fbpx

Wdech... wydech...

Category filter:Allbieganiestrefa kobiettrening
No more posts

miednica.jpg

24 stycznia 20200

Bieganie w ciąży i po porodzie – okiem biegaczki i fizjoerapeutki uroginekologicznej

Niniejszy tekst ukazał się jako komentarz ekspercki do artykułu „Ultraciąża, ultraporód – słów kilka o tym, jak rodzi (się) ultramatka” w majowym numerze Kingrunner Ultra.
Rozpoczynamy w nim dział dotyczący kobiecego biegania.

 

Z perspektywy trenerki, fizjoterapeutki (w tym także uroginekologicznej) oraz mamy trójki dzieci, przede wszystkim cieszę się, że świadomość kobiet wzrasta i że jest coraz większy dostęp do rzetelnej wiedzy.

Gdy osiem lat temu rodziłam pierwsze dziecko, świat biegowy wyglądał inaczej, a i podejście kobiet do aktywności w ciąży było inne. Mając przeszłość sportową i dużą znajomość swojego organizmu nie pozwalałam sobie na ekstremalny wysiłek w trakcie ciąży. Robiłam marszobiegi dla zachowania kondycji, ćwiczyłam siłowo (ale bardzo lekko jak na swoje możliwości byłej trójboistki) i podziwiałam dziewczyny, które były w stanie biegać do siódmego-ósmego miesiąca ciąży biegi ciągle i to na dodatek w porządnym, szybkim tempie.

Z perspektywy czasu i wiedzy wiem, że słuchanie swojego organizmu było słuszne i zawsze doradzam moim podopiecznym i pacjentkom, aby słuchały bardziej swojego ciała niż serca i zdecydowanie nie forsowały się w tym okresie. Wiem, że jest to trudne. Wiem, że wiele biegaczek/kobiet aktywnych ma problem z poluzowaniem treningu, bo boją się, że wypadną z rytmu, stracą figurę i kondycję. Boją się, że ktoś im zabierze ten element życia, który jest tylko dla nas, który daje nam siłę psychiczną do wykonywania codziennych obowiązków.

Dlatego, jeżeli nie ma ku temu przesłanek medycznych, nie zalecam rezygnacji ze sportu/aktywności. Jako trenerka staram się znaleźć każdej kobiecie jakąś aktywność i zalecić taką intensywność, która będzie dla niej odpowiednia. Z którą będzie się czuła dobrze psychicznie, ale i nie zaszkodzi sobie fizycznie.

Odpowiedni dobór aktywności będzie zależał od takich czynników jak na przykład:

  • przebiegu ciąży,
  • napięcia mięśni dna miednicy,
  • liczby przebytych ciąż i rodzajów porodów,
  • sylwetki – przy różnych typach budowy mogą pojawić się: nietrzymanie moczu, hemoroidy, bóle kręgosłupa, rozejście mięśni prostych brzucha czy spojenia łonowego/
    Inną aktywność zalecę kobietom z pogłębiona lordozą, a inną ze zniesioną lordozą.
  • Wieku – im jesteśmy starsze tym mniej kolagenu w naszych tkankach i tym trudniejszy powrót do formy naszych mięśni dna miednicy.

Jak widać czynników jest mnóstwo i na szczęście mamy coraz większa wiedzę o tym, jak mogą one wpływać na ciało kobiety podczas ciąży. Bo bardzo często problemy z ciałem kobiety pojawiają się nie podczas ciąży, ale nawet kilka miesięcy lub nawet lat po porodzie. Dlatego zawsze uczulam, że skutki zbyt intensywnego treningu możemy odczuć nie teraz, nie za miesiąc, ale na przykład rok po porodzie.

Poród jest często przełomem w życiu kobiety. Nie tylko ze względu na intensywność doznań, których dostarcza i nie tylko z powodu siły, którą kobieta nabiera podczas porodu. Poród stawia nas w nowej roli. Stajemy się odpowiedzialne za nowe życie. Z drugiej strony chcemy zachować chociaż trochę przestrzeni dla siebie. Czas treningu staje się odskocznia, powrotem do pełni życia. Z perspektywy fizjoterapeutki uroginekologicznej stwierdzam, że często dzieje się to za szybko, zbyt gwałtownie.

Wiele z nas chce jak najszybciej wrócić do formy, biegać, schudnąć, karmić piersią, być kobietą, matką, i żoną. Obserwuję, że wiele kobiet za dużo od siebie wymaga i staram się im to uświadamiać kiedy do mnie trafiają.

W uroginekologii uważa się, że do biegania kobiety mogą wrócić dopiero pół roku po porodzie!
I jak tu teraz pogodzić to z informacjami z internetu, gdzie jesteśmy bombardowane informacjami o bieganiu tydzień, dwa, trzy po porodzie a po zakończeniu połogu to już na 100%?

To, czy możemy wracać do biegania zależy od kondycji całego naszego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem stanu naszych mięśni dna miednicy.
Wiele dziewczyn szybciutko wzmacnia brzuch, pośladki, plecy i zaczyna biegać, ale jest to ślepa uliczka, gdyż brak odpowiednich napięć w mięśniach dna miednicy i powrotu naszego ciała do ustawienia sprzed ciąży mogą przysporzyć nam wielu problemów.
Problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu czy obniżeniem narządów są bardzo częste u aktywnych kobiet i nie należy ich bagatelizować. Może wystarczy tez podać statystyki: aktualnie sprzedaje się więcej pieluch dla dorosłych niż dla dzieci. Więcej osób cierpi na problemy z nietrzymaniem moczu niż na cukrzycę!

Dlatego zachęcam wszystkie kobiety do wizyty u fizjoterapeutki uroginekologicznej oraz badanie i rehabilitację mięśni dna miednicy. W wielu państwach UE są to procedury refundowane każdej kobiecie po porodzie. U nas dopiero stają się dostępne i naprawdę warto z tego skorzystać.

A co z wystającym brzuchem po ciąży? To kolejne pytanie często zadawane przez moje pacjentki. Schemat radzenia sobie z wystającym brzuchem po ciąży  jest zazwyczaj taki sam. Wzmacniamy brzuch czyli robimy brzuszki/planki. Jednak dla kobiet po ciąży nie są to dobre ćwiczenia i mogą spowodować rozejście albo powiększenie rozejścia mięśni prostych brzucha. Dodatkowo będą osłabiały mięśnie dna miednicy. Tak więc jeśli na zajęciach dla kobiet po porodzie instruktorka zaleci Wam robienie brzuszków… uciekajcie gdzie pieprz rośnie!

 

Podsumowując:
jednym z najważniejszych bohaterów naszego powrotu do biegania powinno być dno miednicy. Nie czasy, nie kilometraż, tylko równowaga miedzy treningiem biegowym, a treningiem mięśni dna miednicy.

Agnieszka Kruszewska-Senk

Aga jest trenerką biegania z 12-letnim stażem, fizjoterapeutką specjalizującą się w problemach biegaczy oraz fizjoterapeutką uroginekologiczną, zajmującą się profilaktyką i terapią mięśni dna miednicy oraz rozstępu mięśnia prostego.Prowadzi zarówno grupowe warsztaty, jak i indywidualne konsultacje z biegaczkami.


DSCN2157-1280x960.jpg

16 stycznia 20200

„Trening stabilizacji” to pojęcie ogólne pojęcie opisujące trening wzmacniający mięśnie core, ale także mięśnie obręczy miednicznej i stawu skokowego.

Bardzo ważnym elementem ćwiczenia stabilizacji jest również poprawa propriocepcji, czyli zmysłu czucia głębokiego/orientacji w przestrzeni, dzięki której uczymy nasz układ nerwowy oraz mięśnie odpowiednio szybkiej i adekwatnej (ani za mocnej, ani za słabej) reakcji na zmieniające się warunki takie jak podłoże czy też kierunek poruszania się (np. nagłe poślizgnięcie się czy potknięcie).

Dobra stabilizacja ma kluczowe znaczenie dla efektywnego i bezkontuzyjnego biegania.

Niestety, wiele popularnych zestawów ćwiczeń stablilizacji ogranicza się do „mięśni core”, prezentując zazwyczaj różne warianty podporów. To błąd.
Mocne mięśnie brzucha nie pomogą dobrze i zdrowo biegać, gdy słabe będą mięśnie stabilizujące miednicę czy staw skokowy.

Poniższy zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych prezentuje zadania wzmacniające mięśnie core, ale wykonywane na niestabilnych podłożach. Jeżeli ćwiczyliście deski/podpory, to będziecie umieli utrzymać dobrą pozycję, będziecie mieli dodatkowy bodziec oraz poprawicie w ten sposób także propriocepcję.
Temat będziemy kontynuowali, a kolejne zestawy skupią się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie obręczy miednicznej (już teraz możecie o tym nieco przeczytać tutaj) a następnie stawu skokowego.

Tymczasem nadmuchajcie swojego fitballa lub udajcie się na siłownie, gdzie zapewne znajdziecie zarówno piłkę, jak i BOSU.
Przyjemnego treningu!

Aleksander Senk

ps. poniższe zdjęcia pochodzą z warsztatów lub różnych obozowych treningów 🙂

 

 

Ćwiczenie nr 1

Ćwiczenie nr 1
Pozycja wyjściowa: Podpór na piłce na przedramionach, tułów równolegle
do podłogi, kąty proste między przedramieniem a ramieniem oraz ramieniem a
tułowiem, nogi lekko rozstawione, stopy na palcach.
Ćwiczenie: W 3 seriach po 10-15 powtórzeń wykonujemy lekki ruch ramion
w przód i w tył.

 

 

 

Ćwiczenie nr 2a

Ćwiczenie nr 2
Pozycja wyjściowa: Nogi na piłce, ręce wzdłuż tułowia
Ćwiczenie:

  • Unosimy miednicę do góry. Wytrzymujemy 10 sekund.
  • Wyciągamy ręce w górę, biodra i nogi bez zmian. Wytrzymujemy 10 sek.
  • Opuszczamy lewa rękę i podnosimy lewą nogę. Wytrzymujemy 10 sek.

W kolejnej serii opuszczamy prawą rękę i podnosimy prawą nogę.

  • Utrzymując nogę w górze podnosimy drugą rękę w górę.

