części wykracza poza ramy niniejszego tekstu.

Jeżeli poprawiliśmy już mobilność, siłę i koordynację to możemy skupić się na „sile biegowej”.
Są 3 podstawowe skipy będące rozłożonym na fazy krokiem biegowym: A, B, C oraz skip D, zwany defiladowym czy nożycowym. Świetnym, ale trudnym narzędziem są wieloskoki.
Najpopularniejsze przybory do kształtowania techniki to płotki lekkoatletyczne, niskie płoteczki, pachołki i dyski.
Ćwiczenia te, jak i przybory, możemy łączyć i miksować, bodźcując nasz organizm na setki sposobów i doskonaląc nasze bieganie przez lata.

Uwagi praktyczne do ćwiczeń „siły biegowej”
Stosując tego typu ćwiczenia powinieneś myśleć nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcać nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A mało który amator wykona poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Skip A czy C możecie w ogóle robić w miejscu – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Omówienie wszystkich, a nawet części, wykracza poza ramy artykułu. W następnym tekście piszę poprawne wykonywania podstawowych ćwiczeń i celu, któremu służą. Złe wykonanie niweczy sens danego ćwiczenia, choćby różnice wizualne były niewielkie. Np. wykonywanie skipu D z naciskiem na ruch zgięcia w stawie biodrowym, a nie wyprostu (machamy szybko „nożycami” ale nie posuwamy się do przodu) nie ma większego sensu, bo jest to świetne ćwiczenie inicjujące ruch „z pośladka” i wzmacniające mięśnie prostowniki stawu biodrowego.
Koniecznym elementem ćwiczeń techniki są przebieżki rytmowe. Czyli biegane dynamicznie krótkie odcinki (15-20 sekund), w czasie których skupiacie się nie szybkości, ale na poprawności wykonania. Dużym zakresie ruchów, mocnym wybiciu, rozluźnieniu nieużywanych mięśni, solidnej pracy rąk, wysokiemu położeniu bioder, lądowaniu niemal pod środkiem ciężkości w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym, najlepiej na śródstopiu.

W czasie szybkiego biegu miejsce zetknięcia stopy z podłożem znajduje się w praktyce nieco przed środkiem ciężkości – jeżeli byłoby inaczej, prawdopodobnie wywrócilibyśmy się. Jednak dla uproszczenia mówimy o lądowaniu pod środkiem ciężkości, by podkreślić nieprawidłowość lądowania z nogą wysuniętą daleko do przodu.
Moment kontaktu nogi z podłożem powinien następować już w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym (grzebnięcie). Lądowanie całym ciężarem na nodze wysuniętej daleko przed środek ciężkości jest szkodliwe zarówno, gdy lądujemy na pięcie, jak i na śródstopiu.

Fajnie to wygląda? Na pewno. I nie jest takie trudne. Naprawdę wystarczy kilka 30-45 minutowych zajęć, by wyraźnie poprawić styl biegania. Choć doskonalenie może nam zająć całe życie 😊
Ale przecież nie biegamy na 100 m, tylko na 10 albo 100 km.

Jak ćwiczenia siły biegowej przełożyć na lepszy krok biegowy w czasie biegów ulicznych, czy górskich? Kilku- i kilkudziesięciokilometrowych?
Generalnie powinny przełożyć się same.
Dobrze ustawiona sylwetka, solidna praca rąk, większa siła i dynamika prostowników oraz zginaczy biodra i kończyny dolnej, umiejętność rozluźnienia i poprawny timing pracy mięśni, poprawa kadencji, dobre miejsce lądowania stopy. To wszystko jest poprawa techniki, która ma wpływ na waszą efektywność i zdrowie. Także w czasie długich biegów.

„Łyda podaje!”
Biegasz i czujesz, że dziś „łydka podaje”? To niedobrze!
Wykorzystywanie stosunkowo małego i słabego mięśnia trójgłowego łydki jako podstawowego źródła napędu jest błędem. To rola przypisana do mięśni prostowników stawu biodrowego, głównie pośladkowego wielkiego.
Aby go dobrze wykorzystać, trzeba go wzmocnić, umieć zmusić do pracy (często lubi wysługiwać się innymi mięśniami) oraz mieć w dobrym stanie mięśnie zginacze stawu biodrowego. Są to: głowa prosta mięśnia czworogłowego oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. Utrzymywanie ich fizjologicznej długości pomoże Wam także uzyskać odpowiednią sylwetkę, gdyż ich spięcie powoduje przodopochylenie miednicy, a co za tym idzie i tułowia.

A co z tym śródstopiem?
Być może seria ćwiczeń sprawi, że przejście na śródstopie „zrobi się samo” – dzięki zmianie zakresów ruchu, podniesieniu kadencji i wypracowania nowych wzorców ruchu. Być może będzie trzeba przyłożyć do tego więcej uwagi. Może to kwestia czasu i cierpliwości rozłożonych nie na kwartał, ale na 2 lata. A być może wasza budowa ciała lub przebyte urazy (np. masa, osłabienie mięśni łydki lub rozcięgna, zerwane więzadeł stawu skokowego) sprawią, że długie biegi z lądowaniem na śródstopiu nigdy nie będą charakteryzowały waszego sposobu biegania. Nie przejmujcie się tym. Przy całej złożoności kwestii doskonalenia techniki, to czy jako pierwsza dotknie ziemi pięta (najlepiej tylno-boczna część) czy śródstopie naprawdę nie jest już kluczowe. Jest fajne, efektywne, świadczące o pewnym poziomie zaawansowania, ale nie będące warunkiem niezbędnym posiadania „dobrej techniki”.

Aleksander Senk,
Trener biegania, instruktor sportów siłowych, organizator obozów biegowych, od 10 lat prowadzi w ObozyBiegowe.pl