Wdech... wydech...

Category filter:Allbieganietrening
No more posts


28 listopada 20190

Ćwiczenia „siły biegowej”

Poniższy materiał jest rozwinięciem tekstu „Ministerstwo Dziwnych Kroków, czyli szlifujemy technikę„, w którym omówione były najważniejsze zagadnienia dotyczące kształtowania techniki.
Poniżej znajdziecie opis wykonywania najważniejszych ćwiczeń oraz krótki filmik pokazujący sposoby łączenia ćwiczeń

Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane.
Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu.

Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia kształtujące technikę biegową?
Myślcie nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcajcie nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A – trudno wykonać poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Robiąc skip A czy C nie myślcie o pokonywaniu przestrzeni, tylko o rytmie powtórzeń – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Po każdej sesji ćwiczeń technicznych róbcie 5-8 przebieżek rytmowych – szybkich odcinków 20-40 sekundowych, w czasie których główny nacisk kładziecie nie na maksymalną szybkość, ale technikę: zakres ruchów, ich dynamikę i luz.

Praca rąk
Celem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę przez wybicie z jednej nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu.

Skip A
Utrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Zegnij nogę w stawie biodrowym nie napinając najpierw (a najlepiej w ogóle) tylnej taśmy. Kąt w stawie kolanowym od 180 stopni do 90, nie mniej. W szczytowej fazie ruchu kąty we wszystkich stawach kończyny dolnej i obręczy miednicznej powinny mieć ok. 90*.
Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym zgiętym podeszwowo w ostatniej chwili.
Cel: wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego, poprawa dynamiki, kształtowanie koordynacji mięśniowej.

Skip C
Utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o dynamicznej pracy rąk, choć ich zakres ruchu będzie niewielki. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Warto dbać o duża dynamikę ruchu.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej – nauka rozluźnienia nogi w końcowej fazie ruchu (wahadło tylne)

Ruch nożycowy (skip D)
Zegnij nogę w stawie biodrowym, utrzymując prostą w kolanowym. Stopa prostopadle do goleni. Następnie dynamicznie wyprostuj w biodrze inicjując ruch napięciem pośladka – niech to jego praca wypycha cię do przodu.
Pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości.
Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wzmocnienie mięśni prostowników stawu biodrowego, inicjowanie ruchu grzebnięcia „z pośladka”, nauka odpowiedniego miejsca lądowania, wprowadzenie do skipu B.

Skip B
Pierwszą fazą jest swobodny wykop (zgięcie w biodrze, ułamek sekundy później zgięcie w kolanie i następnie swobodny wyprost w kolanie), a zasadniczą dynamiczny ruch wyprostu w stawie biodrowym (jak w skipie D, z użyciem pośladka). Miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). Zroluj miednicę, pracuj rękoma.

Cel: kształtowanie koordynacji mięśniowej, wyćwiczenie grzebnięcia, nauka odpowiedniego lądowania, wzmocnienie zginaczy i prostowników stawu biodrowego.


Wieloskok:

Najłatwiej rozpocząć go z biegu, od dynamicznego wyprostu stawu biodrowego, przejść do fazy lotu („zawieszenia”), a następnie dynamicznie wyprostować nogę w biodrze.
W zależności od intensywności kolano może być wysoko lub nisko, ale pilnuj  było najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała (kąt prosty lub lekko ostry w stawie kolanowym), miejsce zetknięcia stopy z ziemią nie może być zbytnio wysunięte – bardzo obciąża to układ ruchu (lądowanie pod środkiem ciężkości)

Cel: poprawa dynamiki i siły prostowników stawu biodrowego, nauka inicjowania wyprostu „z pośladka”

 

A tu krótki film z kolekcji Magazynu Bieganie, na której prezentuję kilka ćwiczeń w praktyce.

Powodzenia! 🙂

Aleksander Senk



26 listopada 20190

Poniższy tekst to rozbudowana wersja artykułu, który ukazał się w numerze 4/2019 „Magazynu Bieganie”

Dobra technika minimalizuje ryzyko kontuzji i poprawia efektywność, dzięki czemu możemy biegać szybciej, dłużej i zdrowiej. To wszyscy wiemy z niezliczonych poradników, książek i artykułów.
Ale jak ćwiczyć technikę biegu, by uzyskać wymarzone efekty?