    Ćwiczenie nr 2b

Wytrzymujemy 10 sek. Całość wykonujemy po trzy razy na każdą stronę.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 3

Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa: Opieramy jedną stopę na piłce lekarskiej, druga lekko uniesiona i
wysunięta w bok. Opieramy się na wyprostowanych rękach,
dłonie pod barkami.
Ćwiczenie: Wytrzymujemy 30 sekund. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
Modyfikacja: Podnosimy rękę po stronie, po której noga opiera się na piłce.

 

 

Ćwiczenie nr 4

Ćwiczenie nr 4
Pozycja wyjściowa: Układamy się bokiem na piłce
Ćwiczenie: Napinamy mięśnie brzucha. Napinamy pośladek, a następnie
wykonujemy wznos nogi w górę. Stopy zadarte. Powtarzamy 15 razy,
po 3 razy na stronę.

 

 

Ćwiczenie nr 5

Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa: Opieramy stopę nogi wykrocznej na berecie.
Ćwiczenie: Wykonujemy zejście w dół (wykrok) tak aby zachować kąty proste
między udami a podudziami każdej nogi oraz udem nogi wykrocznej
i tułowiem. Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed stopę nogi wykrocznej.
Powtarzamy w 3 seriach po 10-15 razy na każda nogę.

 

 

 

Ćwiczenie nr 6

Ćwiczenie nr 6
Pozycja wyjściowa: Podpór na rękach (barki nad dłońmi), wyprostowane nogi
opieramy na piłce, tułów równolegle do podłogi, plecy proste.
Ćwiczenie: Zginamy nogi i staramy się dotknąć udami do brzucha. Staramy się aby
miednica była nieruchoma. Wykonujemy 3 serie po 10-15 powtórzeń.

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 7a

Ćwiczenie nr 7

Klęki podparte na niestabilnych powierzchniach.

Pozycja wyjściowa: klęczymy na dwóch piłkach lub BOSU (płaską powierzchnią do góry).

Ćwiczenie: Wykonujemy ruchy wyprostu kończyny górnej (w stawie barkowym)
lub dolnej (w stawie biodrowym i kolanowym), analogicznie do ćwiczenia nr 3

 

Ćwiczenie nr 7b

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 8

Ćwiczenie nr 8 – Klęk na piłce
Pozycja wyjściowa: klęczymy na fitballu

Ćwiczenie: utrzymujemy pozycję przez określony czas
Modyfikacje: wykonujemy ruchy odwodzenia i przywodzenia rąk, rzucamy piłką do partnera, wykonujemy ruchy „boksowania” itp.

 

 


MG_9898-1280x853.jpg

9 stycznia 20200

W poprzednich dwóch tekstach omawialiśmy zalety i specyfikę biegania zimą oraz najważniejsze jednostki treningowe w okresie budowy bazy. Na zakończenie cyklu kilka uwag o tym, jak uczynić trening zimą efektywniejszym oraz jak go wykorzystać do budowania formy na kolejne części sezonu.

By poprawić efektywność treningu uniknąć nudy, nadmiernej adaptacji organizmu na bodźce lub przetrenowania, warto kilkukrotnie w ciągu roku zmieniać charakter swojego treningu.

Periodyzacja rocznego cyklu treningowego może wyglądać na przykład tak:

Listopad-styczeń (8-10 tygodni) to budowa bazy. Kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość, siła, sprawność. Treningi w niskiej intensywności, duża objętość, dużo siły (podbiegi, góry, siła biegowa, siłownia), sporo różnorodnych sportów/ćwiczeń uzupełniających.

Luty-kwiecień (10-12 tygodni) to na przykład przygotowania do biegów długich. Czy to będzie marcowy półmaraton czy kwietniowy maraton, zmniejszamy objętość, zwiększamy tempa, rezygnujemy nieco ze wszechstronności na rzecz treningów bardziej ukierunkowanych na założony cel.

Kwiecień-czerwiec (6-10 tygodni) – przygotowania do biegów krótkich lub górskich. Na bazie wypracowanej siły, wytrzymałości i dobrego tempa biegu w II zakresie możemy znowu dosyć znacząco zmienić stosowane jednostki treningowe by przyśpieszyć, przygotowując się do biegów na 5-10 km.
Możemy też opuścić asfalt i na tej samej bazie przygotowywać się do startów górskich. Na początku najlepiej na krótszych dystansach.

Lipiec-wrzesień (8-12 tygodni) – możemy ponowić przygotowania do biegów długich (jesienny pół- lub maraton) tudzież pociągnąć/rozpocząć sezon startowy w biegach górskich.

Wrzesień-listopad (6-8 tygodni) – Sezon możemy zakończyć kolejnym startem na krótkim dystansie, do czego świetną okazją są organizowane w całym kraju „Biegi Niepodległości”

UWAGA! UWAGA!
Podział jest oczywiście przykładowy i ma pokazać, że warto co 2-4 miesiące zmieniać charakter treningu, budując kolejne cele i kolejny cykl treningowy na efektach uzyskanych dzięki poprzedniemu.
Warto również każdy z cykli treningowych kończyć startem docelowym, który pozwoli nam zweryfikować założenia i ocenić stopień realizacji celów.

* Mówimy tu o długości biegów w rozumieniu szosowców-amatorów.
Biegi krótkie to np. starty na 5 czy 10 km, a długie – półmaraton czy maraton. Jest to inny podział niż biegów na bieżni.

Jakie treningi innych dyscyplin wpleść w okresie przygotowawczym?

Okres przygotowawczy (zwany inaczej okresem budowy bazy), to czas, w którym warto postawić na wszechstronność. Dla korzyści zarówno ciała, jak i głowy.

Biegówki
Świetnym treningiem zastępczym w czasie zimowym są wycieczki na biegówkach.
Wymagają one intensywnej pracy pośladków i tylnej taśmy mięśniowej, angażują mięśnie brzucha i górnej obręczy barkowej, poprawiają koordynację i stabilizację. I to wszystko przy niewielkim obciążeniu dla stawów!
Przez swą zazwyczaj niewielką intensywność u początkujących, są doskonałym treningiem tlenowym.

Przy okazji – zapraszamy oczywiście na obóz biegowo-biegówkowy do Szklarskiej Poręby! 🙂

Pływanie
Kolejna bardzo dobra aktywność w okresie roztrenowania lub budowy bazy. Wzmacnia plecy, core, obręcz barkową.
Jest w miarę długotrwała pracą o niskiej intensywności bez obciążania kręgosłupa i stawów kończyny dolnej.
Czyli świetny trening mobilizacyjny, wzmacniający i aerobowy!

Trening siłowy i crossfit
O solidnym treningu siły z użyciem dużych ciężarów pisaliśmy do numeru 11/2015 Magazynu Bieganie  W okresie budowy bazy warto tego typu trening wprowadzić 2x, a nawet 3x w tygodniu. Osoby oswojone z siłownią, o w miarę równomiernej sile mięśniowej, mogą próbować swoich sił w crossficie.
Siłowy, dynamiczny trening z wolnymi ciężarami będzie świetny w drugiej połowie okresu budowy bazy (8.-14. tydzień), ale wymaga albo dobrego przygotowania ogólnorozwojowego albo bardzo rozważnego trenera, który będzie umiał bardzo dobrze zaprezentować technikę oraz przygotować dedykowany potrzebom początkującego biegacza program.

Mobilizacja
Jeżeli nasze mięśnie są przykurczone, ruch kończyny odbywa się w niepełnym zakresie, co ma wpływ na jego efektywność lub

sposób pracy kończyny. To zaś ma wpływ zarówno na osiągane wyniki, jak i podatność na kontuzje.
W okresie roztrenowania lub mniej intensywnego biegania, obok treningu siłowego warto poświęcić także na poprawę zakresu ruchu w stawach. Służyć temu mogą dedykowane zajęcia z rozciągania, joga, crossfit czy inne zajęcia z kategorii movement czy stability&mobility, łączące trening siłowy ze sprawnościowym.

Bieganie zimą a technika
W warunkach terenowych, gdzie może być ślisko i nierówno, jeszcze bardziej niż zwykle powinniśmy starać się lądować pod środkiem ciężkości. Warto także skrócić długość kroku, a zwiększyć jego kadencję – by skrócić czas kontaktu stopy z niepewną nawierzchnią.
Generalnie przyda się to do pracy nad kształtowaniem techniki (o czym więcej przeczytacie tu)

Jak przygotować się do biegania po śniegu i lodzie

Jak to się dzieje, że jednych bieganie po  śliskim paraliżuje, a inni zdają się go nie zauważać?
Dlaczego biegnąc w grupie i napotykając śliską nawierzchnię, niektórzy zatrzymują się z wrażenia, a inni kontynuują bieg bez zwalniania?

Częściowo zależy to oczywiście od naszej brawury lub doświadczenia w poruszaniu się po śliskiej nawierzchni. Ale przede wszystkim zależy to od naszej stabilizacji bądź jej braku. To właśnie na niepewnym podłożu widać braki w propriocepcji, koordynacji, sile core oraz pozostałych mięśni. Gdy jedna z wyżej wymienionych cech szwankuje, łatwo o poślizg, wywrotkę czy kontuzję. Te ostatnie, w zimie, wręcz czają się za rogiem. Gdy na dworze śnieg i lód łatwiej o kontuzje ścięgna Achillesa i pasma biodrowo-piszczelowego.

Najlepiej do takich warunków przygotować się wcześniej. Już podczas roztrenowania możemy zacząć wykonywać trening siłowy oraz urozmaicić go o ćwiczenia stabilności ogólnej.  Na poprawę stabilizacji, propriocepcji i wzmocnienie stawu skokowego mamy sposób  szybki i skuteczny, który nie zabierze nam więcej czasu. Potrzebujemy do niego beret ortopedyczny lub poduszkę rehabilitacyjna (możemy spotkać różne nazwy). Beret w wersji kupnej jest zazwyczaj spompowany (taki placuszek). Należy go podpompować tak aby był wypukły i… myć na nim zęby codziennie rano i wieczorem. Wykonujemy w ten sposób proste i skuteczne ćwiczenie, które przygotuje nas do biegania po śliskiej nawierzchni. Te 4-6 minut dziennie, wykonywane regularnie, już po dwóch tygodniach pozwolą Wam zauważyć duża różnice w stabilizacji obręczy biodrowej oraz kończyn dolnych.

Ćwiczenie docelowo powinno być wykonywane na jednej nodze (może być lekko ugięta), ale jeśli jest za trudne w takiej formie możecie zacząć od stania na dwóch nogach na berecie i lekkiego podporu o ścianę bądź umywalkę. Nie należy kierować kolana nogi postawnej do środka, powinno się ono znajdować nad stopa bądź wychodzić lekko na zewnątrz.
W kolejnym etapie stójcie na jednej nodze, a w kolejnym wolną kończyną wykonujcie delikatne ruchy odwodzenia/przywodzenia/zgięcia/krążenia.

Za tydzień na blogu pojawi się przykładowy zestaw ćwiczeń na stabilizację i propriocepcję.

Tymczasem milej lektury i do zobaczenia ponownie!

Aleksander Senk

 

 


Aga-i-Olek-przyciete-dlugie-1280x520.jpg

2 stycznia 20200

Poniższy tekst jest rozbudowaną wersją artykułu, który ukazał się w numerze 1-2/2017 „Magazynu Bieganie”


Z poprzedniego wpisu pamiętacie na pewno dewizę, aby…

 

Nie myśleć o zimie jako czasie przerwy w bieganiu. Zmieńmy tylko cele i intensywność treningów. Jest to czas budowy fundamentów pod sukcesy w kolejnym sezonie.

 

Zima, czyli – wbrew kalendarzowi – 4-5 miesięcy w roku, w czasie których wyjście na trening nie wiąże się z wdychaniem zapachu pół i łąk, słuchaniem szumu lasu i wystawianiem ciała na życiodajne promienie słoneczne.
Czy warto wtedy biegać w terenie? Czy nie lepiej przerzucić się na inny sport lub przynajmniej kontynuować dotychczasowy trening na bieżni mechanicznej?

W naszym klimacie ta „gorsza” pora roku trwa na tyle długo, że przerywając na jej czas treningi stracilibyśmy wiele z wypracowanej wcześniej formy. Zarazem to czas, w którym ze względu na temperaturę, podłoże trzeba odpuścić szybkie bieganie. Intensywna wentylacja zimnym powietrzem nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Zaśnieżone, śliskie lub zamarznięte chodniki i ścieżki leśne także nie są sprzymierzeńcami szybkiego biegania.
Bieżnia mechaniczna to dobre rozwiązanie na realizację ważnych treningów, gdy na zewnątrz mróz lub smog. Ale kilka  miesięcy treningów na niej potrafi solidnie osłabić naszą tylną taśmę i zaburzyć technikę.

Zimą trudno o życiówki. Po co więc trenować tak samo, jak okresach w których do nich dążymy?
Przecież do wiosennych pół- i maratonów jeszcze szmat czasu.

Całkowita zmiana sposobu, a nawet miejsca trenowania wybije nas z rutyny, oddali widmo znudzenia bieganiem, a przede wszystkim zbawiennie wpłynie na organizm zaadaptowany do dotychczasowych bodźców.

Różnorodność to podstawa rozwoju sportowego.

Organizm przemęczony sezonem startowym, statystycznie często trapiony kontuzjami, musi odpocząć. Powinniśmy mieć czas, by nadrobić zauważone w czasie poprzednich miesięcy braki – w sile, koordynacji, mobilności. Kiedy to robić, jeżeli nie zimą?

Zatem zimą, a przynajmniej przez większy jej czas, zapomnijmy o bardzo intensywnych biegach, interwałach, odcinkach mierzonych z dokładnością co do sekundy. Uspokójmy nasze treningi. Zmniejszmy ich intensywność, a zwiększmy ich różnorodność i objętość. Bawmy się treningiem, tempami, podłożem. Wsłuchujmy w organizm i idźmy za jego podpowiedziami.

Poświęćmy zimę – a jeżeli przygotowujemy się do wiosennych maratonów to przynajmniej czas do końca stycznia-połowy lutego – na budowanie bazy siłowo-wytrzymałościowo-sprawnościowej. Niech będzie to okres przygotowawczy do sezonu startowego.

Na okres budowy bazy polecamy następujące jednostki treningowe:

Wybiegania i inne treningi w niskiej intensywności
Zacznijmy od biegów bardzo spokojnych. Takich, przy których będziemy musieli się postarać, by tętno wzrosło niewiele więcej niż przy intensywnym marszu. Będzie to intensywność zwana „spokojnym I zakresem” (stara szkoła biegowa), S1 (w charakterystyce Joe Friela czy w wynikach badań wydolnościowych robionych przez 4SportLab czy Sports Lab) , Rozgrzewka (wg terminologii Garmina) itp. itd.
Powoli budowana wytrzymałość nie będzie obciążała układu krążenia, a my będziemy szukali najbardziej oszczędnego energetycznie sposobu biegu. Czas trwania takich treningów – do 120 minut.
Treningi w intenstywności S1 biegane jako regeneracja pomiędzy mocniejszymi jednostkami mogą trwać 30-45 minut. Możemy zakończyć je rytmami – krótkim (ok 15-20 sekund plus 15-60 sekund przerwy), dynamicznymi przyspieszeniami, w czasie których zwracamy uwagę przede wszystkim na technikę biegu.

O kształtowaniu techniki biegowej możecie poczytać tutaj (duuuużo praktyki) oraz tutaj (trochę praktyki i sporo teorii)

Wybiegania nieco intensywniejsze, w tempach ok. 45-50 sekund* wolniejszych od tempa biegu na 10 km (mocniejszy I zakres / S2 / Intensywność spokojna). Mogą trwać w tym okresie ok. 90-120 minut (max. 150 minut, ale powyżej 120 minut to raczej wycieczki biegowe, o których niżej)

Treningi w zakresie tlenowym kończą biegi na progu tlenowym (czyli pomiędzy I a II zakresem, S2/S3, na progu AT itp. – najlepiej z dokładnością do +/- 1 bpm), ok. 30-40 sekund* wolniejsze od tempa biegu na 10 km. Planujmy je na 40-90 minut

* im osoba bardziej wytrenowana, tym różnice w stosunku do tempa biegu na 10 km są mniejsze.

 

Wycieczka biegowa na obozie w Szklarskiej Porębie – ku Śnieżnym Kotłom

Krossy
Biegi przełajowe w pagórkowatym, zróżnicowanym terenie, na miękkim i podłożu to sama radość.
Róbmy je wolno lub szybko. Z mocnymi podbiegami lub aktywnymi zbiegami. Opuszczajmy ścieżkę, by pokluczyć wśród drzew i skakać przez zwalone pnie.
Intensywność krosów możemy dowolnie kształtować, zaczynając od niskich, po średnie i intensywne w późniejszych tygodniach okresu przygotowawczego.
Przykład treningu crossowego w niskiej intensywności: 3-6 km S1 na płaskim + 4-8 km krossu w intensywności do AT / S2/S3 + 3-6 km S1 na płaskim)

Zabawy biegowe
Tą nazwą możemy określić zarówno nasze kreatywne krossy, jak i treningi o bardziej ustalonej strukturze i tradycji, kształtujące wytrzymałość ogólną lub tempową.

Duża Zabawa Biegowa i Mała Zabawa Biegowa to narzędzia popularne w treningach Wunder Teamu Jana Mulaka.
Duża Zabawa Biegowa składa się z 4 elementów:
Rozgrzewka – trucht, krążenia oraz przeplatane truchtem zabawy terenowe (podskoki, przeskakiwanie przeszkód terenowych, slalomy itp.). Czas trwania ok. 30 min
Praca nad rytmem  – przebieżki tempowe (rytmy) o czasie trwania 15-30 sekund i przerwach do pełnego wypoczynku (uspokojenia oddechu). Duży nacisk stawiamy na technikę, dynamikę i swobodę biegu. Czas trwania ok. 10-15 minut.
Praca nad tempem – biegi powtórzeniowe („interwały” o przerwach pozwalających na pełny wypocznek) w średniej lub w późniejszym okresie dużej intensywności. np. 5-7x 1 km
Zakończenie – ok. 10 minut swobodnego truchtu i ćwiczenia kształtujące

Mała Zabawa Biegowa to trening o podobnej strukturze do DZB, w którym jednak rezygnuje się z pracy nad tempem (3. element), a więcej uwagi poświęca zadaniom szybkościowo-technicznym.

Fartlek – to kolejna z zabaw biegowych, której zasadą jest… brak zasad. Zawodnicy powinni sami regulować czas trwania i intensywność w zależności od samopoczucia, nastroju, celów. Powinny odbywać się na miękkim podłożu, w urozmaiconym terenie.

Przykładowa struktura treningu w stylu fartlekowym może wyglądać następująco:
1-2 km truchtu
1-2 km biegu ciągłego o intensywności średniej lub dużej
Wypoczynek w marszu (do 5 minut)
Przebieżki tempowe – sprinty (bardzo szybkie biegi na odcinku do 60 metrów) przeplatane dłuższymi odcinkami truchtu (10-20 powtórzeń) lub trucht przeplatany „zrywami” (przyspieszeniami na dystansie 5-10 metrów)
Krótkie, szybkie podbiegi (3-5x 100-200 m na maksa)
Wypoczynek w marszu lub bardzo spokojnym truchcie.

ul. Agrykola – niemal 500 metrów podbiegu o nachyleniu ok. 5% – ideał! 🙂

Podbiegi
Klasyczny podział treningów na podbiegach jest następujący:
Długie podbiegi (200-500 m) robimy na niewielkiej intensywności, kształtując wytrzymałość siłową. Robimy np. 10×400 m. Odpoczynki w czasie swobodnego biegu w dół.
Krótkie podbiegi (60-100, nawet do 150 m) robimy na tempie rytmowym (dynamicznie, szybko, ale z dużym luzem i naciskiem na jakość wykonania), a jeżeli mamy w tym już doświadczenie – nawet sprintersko, kształtując dynamikę, siłę i technikę. Robimy np. 3 cykle po (3×100 m + 500 m luz). Odpoczynki dłuższe niż czas powrotu na początek podbiegu

My zaś zachęcamy Was, byście w drugiej połowie okresu budowy bazy dodali jeszcze trzeci sposób biegania podbiegów – intensywne na długim odcinku (300-500 m – ok. 2-2,5 minuty wysiłku).
W ich trakcie osiągamy, ale nie przekraczamy progu anaerobowego (różne nazwy to: granica między II a III zakresem, S5a, RCP, LT, granica Progowe/Maksimum).

Robimy np. 2-3 cykle po (3-4×500 m + 1 km luz). Jest to bardzo dobre połączenie treningu siły z treningami tempowymi. I wprowadzenie do treningów w strefie mieszanej, charakterystycznych dla treningu maratońskiego i półmaratońskiego.
Zbiegów – rozumianych jako treningi kształtujące kadencję i szybkość – w okresie budowy bazy nie polecam.