Jeżeli chcesz przeskoczyć od razu do praktyki, kliknij tu!

Zbyt często rady dotyczące naszego sposobu biegania skupiają się na tym, która część stopy powinna dotknąć ziemi jako pierwsza. Tymczasem jest to w zasadzie ostatni element, nad którym powinniśmy pracować. A nawet taki, który – być może – wypracuje się sam.

Od czego zatem zacząć?

Doskonalenie techniki biegu obejmuje następujące elementy:

  • Poprawę siły – aby mięśnie mogły odpowiednio wykonywać zadaną im pracę
  • Zwiększenie mobilności – aby kończyny mogły poruszać się w oczekiwanych zakresach
  • Poprawę koordynacji – abyśmy umieli zgrać ze sobą pracę mięśni, w odpowiedniej kolejności napinając je i rozluźniając
  • Wypracowanie właściwego wzorca ruchowego.

Aby móc „poprawić technikę” w tradycyjnym rozumieniu, czyli wypracować pewien oczekiwany sposób poruszania się, musimy być odpowiednio silni, rozciągnięci i skoordynowani. Temu wszystkiemu mogą służyć ćwiczenia zwane ogólnie „siłą biegową” (skipy, wieloskoki i inne spod szyldu „ministerstwa dziwnych kroków”), ale często są one niewystarczające. Jeżeli mamy mocno osłabione istotne grupy mięśniowe lub są duże dysproporcje w sile między antagonistami (np. zginaczami i prostownikami) to warto wzmocnić je za pomocą wykonywanych w niewielkim tempie izolowanych ćwiczeń, a nie dynamicznych i funkcjonalnych (wielostawowych).

Zachęcamy zatem, abyście pracę nad techniką rozpoczęli od regularnego stosowania ćwiczeń siłowych i rozciągających, które prezentowane były w numerach 1-3/2019 „Magazynu Bieganie” (Rozciąganie: kliknij tu, Siła: kliknij tu, Siła nr 2: kliknij tu).
Jeżeli macie czas i ochotę na trening na siłowni, to koniecznie przeczytajcie ten artykuł  (pochodzi z „Magazynu Bieganie” nr 11/2015).

Kolejnym krokiem jest wyprostowanie i ustabilizowanie sylwetki w biegu.
Pierwszy element osiągniecie dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha i pośladków oraz rozciągnięciu zginaczy stawu biodrowego. Czasem także będzie potrzebne solidne rozciąganie mięśni grzbietu.
Absolutnie podstawowym ćwiczeniem, które przyda Wam się do utrzymywania prawidłowej sylwetki jest rolowanie miednicy.

Rolowanie miednicy – co to jest?
To jedno z najważniejszych ćwiczeń wstępnych. Polega na wyprowadzeniu miednicy z przodopochylenia w pozycję neutralną lub nawet tyłopochylenie i w związku z tym zmniejszenie lub zniesienie naturalnej krzywizny kręgosłupa jaką jest lordoza lędźwiowa.
Rolowanie miednicy wykonujemy napinając i skracając mięsień prosty brzucha (przyciągamy spojenie łonowe to mostka, a pępek do kręgosłupa) oraz pośladki (ciągną one tył miednicy w dół).
Wszystkie ćwiczenia skipowe, ale także ćwiczenia core w podporach (deski, pompki itp.) i leżeniu (brzuszki) wykonujemy przy zrolowanej miednicy.