Kąt nachylenia podbiegu – 4-6% (4-6 m na każde 100 m, 20-30 na 500 m).

Wycieczki biegowe
To świetne i zdobywające coraz większa popularność narzędzie. Łączymy długi czas trwania i ogólnie niską intensywność z bardzo dużą różnorodnością – spokojne podbiegi, mocne podejścia, aktywne zbiegi, a pomiędzy nimi dłuższe odpoczynki pozwalające na uzupełnienie zapasów energetycznych. Także lepsze na zakończenie okresu przygotowawczego.

Biegi z narastającą prędkością (BNP)
To uniwersalna jednostka treningowa, do stosowania w każdym okresie treningowym.
W początkowym okresie budowy bazy biegajcie ją w zakresie tlenowym – począwszy od tempa bardzo spokojnego aż po próg aerobowy. Raczej nie zwiększajcie tempa jednostajnie, lecz spędzajcie jakiś czas w konkretnej strefie. Np. 20 minut w tempie bardzo wolnym (tempo biegu na 10 km + ~60-90 sek) + 40 minut w tempie wybiegania (tempo 10 km + ~50 sek) + 40 minut na progu tlenowym (tempo 10 km + ~30-35 sek)

Im bliżej wiosennych startów, tym możecie śmielej wchodzić w strefę mieszaną, osiągać próg beztlenowy lub kończyć je w bardzo wysokiej intensywności
np. 20 min luźno + ćwiczenia rozgrzewkowe + 30 min na progu tlenowym lub w strefie mieszanej (S2/S3 lub S3 czyli spokojna/aerobowa lub aerobowa ) + 15-20 min (ew. 2*10 min z przerwą 2 min) w intensywności wysokiej (czyli S4 lub Progowa ) + 2-5 minut na maksa + 10 min luz

A co ze startami?
Zachęcamy, byście w okresie budowy bazy ograniczyli je do minimum.
Jeżeli lubicie atmosferę zawodów i chcecie koniecznie brać w nich udział, rozważcie by:
– mocne starty robić tylko na trasach technicznych, trailowych, najlepiej krótkich dystansach (ok. 5 km.)
– Starty na dłuższych dystansach, zwłaszcza w początkowym okresie budowy bazy, traktujcie treningowo, nie przekraczając w ich trakcie średniego tętna półmaratonu (progu anaerobowego). Tu także warto wybierać trail zamiast asfaltu.
Zawsze także możecie wpleść zawody w trening, np. robicie 10 km tlenowo + chwila przerwy + start w zawodach na 5 km, ale bieg w strefie mieszanej albo w intensywności progowej (np. tempo półmaratonu) + 2 km schłodzenia.

 

Tak przepracowana zima pozwoli wam z nową energią i znacznie lepiej przygotowanym wejść w reżim treningów do wybranych startów docelowych. Zalety tego podejścia dostrzeżecie zwłaszcza w perspektywie kilku lat, w czasie których będziecie powoli, ale systematycznie i bez przerw na kontuzje poprawiali wyniki.

Powodzenia!

Agnieszka Kruszewska-Senk
Aleksander Senk



27 grudnia 20190

Poniższy tekst to rozbudowana wersja wywiadu, który ukazał się w grudniu 2015 w dodatku specjalnym do tygodnika Newsweek.

Dla biegacza stawiającego sobie wyzwania i marzącego o sportowym rozwoju nie ma czegoś takiego jak zimowa przerwa.
Zima to czas budowy fundamentów pod gmach kolejnego sezonu.  Zmieniają się tylko cele i intensywność treningów.

Poniżej znajdziecie 7 odpowiedzi na 7 najczęstszych pytań dotyczących biegania zimą. Zachęcamy do lektury, zadawania własnych pytań oraz… dużo satysfakcji z zimowych treningów!

Czy warto w ogóle biegać zimą?
Zdecydowanie tak! 😊

W naszym klimacie chłodna pora  trwa kilka miesięcy  i przerywając treningi na tak długo stracilibyście wiele z wypracowanej wcześniej formy. Jest to świetny okres by budować wytrzymałość, siłę biegową i nadrabiać wszelkie braki sprawnościowe, które  zauważyliśmy w czasie sezonu. W tym celu powinniście zmniejszyć intensywność treningów, a zwiększyć ich objętość. Czyli biegać wolniej niż sezonie, za to na dłuższych dystansach. Warto też przynajmniej jeden z treningów biegowych w tygodniu zastąpić treningiem siłowym.
W grudniu i styczniu najlepiej rozłożyć sobie treningi w formule:
3-4 biegowe + 1 siłowy + 1 siłowo-sprawnościowy

Jak bieganie przełoży się na formę w sezonie?
Dzięki specyficznemu treningowi – trudnemu do powtórzenia w sezonie startowym – zima to czas kiedy kładziemy podwaliny pod wiosenna i letnią wysoką formę.

W tym czasie biegamy na niskich tętnach (w zakresie tlenowym, a jedno z najważniejszych zadań na ten okres to poprawa tempa przy utrzymaniu niskiego tętna) oraz wszechstronnie poprawiamy siłę (obręcz miedniczna, core, siła biegowa itp.) oraz mobilność.
Gdy przyjdzie wiosna i coraz częstsze starty, nie będzie już na to czasu.

Jak przygotować się do biegania zimą by się nie przeziębiać?
To sprawa bardzo indywidualna. Poznając historie naszych podopiecznych możemy wyróżnić statystycznie najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody:
– Bogata w warzywa, zróżnicowana dieta
– Kuracje doustnymi szczepionkami typu Ismigen czy Broncho-Vaxom
– Suplementacja witaminą D3
– Suplementacja probiotykami lub lepiej spożywanie produktów zawierających żywe kultury bakterii, wspierające florę jelitową
– Nieprzesuszanie śluzówki nosa – niższa temperatura i odpowiednia wilgotność w mieszkaniu/biurze, unikanie klimatyzacji, nawilżanie preparatami typu olej lniany
– Hartowanie – chłodne prysznice, sauna, morsowanie. Warto tylko zaczynać przed sezonem chorobowym i intensyfikację rozkładać na co najmniej 1-2 sezony.
– Szczepienia przeciw grypie

Pamiętajcie, by każdą z metod uwzględniających stosowanie (para-)farmaceutyków skonsultować z lekarzem.

Jak powinniśmy się ubierać na zimowe bieganie?
To także znacznej mierze zależy od naszej osobistej tolerancji na zimno. Generalną zasadą jest, że do biegania powinniśmy być ubrani tak jakbyśmy ubrali się do chodzenia w temperaturze o 10-15 stopni wyższej.
Gdy biegamy dłużej, warto ubrać się „na cebulkę”. Ważne by osłaniać przede wszystkim korpus, pozostawiając ręce (ale niekoniecznie dłonie!) mniej mniej izolowane termicznie (bardzo praktyczne są wszelkiego rodzaju kamizelki, w tym przeciwwiatrowe)

Podkoszulka być dopasowana do ciała i wykonana z materiału technicznego, odprowadzającego pot. Na nią już w zależności od aktualnych warunków i naszych preferencji zakładamy kolejne warstwy. Pod ręką powinniśmy mieć zawsze coś przeciwwiatrowego,  gdyż ten bardzo wychładza i zmniejsza komfort termiczny. Nie należy zapominać o ochronie zatok i uszu za pomocą czapki lub opaski. Możemy mieć kilka opasek (np. bufek), by je zmieniać, gdy się spocą. Rękawiczki przydają się przy długich, spokojnych biegach, a przy intensywniejszych treningach jest to sprawa indywidualna.

Spodnie nie muszą być szczególnie ciepłe, bo nogi i tak bardzo się rozgrzewają, ale warto zadbać
(dotyczy to zwłaszcza Pań) o dodatkowe ocieplenie okolic miednicy. W tym celu można użyć specjalnej bielizny lub założyć dodatkowe spodenki na lycrę. Jeżeli wieje, a trening na być intensywniejszy, możecie dogrzać spodenkami także uda.

Na stopy załóżcie cieplejsze, zakrywające ścięgno Achillesa, skarpetki. A w przypadku biegani

Dolina Chochołowska – na dole było -16. Na Przełęczy Iwaniackiej już ok. -20…

a po śliskim podłożu lub w terenie buty o agresywniejszym bieżniku, najlepiej stabilniejsze od zwykłych szosówek buty trailowe (przydadzą się także do biegania w terenie przez cały rok).

Gdy temperatura spadnie poniżej 8-10 stopni celsjusza, możemy czuć się usprawiedliwieni, jeżeli zrezygnujemy z treningu na zewnątrz. Jeżeli jednak chcecie wyjść, powinniście zasłonić czymś usta by wdychane powietrze zdążyło się wcześniej nieco ogrzać. Na rynku można znaleźć specjalne maseczki, ale wystarczy również chustka typu „buff”

Jeżeli nie macie możliwości biegać w dzień, pomyślcie o wzięciu ze sobą czołówki.
Zawsze miejcie też telefon – na wszelki wypadek.

Czy wychodząc na zimowy trening powinniśmy się jakoś szczególnie przygotować?
Powinniśmy znacznie staranniej się rozgrzać, zwłaszcza jeżeli ma to być trening intensywniejszy lub w trudniejszym terenie. Jak zawsze przede wszystkim porządnie rozgrzejcie obręcz miedniczną. Ale zimą dużo więcej uwagi niż zwykle poświęćcie także na stawy skokowe. Ważne jest też rozgrzanie obręczy barkowej, by była przygotowana do szybkich ruchów pozwalających na odzyskanie równowagi w razie poślizgnięcia się na śliskiej nawierzchni. Należy tez wydłużyć, nawet do 3-4 kilometrów, dystans początkowego, wolnego biegu. Po treningu, jeśli nie kończycie go w pobliżu ciepłego miejsca, powinniście szybko założyć dodatkową warstwę odzieży, a jeżeli się spociliście –  zmienić pierwszą warstwę, a także inne wilgotne części garderoby.

Czy zima wymusza na nas zmianę techniki biegowej?
W warunkach terenowych, gdzie może być ślisko i nierówno, jeszcze bardziej niż zwykle powinniśmy lądować pod środkiem ciężkości. Warto także skrócić długość kroku, a zwiększyć jego kadencję i pracę z biodra – by skrócić czas kontaktu stopy z niepewną nawierzchnią i nie nadwyrężać ścięgna Achillesa.

Co ze smogiem!?
Smog jest smutną rzeczywistością polskich miast i wsi, który ma realny i bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Przy wysokim stężeniu pyłów zawieszonych (PM10/PM2,5) oraz benzopirenu powinniśmy unikać biegania na otwartej przestrzeni, a zwłaszcza dużej wentylacji płuc (czyli wysokiej intensywności).

W miarę możliwości trzeba śledzić mapy zanieczyszczeń (najlepiej http://airly.eu) i próbować wstrzelić się z treningiem na pory dnia z najniższym zanieczyszczeniem. Zanieczyszczenia są też niższe (choć jednak obecne) w głębi lasu oraz ponad zamieszkałymi dolinami. Pomyślcie o tym zwłaszcza, jeżeli planujecie zimą urlop w polskich górach.

Jeżeli nie macie możliwości uniknięcia smogu w miejscu zamieszkania, zainwestujcie w bieżnię mechaniczną oraz oczyszczacz powietrza. Jednak przynajmniej raz w tygodniu starajcie się biegać w plenerze. Ale o tym w artykule dotyczącym techniki biegu.

O jakich jeszcze przeszkodach powinniśmy pamiętać, myśląc o zimowym bieganiu?
Poza smogiem i bardzo niskimi temperaturami, główną przeszkodą nie są warunki zewnętrzne, ale nasza motywacja. Wiadomo: zimno, mokro, ciemno, komu by się chciało wychodzić z ciepłego domu? Ale warto wtedy pomyśleć nie o tym, że musimy iść na trening, ale o tym, jak będziemy się czuć po 15 minutach biegu, kiedy już się rozgrzejemy i rozbiegamy. Wspomnienie tego uczucia wypchnie nas z domu w każda pogodę!
Minimalizujmy także szansę na „zasiedzenie się” w domu. Jedzmy posiłek po zakończeniu pracy i wychodźmy na trening zaraz po powrocie do domu. Jeżeli macie możliwość, od czasu do czasu zaplanujcie biegowy powrót do domu z pracy.
Możemy także pomyśleć o dołączeniu do treningów grupowych – przynajmniej na czas zimy. Jeżeli nie mamy fizycznie grupy, dołączajmy do wyzwań lub obserwujmy postępy naszego treningu na portalach typu Strava czy Endomondo.

Powodzenia!

A w następnym artykule poznacie najważniejsze jednostki treningowe do stosowania w okresie przygotowawczym.
Zapraszam na bloga 3 stycznia! 😊

 



28 listopada 20190

Ćwiczenia „siły biegowej”

Poniższy materiał jest rozwinięciem tekstu „Ministerstwo Dziwnych Kroków, czyli szlifujemy technikę„, w którym omówione były najważniejsze zagadnienia dotyczące kształtowania techniki.
Poniżej znajdziecie opis wykonywania najważniejszych ćwiczeń oraz krótki filmik pokazujący sposoby łączenia ćwiczeń

Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane.
Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu.

Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia kształtujące technikę biegową?
Myślcie nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcajcie nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A – trudno wykonać poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Robiąc skip A czy C nie myślcie o pokonywaniu przestrzeni, tylko o rytmie powtórzeń – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Po każdej sesji ćwiczeń technicznych róbcie 5-8 przebieżek rytmowych – szybkich odcinków 20-40 sekundowych, w czasie których główny nacisk kładziecie nie na maksymalną szybkość, ale technikę: zakres ruchów, ich dynamikę i luz.

Praca rąk
Celem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę przez wybicie z jednej nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu.

Skip A
Utrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Zegnij nogę w stawie biodrowym nie napinając najpierw (a najlepiej w ogóle) tylnej taśmy. Kąt w stawie kolanowym od 180 stopni do 90, nie mniej. W szczytowej fazie ruchu kąty we wszystkich stawach kończyny dolnej i obręczy miednicznej powinny mieć ok. 90*.
Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym zgiętym podeszwowo w ostatniej chwili.
Cel: wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego, poprawa dynamiki, kształtowanie koordynacji mięśniowej.

Skip C
Utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o dynamicznej pracy rąk, choć ich zakres ruchu będzie niewielki. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Warto dbać o duża dynamikę ruchu.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej – nauka rozluźnienia nogi w końcowej fazie ruchu (wahadło tylne)

Ruch nożycowy (skip D)
Zegnij nogę w stawie biodrowym, utrzymując prostą w kolanowym. Stopa prostopadle do goleni. Następnie dynamicznie wyprostuj w biodrze inicjując ruch napięciem pośladka – niech to jego praca wypycha cię do przodu.
Pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wzmocnienie mięśni prostowników stawu biodrowego, inicjowanie ruchu grzebnięcia „z pośladka”, nauka odpowiedniego miejsca lądowania, wprowadzenie do skipu B.

Skip B
Pierwszą fazą jest swobodny wykop (zgięcie w biodrze, ułamek sekundy później zgięcie w kolanie i następnie swobodny wyprost w kolanie), a zasadniczą dynamiczny ruch wyprostu w stawie biodrowym (jak w skipie D, z użyciem pośladka). Miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). Zroluj miednicę, pracuj rękoma.

Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wyćwiczenie grzebnięcia, nauka odpowiedniego lądowania, wzmocnienie zginaczy i prostowników stawu biodrowego.


Wieloskok:

Najłatwiej rozpocząć go z biegu, od dynamicznego wyprostu stawu biodrowego, przejść do fazy lotu („zawieszenia”), a następnie dynamicznie wyprostować nogę w biodrze.
W zależności od intensywności kolano może być wysoko lub nisko, ale pilnuj  było najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała (kąt prosty lub lekko ostry w stawie kolanowym), miejsce zetknięcia stopy z ziemią nie może być zbytnio wysunięte – bardzo obciąża to układ ruchu (lądowanie pod środkiem ciężkości)

Cel: poprawa dynamiki i siły prostowników stawu biodrowego, nauka inicjowania wyprostu „z pośladka”

 

A tu krótki film z kolekcji Magazynu Bieganie, na której prezentuję kilka ćwiczeń w praktyce.

Powodzenia! 🙂

Aleksander Senk



26 listopada 20190

Poniższy tekst to rozbudowana wersja artykułu, który ukazał się w numerze 4/2019 „Magazynu Bieganie”

Dobra technika minimalizuje ryzyko kontuzji i poprawia efektywność, dzięki czemu możemy biegać szybciej, dłużej i zdrowiej. To wszyscy wiemy z niezliczonych poradników, książek i artykułów.
Ale jak ćwiczyć technikę biegu, by uzyskać wymarzone efekty?

Jeżeli chcesz przeskoczyć od razu do praktyki, kliknij tu!

Zbyt często rady dotyczące naszego sposobu biegania skupiają się na tym, która część stopy powinna dotknąć ziemi jako pierwsza. Tymczasem jest to w zasadzie ostatni element, nad którym powinniśmy pracować. A nawet taki, który – być może – wypracuje się sam.

Od czego zatem zacząć?

Doskonalenie techniki biegu obejmuje następujące elementy:

  • Poprawę siły – aby mięśnie mogły odpowiednio wykonywać zadaną im pracę
  • Zwiększenie mobilności – aby kończyny mogły poruszać się w oczekiwanych zakresach
  • Poprawę koordynacji – abyśmy umieli zgrać ze sobą pracę mięśni, w odpowiedniej kolejności napinając je i rozluźniając
  • Wypracowanie właściwego wzorca ruchowego.

Aby móc „poprawić technikę” w tradycyjnym rozumieniu, czyli wypracować pewien oczekiwany sposób poruszania się, musimy być odpowiednio silni, rozciągnięci i skoordynowani. Temu wszystkiemu mogą służyć ćwiczenia zwane ogólnie „siłą biegową” (skipy, wieloskoki i inne spod szyldu „ministerstwa dziwnych kroków”), ale często są one niewystarczające. Jeżeli mamy mocno osłabione istotne grupy mięśniowe lub są duże dysproporcje w sile między antagonistami (np. zginaczami i prostownikami) to warto wzmocnić je za pomocą wykonywanych w niewielkim tempie izolowanych ćwiczeń, a nie dynamicznych i funkcjonalnych (wielostawowych).

Zachęcamy zatem, abyście pracę nad techniką rozpoczęli od regularnego stosowania ćwiczeń siłowych i rozciągających, które prezentowane były w numerach 1-3/2019 „Magazynu Bieganie” (Rozciąganie: kliknij tu, Siła: kliknij tu, Siła nr 2: kliknij tu).
Jeżeli macie czas i ochotę na trening na siłowni, to koniecznie przeczytajcie ten artykuł  (pochodzi z „Magazynu Bieganie” nr 11/2015).

Kolejnym krokiem jest wyprostowanie i ustabilizowanie sylwetki w biegu.
Pierwszy element osiągniecie dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha i pośladków oraz rozciągnięciu zginaczy stawu biodrowego. Czasem także będzie potrzebne solidne rozciąganie mięśni grzbietu.
Absolutnie podstawowym ćwiczeniem, które przyda Wam się do utrzymywania prawidłowej sylwetki jest rolowanie miednicy.

Rolowanie miednicy – co to jest?
To jedno z najważniejszych ćwiczeń wstępnych. Polega na wyprowadzeniu miednicy z przodopochylenia w pozycję neutralną lub nawet tyłopochylenie i w związku z tym zmniejszenie lub zniesienie naturalnej krzywizny kręgosłupa jaką jest lordoza lędźwiowa.
Rolowanie miednicy wykonujemy napinając i skracając mięsień prosty brzucha (przyciągamy spojenie łonowe to mostka, a pępek do kręgosłupa) oraz pośladki (ciągną one tył miednicy w dół).
Wszystkie ćwiczenia skipowe, ale także ćwiczenia core w podporach (deski, pompki itp.) i leżeniu (brzuszki) wykonujemy przy zrolowanej miednicy.