W utrzymaniu stabilnej sylwetki pomoże Wam praca rąk. Ich zadaniem jest sprawienie, by linia barków była w miarę nieruchoma i prostopadła do kierunku biegu – bez zbędnych ruchów wahadłowych lub skrętnych tułowia. Aby było to najskuteczniejsze, dłonie powinny być zamknięte, ale nie zaciśnięte (tak, jakbyście przenosili w nich coś delikatnego), kąt w stawie łokciowym możliwie stały i wynoszący ok. 90* (dłonie na wysokości kolców biodrowych). Ruchy wahadłowe rąk występują w stawie barkowym, nie łokciowym. W opanowaniu tego pomoże Wam wyobrażenie sobie, że ruch inicjuje łokieć, nie nadgarstek. Ruchy rąk przy swobodnym biegu powinny być luźne, inicjowane przez krótkie napięcia mięśni, a kończone siłą rozpędu. Nadgarstki nie powinny wznosić się ponad barki (chyba, że startujecie w sprincie!) i przekraczać osi ciała, a łokcie być ściągane do tyłu. Przy intensywnym biegu to ręce powinny nadawać rytm nogom, nie odwrotnie. Efektywność tego widać zwłaszcza na podbiegach.
Teoretycznie ręce powinny pracować symetrycznie. Ale jeżeli nie pracują, a udaje im się utrzymać stabilną sylwetkę, to nie zmieniajcie tego na siłę. Znaczy to bowiem, że problem nie jest w rękach, tylko gdzieś w ciele i to nim trzeba się zająć.

Kolejny etap to ćwiczenia koordynacyjne. Możecie wykorzystać do tego drabinkę, płoteczki lub inne przybory. Celem jest nauka panowania nad własnym ciałem. Umiejętność napinania mięśni na tę krótką chwilę, w której muszą zapracować, a następnie rozluźniania. Wykonywania bardziej skomplikowanych ruchów niż to robimy na codzień. Ćwiczenia te na pewno specjalnie docenią biegacze górscy i przeszkodowi. Jest ich mnóstwo, a omawianie choćby części wykracza poza ramy niniejszego tekstu.

Jeżeli poprawiliśmy już mobilność, siłę i koordynację to możemy skupić się na „sile biegowej”.
Są 3 podstawowe skipy będące rozłożonym na fazy krokiem biegowym: A, B, C oraz skip D, zwany defiladowym czy nożycowym. Świetnym, ale trudnym narzędziem są wieloskoki.
Najpopularniejsze przybory do kształtowania techniki to płotki lekkoatletyczne, niskie płoteczki, pachołki i dyski.
Ćwiczenia te, jak i przybory, możemy łączyć i miksować, bodźcując nasz organizm na setki sposobów i doskonaląc nasze bieganie przez lata.

Uwagi praktyczne do ćwiczeń „siły biegowej”
Stosując tego typu ćwiczenia powinieneś myśleć nie tylko o wzmacnianiu mięśni (np. poprzez skip A – zginaczy stawu biodrowego), ale bardzo dużo uwagi poświęcać nauce odpowiedniego timingu ich napinania i rozluźniania (koordynacja). Bardziej skomplikowane „skipy” warto rozkładać na części pierwsze, by łatwiej opanować poszczególne ruchy i dopiero później składać je w całość.
Robienie skipów na ilość, bez dbałości o jakość wykonania (np. 5×100 m Skipu A mało który amator wykona poprawnie) to prosta droga do utrwalenia złych nawyków oraz ryzyko kontuzji.
Dlatego zaczynajcie od robienia powtórzeń na odcinku, w na którym możliwie poprawnie wykonacie ruch. Np. 3-4x 10 metrów.
Skip A czy C możecie w ogóle robić w miejscu – ułatwi Wam to ich opanowanie.
Ponadto skipy A i B róbcie przede wszystkim w marszach, jako podstawowy element każdej rozgrzewki. Wersje dynamiczną (z wyraźną fazą lotu) możecie robić rzadziej. Dotyczy to zwłaszcza skipu B.

Omówienie wszystkich, a nawet części, wykracza poza ramy artykułu. W następnym tekście piszę poprawne wykonywania podstawowych ćwiczeń i celu, któremu służą. Złe wykonanie niweczy sens danego ćwiczenia, choćby różnice wizualne były niewielkie. Np. wykonywanie skipu D z naciskiem na ruch zgięcia w stawie biodrowym, a nie wyprostu (machamy szybko „nożycami” ale nie posuwamy się do przodu) nie ma większego sensu, bo jest to świetne ćwiczenie inicjujące ruch „z pośladka” i wzmacniające mięśnie prostowniki stawu biodrowego.
Koniecznym elementem ćwiczeń techniki są przebieżki rytmowe. Czyli biegane dynamicznie krótkie odcinki (15-20 sekund), w czasie których skupiacie się nie szybkości, ale na poprawności wykonania. Dużym zakresie ruchów, mocnym wybiciu, rozluźnieniu nieużywanych mięśni, solidnej pracy rąk, wysokiemu położeniu bioder, lądowaniu niemal pod środkiem ciężkości w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym, najlepiej na śródstopiu.