W utrzymaniu stabilnej sylwetki pomoże Wam praca rąk. Ich zadaniem jest sprawienie, by linia barków była w miarę nieruchoma i prostopadła do kierunku biegu – bez zbędnych ruchów wahadłowych lub skrętnych tułowia. Aby było to najskuteczniejsze, dłonie powinny być zamknięte, ale nie zaciśnięte (tak, jakbyście przenosili w nich coś delikatnego), kąt w stawie łokciowym możliwie stały i wynoszący ok. 90* (dłonie na wysokości kolców biodrowych). Ruchy wahadłowe rąk występują w stawie barkowym, nie łokciowym. W opanowaniu tego pomoże Wam wyobrażenie sobie, że ruch inicjuje łokieć, nie nadgarstek. Ruchy rąk przy swobodnym biegu powinny być luźne, inicjowane przez krótkie napięcia mięśni, a kończone siłą rozpędu. Nadgarstki nie powinny wznosić się ponad barki (chyba, że startujecie w sprincie!) i przekraczać osi ciała, a łokcie być ściągane do tyłu. Przy intensywnym biegu to ręce powinny nadawać rytm nogom, nie odwrotnie. Efektywność tego widać zwłaszcza na podbiegach.
Teoretycznie ręce powinny pracować symetrycznie. Ale jeżeli nie pracują, a udaje im się utrzymać stabilną sylwetkę, to nie zmieniajcie tego na siłę. Znaczy to bowiem, że problem nie jest w rękach, tylko gdzieś w ciele i to nim trzeba się zająć.

Kolejny etap to ćwiczenia koordynacyjne. Możecie wykorzystać do tego drabinkę, płoteczki lub inne przybory. Celem jest nauka panowania nad własnym ciałem. Umiejętność napinania mięśni na tę krótką chwilę, w której muszą zapracować, a następnie rozluźniania. Wykonywania bardziej skomplikowanych ruchów niż to robimy na codzień. Ćwiczenia te na pewno specjalnie docenią biegacze górscy i przeszkodowi. Jest ich mnóstwo, a omawianie choćby części wykracza poza ramy niniejszego tekstu.

Jeżeli poprawiliśmy już mobilność, siłę i koordynację to możemy skupić się na „sile biegowej”.
Są 3 podstawowe skipy będące rozłożonym na fazy krokiem biegowym: A, B, C oraz skip D, zwany defiladowym czy nożycowym. Świetnym, ale trudnym narzędziem są wieloskoki.
Najpopularniejsze przybory do kształtowania techniki to płotki lekkoatletyczne, niskie płoteczki, pachołki i dyski.
Ćwiczenia te, jak i przybory, możemy łączyć i miksować, bodźcując nasz organizm na setki sposobów i doskonaląc nasze bieganie przez lata.

Uwagi praktyczne do ćwiczeń „siły biegowej”
Stosując tego typu ćwiczenia powinieneś myśleć nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcać nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A mało który amator wykona poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Skip A czy C możecie w ogóle robić w miejscu – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Omówienie wszystkich, a nawet części, wykracza poza ramy artykułu. W następnym tekście piszę poprawne wykonywania podstawowych ćwiczeń i celu, któremu służą. Złe wykonanie niweczy sens danego ćwiczenia, choćby różnice wizualne były niewielkie. Np. wykonywanie skipu D z naciskiem na ruch zgięcia w stawie biodrowym, a nie wyprostu (machamy szybko „nożycami” ale nie posuwamy się do przodu) nie ma większego sensu, bo jest to świetne ćwiczenie inicjujące ruch „z pośladka” i wzmacniające mięśnie prostowniki stawu biodrowego.
Koniecznym elementem ćwiczeń techniki są przebieżki rytmowe. Czyli biegane dynamicznie krótkie odcinki (15-20 sekund), w czasie których skupiacie się nie szybkości, ale na poprawności wykonania. Dużym zakresie ruchów, mocnym wybiciu, rozluźnieniu nieużywanych mięśni, solidnej pracy rąk, wysokiemu położeniu bioder, lądowaniu niemal pod środkiem ciężkości w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym, najlepiej na śródstopiu.

W czasie szybkiego biegu miejsce zetknięcia stopy z podłożem znajduje się w praktyce nieco przed środkiem ciężkości – jeżeli byłoby inaczej, prawdopodobnie wywrócilibyśmy się. Jednak dla uproszczenia mówimy o lądowaniu pod środkiem ciężkości, by podkreślić nieprawidłowość lądowania z nogą wysuniętą daleko do przodu.
Moment kontaktu nogi z podłożem powinien następować już w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym (grzebnięcie). Lądowanie całym ciężarem na nodze wysuniętej daleko przed środek ciężkości jest szkodliwe zarówno, gdy lądujemy na pięcie, jak i na śródstopiu.

Fajnie to wygląda? Na pewno. I nie jest takie trudne. Naprawdę wystarczy kilka 30-45 minutowych zajęć, by wyraźnie poprawić styl biegania. Choć doskonalenie może nam zająć całe życie 😊
Ale przecież nie biegamy na 100 m, tylko na 10 albo 100 km.

Jak ćwiczenia siły biegowej przełożyć na lepszy krok biegowy w czasie biegów ulicznych, czy górskich? Kilku- i kilkudziesięciokilometrowych?
Generalnie powinny przełożyć się same.
Dobrze ustawiona sylwetka, solidna praca rąk, większa siła i dynamika prostowników oraz zginaczy biodra i kończyny dolnej, umiejętność rozluźnienia i poprawny timing pracy mięśni, poprawa kadencji, dobre miejsce lądowania stopy. To wszystko jest poprawa techniki, która ma wpływ na waszą efektywność i zdrowie. Także w czasie długich biegów.

„Łyda podaje!”
Biegasz i czujesz, że dziś „łydka podaje”? To niedobrze!
Wykorzystywanie stosunkowo małego i słabego mięśnia trójgłowego łydki jako podstawowego źródła napędu jest błędem. To rola przypisana do mięśni prostowników stawu biodrowego, głównie pośladkowego wielkiego.
Aby go dobrze wykorzystać, trzeba go wzmocnić, umieć zmusić do pracy (często lubi wysługiwać się innymi mięśniami) oraz mieć w dobrym stanie mięśnie zginacze stawu biodrowego. Są to: głowa prosta mięśnia czworogłowego oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. Utrzymywanie ich fizjologicznej długości pomoże Wam także uzyskać odpowiednią sylwetkę, gdyż ich spięcie powoduje przodopochylenie miednicy, a co za tym idzie i tułowia.

A co z tym śródstopiem?
Być może seria ćwiczeń sprawi, że przejście na śródstopie „zrobi się samo” – dzięki zmianie zakresów ruchu, podniesieniu kadencji i wypracowania nowych wzorców ruchu. Być może będzie trzeba przyłożyć do tego więcej uwagi. Może to kwestia czasu i cierpliwości rozłożonych nie na kwartał, ale na 2 lata. A być może wasza budowa ciała lub przebyte urazy (np. masa, osłabienie mięśni łydki lub rozcięgna, zerwane więzadeł stawu skokowego) sprawią, że długie biegi z lądowaniem na śródstopiu nigdy nie będą charakteryzowały waszego sposobu biegania. Nie przejmujcie się tym. Przy całej złożoności kwestii doskonalenia techniki, to czy jako pierwsza dotknie ziemi pięta (najlepiej tylno-boczna część) czy śródstopie naprawdę nie jest już kluczowe. Jest fajne, efektywne, świadczące o pewnym poziomie zaawansowania, ale nie będące warunkiem niezbędnym posiadania „dobrej techniki”.

Aleksander Senk,
Trener biegania, instruktor sportów siłowych, organizator obozów biegowych, od 10 lat prowadzi w ObozyBiegowe.pl


trener.jpg

14 czerwca 2017

„Jak wybrać dobrego trenera?”

Chyba każdy, kto stawia sobie ambitne cele startowe i przygotowuje się do ich osiągnięcia docenia przewagę biegania wg przygotowanego planu nad spontanicznie ustalane i realizowane treningi.  W prasie czy w sieci dostępnych jest wiele gotowców, przygotowywanych wedle różnych koncepcji treningowych.

Takie programy mają jednak zasadniczą wadę. Każdy z nas ma inaczej rozłożone mocne i słabe strony. Są osoby, które lepiej czują się na dłuższych dystansach. Inni są świetni na krótkie, a muszą liczyć się z coraz odleglejszymi miejscami, gdy odległość od startu do mety rośnie. Zależy to od budowy układu mięśniowego, wytrenowania układu krążeniowo-oddechowego czy też innych uwarunkowań genetycznych. Im program bardziej dostosowany jest do naszych predyspozycji, tym szybciej osiągniemy efekty. Z natury rzeczy ogólnodostępne programy nie mogą precyzyjnie odpowiadać na potrzeby wszystkich, a trafienie na odpowiedni program dla nas – może być trudne.

Bieganie uważane jest za najprostszą formę ruchu, wymagającą tylko dobrego obuwia (a i tego niekoniecznie, zważywszy na trendy biegania naturalnego). Brak wymogów sprzętowych to jego ogromna zaleta, ale prostota jest pozorna. Owszem – wystarczy wyjść z domu i ruszyć przed siebie, ale… Aby stale rozwijać się biegowo, aby unikać kontuzji i osiągać zakładane cele sportowo-zdrowotne to nie wystarczy. Można próbować – opierając się na lekturze książek i artykułów – samodzielnie kształtować swój trening. Jest to jednak czasochłonne i niełatwe, a chaos informacyjny – panujący zwłaszcza w internecie – i mnogość teorii wcale tego nie ułatwiają.

Rozwiązaniem tych problemów ma szansę być osobisty trener. Możemy powierzyć mu przygotowanie zindywidualizowanego i cyklicznie (np. co 1-4 tygodnie) aktualizowanego programu przygotowań do wybranego startu – w oparciu o nasze mocne i słabe strony oraz czynione postępy. Ale to tylko ułamek korzyści. Trener może zostać naszym coachem, który prowadzić nas będzie przez meandry naszej sportowej przygody, pomoże wyselekcjonować informacje i odpowiednio ukierunkować. Dlatego w miarę możliwości nie warto czekać z podejmowaniem współpracy aż osiągniemy wyższy poziom, tylko już po kilku miesiącach – gdy jeszcze sami nie doceniamy swoich możliwości i wyników – postarać się o pomoc fachowca.

Rozważając formę współpracy z trenerem, mamy do dyspozycji kontakt poprzez sieć, podjęcie indywidualnych treningów bądź przyłączenie się do prowadzonej przez niego grupy.
Każda metoda ma swoje zalety i wady. Kontakty przez internet umożliwią nam współpracę z niemal dowolnym trenerem z Polski czy zagranicy. Ta metoda jest też bardziej ekonomiczna, jednak w przypadku amatorów nadaje się właściwie tylko do rozpisywania planów treningowych – znacznie trudniej poprawiać za jej pomocą technikę, siłę czy koordynację. Trening indywidualny daje zdecydowanie najwięcej korzyści, ale też wymaga największych nakładów finansowych. Dobrym połączeniem efektywności i ekonomiczności jest trening grupowy – pod warunkiem, że regulanie przychodzimy na zajęcia, a grupa liczy nie więcej niż ok. 15-20 osób na trenera. Zajęcia z jednym instruktorem i 30 uczestnikami na pewno są energetyczne, ale możliwość indywidualnego podejścia do każdego biegacza – znikoma.

No i tak doszliśmy do najważniejszego tematu.
Jak wybrać trenera? Z kim rozpocząć współpracę?

Zapewne słyszeliście nie raz, że „jak trenować, to tylko z najlepszymi”. Hasło jest tyleż słuszne, co mało konkretne. Bo kto jest najlepszy? Najszybszy zawodnik? Trener najbardziej utytułowanych zawodników? Czy noblista na pewno będzie najlepszym nauczycielem rachunków lub przyrody w pierwszych klasach podstawówki?

Wyniki sportowe naszego trenera są czynnikiem ważnym, ale ani nie kluczowym, ani tym bardziej nie wystarczającym. Także wiedza akademicka bez doświadczenia praktycznego, ani duże doświadczenie bez solidnych podstaw nie gwarantują powodzenia. Były wyczynowiec może być perfekcyjny technicznie, warsztat trenera poznać od podszewki, być świetną inspiracją i doskonałym sparingpartnerem dla mocniejszych zawodników. Tego wszystkiego nie będzie miał trener bez przeszłości zawodniczej.

Z drugiej strony zawodowcom zbyt często zdarza się przenosić swój wzorzec treningu na amatorów, których organizmy wymagają innego podejścia. Trener będący – tak jak ty – amatorem, który musiał włożyć wiele rozsądnej pracy w doprowadzenie się do wysokiego jak na swoje możliwości poziomu także może być świetnym przewodnikiem po skutecznych, ryzykownych i nieskutecznych narzędziach lub teoriach treningowych. Zatem warto zwrócić uwagę na przeszłość sportową trenera, ale raczej jako na element przewagi konkurencyjnej, niż kluczową cechę.

Przyjmijmy zatem wniosek tyleż bezpieczniejszy, co oczywisty: „jak trenować, to tylko z kimś  najlepszym dla nas”. Bo najważniejsza jest wiedza i doświadczenie związane z pracą z biegaczami takimi jak my, podejście do podopiecznego oraz pewna chemia między nauczycielem, a uczniem.

Aby jak najlepiej wybrać, powinniśmy przeanalizować kilka-kilkanaście kryteriów. Poniżej proponuję te, które po kilku latach treningów z amatorami i obserwowania wyników pracy kolegów, uważam za najważniejsze. Kolejność raczej dowolna. Zaczynamy.

Jak wybrać trenera, gdy osobiście nie znamy żadnego?

Internet to wspaniałe miejsce, w którym spotkać można wielu dobrych instruktorów. Ale nie ograniczajmy się do wyboru na podstawie artykułów w portalach. Jeżeli nie mamy wiedzy, by ocenić wartość merytoryczną tekstu, to lekkość pióra, duża liczba lajków pod tekstem czy też pracowitość dziennikarska autora nie wystarczą. Mieszkańcom większych miast proponuję przejść się kilka razy na lokalny stadion, albo do parku gdzie spotykają się biegacze z podopiecznymi. Zobacz, jakich trenerów możesz tam najczęsciej spotkać. Klienci oceniający jakość trenera zawartością własnego portfela bywają świetną rekomendacją.

Jakie uprawnienia powinien posiadać trener?

To trudny temat. Od sierpnia 2013 roku do prowadzenia działalności trenerskiej nie są wymagane żadne specjalne certfikaty. Ma to swoich zwolenników i przeciwników, a rozważanie wszystkich za i przeciw wymagałoby oddzielnego artykułu. Ponieważ papier nikogo trenerem nie czyni (są dobrzy trenerzy bez papierów i fatalni z wieloma uprawnieniami), można zaryzykować stwierdzenie, że dla amatorów to decyzja przynajmniej neutralna. Nie znaczy to jednak, że kwestia formalnego potwierdzenia koniecznej wiedzy nie ma większego znaczenia.

Zachęcam, byście zwracali szczególną uwagę na przygotowanie waszego trenera w tematach związanych z anatomią, fizjologią wysiłku oraz funkcjonowaniem układu kostno-szkieletowego i mięśniowego. Mogą to być oczywiście studia na kierunku wychowanie fizyczne, ale także np. fizjoterapia. Z drugiej strony może to być uznany kurs instruktora sportu lub nawet dobry kurs masażu. Najważniejsze jest, aby trener miał solidną wiedzę dotyczącą budowy organizmu oraz jego funkcjonowania. Samo doświadczenie wyczynowe, zawodnicze – pomijam może poziom mistrzowski – może być niezwykle cenne w pracy trenera, ale nie gwarantuje odpowiedniej wiedzy bazowej.

Zatem nie bójmy się zapytać, ani nawet nie wstydźmy się poprosić trenera o odpowiednie certyfikaty, potwierdzające jego przygotowanie – nawet, jeżeli nie będą to stricte uprawnienia związane z lekkoatletyką. Doceniajmy często nieefektowne, polskie nazwy certyfikatów przyznanych na podstawie zatwierdzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki szkoleń, ponad wpadające w ucho profesjonalnie brzmiące nazwy (czasem nawet zagranicznych) kursów, co do których nie mamy żadnej wiedzy na temat programu czy faktycznej renomy.
Przed decyzją o podjęciu treningów porozmawiaj z przyszłym coachem. Zwróć uwagę, od czego zacznie rozmowę, albo wręcz od czego uzależni swoją zgodę na podjęcie współpracy. Czy zrobi dobry wywiad na temat twojego stanu zdrowia, przeszłości sportowej, sytuacji bieżącej, planów, możliwości itp.? Czy trener oczekuje od ciebie informacji zwrotnej po danym cyklu treningowym? Czy uwzględnia uwagi w kolejnych rozpiskach treningowych?

Po pierwszych wspólnych treninigach – zwłaszcza indywidualnych – zastanów się, jak bardzo zwraca na ciebie uwagę. Czy dobrze instruuje i pokazuje ćwiczenia? Czy dba o to, byś poprawnie je wykonywał? Czy przekazuje swoje spostrzeżenia na temat twojego biegania, mocnych i słabych stron?

Wybadaj, czy macie z trenerem wspólną wizję współpracy. Czy twoje podejście to raczej  łamiemy w maratonie 3:00 na 40. urodziny, a potem niech się dzieje co chce czy też raczej zależy mi na zrównoważonym, stałym rozwoju i cieszeniem się bieganiem do starości? Czy chcesz kupić od trenera konkretny efekt, czy też jego wiedzę i doświadczenie? Czy twój (potencjalny) trener obieca ci osiągnięcie wszystkiego, co planujesz czy też umie powiedzieć poczekaj, ten cel jeszcze nie w tym roku? Czy jeżeli biegasz w grupie, trener opiekuje się tobą na równi z osobami bardziej zaawansowanymi? No i wreszcie, czy liczy się dla niego bardziej cel i dobro grupy, czy cel i dobro każdego podopiecznego? Wyobraź sobie, że kończy się ważny cykl biegów. Pozostaje jeszcze jeden start, idziecie łeb w łeb z konkurentami i walczycie o pierwsze miejsce. Twój udział jest niezwykle ważny, ale niestety borykasz się z kontuzją. Co poradzi ci trener? Start, czy rehabilitację?

Kolejne pytania – w czym trener powinien móc wesprzeć podopiecznego?
Doprowadzić do szczytu formy? Poprawić technikę i różne aspekty siły? Zrobić analizę sposobu żywienia i zaproponować odpowiednią dietę? Doradzać w kwestii doboru sprzętu i obuwia treningowego? Pomagać w wychodzeniu z kontuzji? Towarzyszyć w ważniejszych startach? Oczywiście. Trener idealny na pewno w tym wszystkim realnie pomoże. Ponieważ jednak ostatnio takiego nie widziano, musimy zadowalać się takimi, którzy nie wiedzą wszystkiego. Nasz coach nie powinien się bać odsyłać nas do specjalistów, z którymi współpracuje i którym sam ufa. Dobry trener naprawdę nie musi być alfą i omegą, a próba ubierania się w szaty biegowego omnibusa powinna budzić naszą czujność. Jeżeli trener prowadzi zajęcia, do których nie jest przygotowany (np. porady czy treningi rehabilitacyjne, gdy nie jest dyplomowanym fizjoterapeutą) to znaczy, że kwestii naszego zdrowia nie traktuje poważnie. My sami nie oczekujmy od trenerów, że będą wiedzieli wszystko i nie kuśmy ich, by czuli potrzebę bycia wszechwiedzącymi.

Wystarczy, że nasz trener będzie specjalistą od treningu biegowego. U amatorów bardzo cenna i istotna jest wiedza oraz praktyka w dziedzinie treningu siłowego i ogólnorozwojowego, a także podstawach rehabilitacji (rozumianej jako ćwiczenia pomagające zapobiegać kontuzjom). Ale wystarczy, że w pozostałych tematach będzie miał dobrą orientację w zagadanieniu – wypracowaną przede wszystkim na bazie doświadczenia, a nie lektury prasy czy ksiażek – która pozwoli mu na ogólna ocenę, a w razie szczególnej potrzeby odesłanie do wybranego, zaufanego specjalisty.
Podjąłeś współpracę, jesteś po pierwszych treningach realizowanych z trenerem lub wg przygotowanego przez niego planu. Na co teraz zwracać uwagę?

Odpowiedz sobie na pytanie, czy twój trener jest zegarmistrzem, który precyzyjnie dobiera Ci obciążenia i bodźce treningowe, czy kowalem, który dużym kilometrażem i mocnymi bodźcami wykuwa twoją formę? Wszyscy lubimy biegać, ale jeżeli trener na złamanie 4 godzin w maratonie proponuje nam 80-90 km tygodniowo, to ile zaproponuje, gdy przyjdzie czas łamania 3 godzin? Duży kilometraż – a za taki można przyjąć już 35 km tygodniowo (na podstawie badań przedstawionych w artykule „Uszkodzenia związane z bieganiem” autorstwa Stana L. Jamesa) – to jedno z ważniejszych źródeł kontuzji, a przeciążenie organizmu intensywnymi treningami jest główną przyczyną zatrzymania postępów lub nawet regresu w wynikach. To trochę jak w rolnictwie – ekstensywna uprawa zapewni kilka lat plonów, ale spowoduje wyjałowienie gleby i marne zbiory w kolejnych sezonach. Chęć uzyskania szybkich, efektownych wyników to największy problem wielu trenerów. A może raczej dużej grupy biegaczy, których nadmiernych ambicji trenerzy nie umieją bądź nie chcą hamować.