W czasie szybkiego biegu miejsce zetknięcia stopy z podłożem znajduje się w praktyce nieco przed środkiem ciężkości – jeżeli byłoby inaczej, prawdopodobnie wywrócilibyśmy się. Jednak dla uproszczenia mówimy o lądowaniu pod środkiem ciężkości, by podkreślić nieprawidłowość lądowania z nogą wysuniętą daleko do przodu.
Moment kontaktu nogi z podłożem powinien następować już w fazie wyprostu nogi w stawie biodrowym (grzebnięcie). Lądowanie całym ciężarem na nodze wysuniętej daleko przed środek ciężkości jest szkodliwe zarówno, gdy lądujemy na pięcie, jak i na śródstopiu.

Fajnie to wygląda? Na pewno. I nie jest takie trudne. Naprawdę wystarczy kilka 30-45 minutowych zajęć, by wyraźnie poprawić styl biegania. Choć doskonalenie może nam zająć całe życie 😊
Ale przecież nie biegamy na 100 m, tylko na 10 albo 100 km.

Jak ćwiczenia siły biegowej przełożyć na lepszy krok biegowy w czasie biegów ulicznych, czy górskich? Kilku- i kilkudziesięciokilometrowych?
Generalnie powinny przełożyć się same.
Dobrze ustawiona sylwetka, solidna praca rąk, większa siła i dynamika prostowników oraz zginaczy biodra i kończyny dolnej, umiejętność rozluźnienia i poprawny timing pracy mięśni, poprawa kadencji, dobre miejsce lądowania stopy. To wszystko jest poprawa techniki, która ma wpływ na waszą efektywność i zdrowie. Także w czasie długich biegów.

„Łyda podaje!”
Biegasz i czujesz, że dziś „łydka podaje”? To niedobrze!
Wykorzystywanie stosunkowo małego i słabego mięśnia trójgłowego łydki jako podstawowego źródła napędu jest błędem. To rola przypisana do mięśni prostowników stawu biodrowego, głównie pośladkowego wielkiego.
Aby go dobrze wykorzystać, trzeba go wzmocnić, umieć zmusić do pracy (często lubi wysługiwać się innymi mięśniami) oraz mieć w dobrym stanie mięśnie zginacze stawu biodrowego. Są to: głowa prosta mięśnia czworogłowego oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. Utrzymywanie ich fizjologicznej długości pomoże Wam także uzyskać odpowiednią sylwetkę, gdyż ich spięcie powoduje przodopochylenie miednicy, a co za tym idzie i tułowia.

A co z tym śródstopiem?
Być może seria ćwiczeń sprawi, że przejście na śródstopie „zrobi się samo” – dzięki zmianie zakresów ruchu, podniesieniu kadencji i wypracowania nowych wzorców ruchu. Być może będzie trzeba przyłożyć do tego więcej uwagi. Może to kwestia czasu i cierpliwości rozłożonych nie na kwartał, ale na 2 lata. A być może wasza budowa ciała lub przebyte urazy (np. masa, osłabienie mięśni łydki lub rozcięgna, zerwane więzadeł stawu skokowego) sprawią, że długie biegi z lądowaniem na śródstopiu nigdy nie będą charakteryzowały waszego sposobu biegania. Nie przejmujcie się tym. Przy całej złożoności kwestii doskonalenia techniki, to czy jako pierwsza dotknie ziemi pięta (najlepiej tylno-boczna część) czy śródstopie naprawdę nie jest już kluczowe. Jest fajne, efektywne, świadczące o pewnym poziomie zaawansowania, ale nie będące warunkiem niezbędnym posiadania „dobrej techniki”.

Aleksander Senk,
Trener biegania, instruktor sportów siłowych, organizator obozów biegowych, od 10 lat prowadzi w ObozyBiegowe.pl


trener.jpg

14 czerwca 2017

„Jak wybrać dobrego trenera?”