W sporcie amatorskim – inaczej niż w sporcie wyczynowym – wyniki podopiecznych wcale nie muszą być najlepszym wyznacznikiem profesjonalizmu trenera. Statystycznie rzecz biorąc, trenerzy w klubach sportowych mają osoby na dosyć jednorodnym poziomie i o podobnym przygotowaniu. Trenerzy amatorów mają podopiecznych bardzo zróżnicowanych. I doprowadzenie Iksińskiego do złamania 45 minut na 10 km może wymagać dużo więcej kunsztu, niż Kowalskiego na złamanie 35 minut. Ponadto mocni zawodnicy w klubie amatorskim mogą równie dobrze świadczyć o jakości trenera, jak i o tym, że trener sobie takich dobiera, a nie wychowuje.

Dlatego zachęcam do wybierania raczej tych coachów, których podopieczni stosunkowo rzadko borykają się z kontuzjami oraz przez wiele lat odnotowują regularny – choć może nie spektakularny – postęp.

Doceniajmy wiedzę interdyscyplinarną trenerów. Wspaniale, jeżeli ktoś dzięki kursowi posiadł wiedzę dotyczącą treningu siłowego w LA. Ale po rozmowach z wyczynowymi zawodnikami i kilkoma trenerami idę o zakład, że zwykły – ale posiadający praktykę – rehabilitant albo nawet instruktor sportów siłowych będzie dla amatora większą pomocą w kwestii treningu siłowego niż trener lekkoatletyki. Z jednej strony dlatego, że trening siły w bieganiu stoi na krytykowanym przez wielu poziomie, ale przede wszystkim dlatego, że amatorom potrzeba jak najwięcej różnorodnej stymulacji i treningu bazowego. Zatem nie bój się, jeżeli trener będzie chciał doprowadzić do tego, że będziesz przysiadał ze sztangą ważącą więcej od ciebie. Nawet, jeżeli wszędzie słyszysz, że w bieganiu to tylko małe ciężary, dużo powtórzeń i najlepiej trening obwodowy. Ku mojej radości nawet trening ciężkoatletyczny w bieganiu amatorskim zaczyna powoli zajować należne mu miejsce i dobrze by było, gdyby twój trener też to zauważył.

Bądź czujny, gdy coach będzie doradzał ci innowacyjne metody, o których przeczytał właśnie w nowowydanej książce Słynnego Trenera. Pogłębianie własnej wiedzy to wielka zaleta i cnota, ale trzeba pamiętać, że w dzisiejszych czasach rewolucyjne teorie czy „zmieniające wszystko” książki to produkty, które raczej przedstawiają ciekawe, ale często jednostkowe doświadczenia niż rzetelną  wiedzę. Przytaczane często w takich książkach badania mają ten feler, że nawet gdy są poprawnie przeprowadzone, to zazwyczaj na grupach, które są zupełnie inne niż my. Konstytucja fizyczna przeciętnego obywatela USA, a tym bardziej ulubionego królika doświadczalnego – amerykańskiego studenta, są inne niż nasze. Także samo pojęcie „amator” jest rozmyte. W czasach, gdy mężczyźni biegający maraton w 2:15-2:20 z punktu widzenia wyczynowego są czwartą ligą, amatorami nazywają się biegacze z życiówkami na poziomie 2:25-2:45. Ale ich orgnizmy i potrzeby zazwyczaj znacznie różnią się od tych, które mają osoby kolejny rok walczące o złamanie 4:30 czy nawet 3:30.

Pytań jest dużo, ale chyba warto je sobie zadać przed rozpoczęciem treningu pod czyimś okiem. W trening inwestujemy zarówno środki finansowe, jak i nasz czas, emocje, plany oraz – najważniejsze – zdrowie. Dlatego nie warto podejmować tej decyzji pochopnie.
Nie ma także jednej dobrej odpowiedzi na pytanie kto jest najlepszy? Bo każdy z nas ma trochę inne priorytety, predyspozycje, plany i różni trenerzy w różnym stopniu są w stanie na nie odpowiedzieć.

Wybierając trenera warto zwracać uwagę przede wszystkim na jego doświadczenie w pracy z amatorami, podejście do podopiecznych, możliwie interdycyplinarną i solidną wiedzę oraz rzeczy trudniejsze do oceny – intuicję, szeroko rozumianą uczciwość oraz podobieństwo poglądów dotyczących zdrowia.

Życzę wam wielu wspaniałych trenerów wokół, dobrych wyborów i wielu sukcesów sportowych!

Aleksander Senk – ObozyBiegowe.pl. Biegacz amator, trener amatorów.


biegigorskie.jpg

10 czerwca 2017

Czy weekendowe obozy biegowe mogą nas przygotować do startu w górach?
Pytała: Justyna Grzywaczewska
Odpowiadał: Aleksander Senk

Co daje uczestnictwo w weekendowym obozie?

Najprościej powiedzieć, że efekt udziału w obozie powinien być zgodny z założonymi celami 🙂

Program obozów biegowych – w tym weekendowych – może przyjmować najróżniejsze formy, w zależności od potrzeb uczestników lub koncepcji organizatora.
Może to być zwykły wyjazd, podczas którego grupa intensywnie trenuje, pokonując wiele kilometrów po górskich szlakach, a wieczorem wprowadza podstawowe elementy regeneracji (rozciąganie, joga itp.).  Tego typu wyjazd jest cenny treningowo, ale w zasadzie możemy go zorganizować sami , w gronie znajomych.
Warto, by obóz na który jedziemy z trenerem zawierał liczne elementy szkoleniowe, dzięki którym będziemy mogli samodzielnie wzbogacić nasz trening.
Warto zatem, by jednostki treningowe były jak najbardziej zróżnicowane. By uczestnicy mieli okazję nauczyć się techniki wbiegania i zbiegania, taktyki startów górskich, by poznali efektywne ćwiczenia kształtujące siłę oraz nauczyli się jak je poprawnie wykonywać i dawkować. Nieodzowne są ćwiczenia stabilizacji, propriocepcji i koordynacji, które pomogą nam w bezpiecznym bieganiu w trudnym terenie. Aby wytrzymać duże obciążenia treningowe podczas intensywnego weekendu, konieczne są duże dawki wszechstronnego rozciągania i rozluźniania. No i na koniec jeszcze najaważniejsza rzecz: dostosowanie obciążeń – czyli tras, dystansów, intensywności zajęć dodatkowych – do możliwości uczestników. Im bardziej doświadczony w pracy z grupa trener, tym większa szansa na sukces.

Czy w przypadku takich obozów w górach to dobra koncepcja na przygotowanie się do biegów górskich dla osób mieszkających na nizinach?

Na nizinach mamy dużo możliwości treningowych, ale żadna z nich nie jest w stanie w pełni oddać warunków, które spotkają nas w górach – reakcji organizmu w drugiej, czwartej czy ósmej godzinie na trudnej trasie, długich podbiegów czy kamienistych zbiegów. Zwłaszcza długie odcinki w dół są niezwykle wymagające technicznie oraz siłowo i słusznie mówi się, że to nimi wygrywa się zawody w górach.

Ile wyjazdów weekendowych powinno być w okresie przygotowawczym, aby taki obóz  mógł przynieść efekty?

To sprawa bardzo indywidualna, a im mamy więcej możliwości trenowania w górach, tym nasze przygotowanie jest lepsze. Obserwując biegaczy znanych mi z obozów lub regularnych treningów mogę stwierdzić jednak, że już 1-2 wyjazdy o charakterze szkoleniowym i tyle samo wyjazdów o charakterze kondycyjnym dadzą nam wiele cennych doświadczeń, pozwalających śmiało mierzyć się z wyzwaniami biegów górskich.
Jednak jest jeszcze jeden aspekt – znajomość gór. Ich kaprysów i zagrożen. To sprawa mniej istotna w biegach 2-3 godzinnych, ale bardzo ważna w biegach długodystansowych, zwłaszcza ultra. Tu warto mieć jak największe doświadczenie, tygodniami spędzonymi na szlakach.
Jest to cenne zwłaszcza wtedy, gdy biegamy po nich w okresach niepewnej pogody. I ważniejsze w czasie samodzielnych treningów niż zawodów, które są odpowiednio przygotowane, a trasy oznaczone i zabezpieczone. Znam niestety sporo historii, gdy tylko szczęście uratowało biegaczy przed poważniejszymi konsekwencjami wynikającymi ze zlekceważenia zarządzeń GOPR/TOPR, zmienności pogody czy brawury, jak np. próby zimowego sforsowania oblodzonego Zawratu w obuwiu biegowym.
Tu także warto zdać się na zaufanego trenera, który ma doświadczenie nie tylko instruktorskie, ale i górskie.

Jak z głową trenować pomiędzy obozami? Bo przypuszczam, że 3 mocne dni w górach mogą sprawić, że po powrocie jesteśmy zmęczeni. Czy wtedy odpuszczać mocny trening w domu? Rezygnować z siły biegowej/podbiegów?

Z metodycznego punktu widzenia, obozowy trening górski nie różni się od innych. Warto stosować klasyczną triadę siła – szybkość – wytrzymałość. Trzeba także pilnować średniego kilometrażu, który przy okazji biegowego weekendu i tak mocno wzrośnie.
Po mocnym akcencie siłowym lub siłowo-wytrzymałościowym – jakim jest nawet weekendowy obóz – warto odpocząć, wprowadzić jednostki aktywnej regeneracji, jakim są biegi na niskiej lub umiarkowanej intensywności. Nie zapominajmy jednak o treningach na średniej i dużej intensywności (np. biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością czy interwały na określonych odcinkach). Jak słusznie swego czasu zauważyła jedna z biegowych autorek, początkujący fani biegów górskich lekceważą typowy trening szybkościowy szosowca-amatora, a jest on niezbędny by notować progres także w górach. Nie bez przyczyny ostatnimi czasy wyczynowi biegacze wywodzący się z bieżni, a później startujący na szosie, już po krótkiej przygodzie „na szlakach” zdobywają czołowe miejsca w biegach górskich (np. Artur Jabłoński, wicemistrz Polski w maratonie górskim czy Kuba Wiśniewski – zwycięzca i rekordzista trasy Biegu Rzeźnika).