Chyba każdy, kto stawia sobie ambitne cele startowe i przygotowuje się do ich osiągnięcia docenia przewagę biegania wg przygotowanego planu nad spontanicznie ustalane i realizowane treningi.  W prasie czy w sieci dostępnych jest wiele gotowców, przygotowywanych wedle różnych koncepcji treningowych.

Takie programy mają jednak zasadniczą wadę. Każdy z nas ma inaczej rozłożone mocne i słabe strony. Są osoby, które lepiej czują się na dłuższych dystansach. Inni są świetni na krótkie, a muszą liczyć się z coraz odleglejszymi miejscami, gdy odległość od startu do mety rośnie. Zależy to od budowy układu mięśniowego, wytrenowania układu krążeniowo-oddechowego czy też innych uwarunkowań genetycznych. Im program bardziej dostosowany jest do naszych predyspozycji, tym szybciej osiągniemy efekty. Z natury rzeczy ogólnodostępne programy nie mogą precyzyjnie odpowiadać na potrzeby wszystkich, a trafienie na odpowiedni program dla nas – może być trudne.

Bieganie uważane jest za najprostszą formę ruchu, wymagającą tylko dobrego obuwia (a i tego niekoniecznie, zważywszy na trendy biegania naturalnego). Brak wymogów sprzętowych to jego ogromna zaleta, ale prostota jest pozorna. Owszem – wystarczy wyjść z domu i ruszyć przed siebie, ale… Aby stale rozwijać się biegowo, aby unikać kontuzji i osiągać zakładane cele sportowo-zdrowotne to nie wystarczy. Można próbować – opierając się na lekturze książek i artykułów – samodzielnie kształtować swój trening. Jest to jednak czasochłonne i niełatwe, a chaos informacyjny – panujący zwłaszcza w internecie – i mnogość teorii wcale tego nie ułatwiają.

Rozwiązaniem tych problemów ma szansę być osobisty trener. Możemy powierzyć mu przygotowanie zindywidualizowanego i cyklicznie (np. co 1-4 tygodnie) aktualizowanego programu przygotowań do wybranego startu – w oparciu o nasze mocne i słabe strony oraz czynione postępy. Ale to tylko ułamek korzyści. Trener może zostać naszym coachem, który prowadzić nas będzie przez meandry naszej sportowej przygody, pomoże wyselekcjonować informacje i odpowiednio ukierunkować. Dlatego w miarę możliwości nie warto czekać z podejmowaniem współpracy aż osiągniemy wyższy poziom, tylko już po kilku miesiącach – gdy jeszcze sami nie doceniamy swoich możliwości i wyników – postarać się o pomoc fachowca.

Rozważając formę współpracy z trenerem, mamy do dyspozycji kontakt poprzez sieć, podjęcie indywidualnych treningów bądź przyłączenie się do prowadzonej przez niego grupy.
Każda metoda ma swoje zalety i wady. Kontakty przez internet umożliwią nam współpracę z niemal dowolnym trenerem z Polski czy zagranicy. Ta metoda jest też bardziej ekonomiczna, jednak w przypadku amatorów nadaje się właściwie tylko do rozpisywania planów treningowych – znacznie trudniej poprawiać za jej pomocą technikę, siłę czy koordynację. Trening indywidualny daje zdecydowanie najwięcej korzyści, ale też wymaga największych nakładów finansowych. Dobrym połączeniem efektywności i ekonomiczności jest trening grupowy – pod warunkiem, że regulanie przychodzimy na zajęcia, a grupa liczy nie więcej niż ok. 15-20 osób na trenera. Zajęcia z jednym instruktorem i 30 uczestnikami na pewno są energetyczne, ale możliwość indywidualnego podejścia do każdego biegacza – znikoma.

No i tak doszliśmy do najważniejszego tematu.
Jak wybrać trenera? Z kim rozpocząć współpracę?

Zapewne słyszeliście nie raz, że „jak trenować, to tylko z najlepszymi”. Hasło jest tyleż słuszne, co mało konkretne. Bo kto jest najlepszy? Najszybszy zawodnik? Trener najbardziej utytułowanych zawodników? Czy noblista na pewno będzie najlepszym nauczycielem rachunków lub przyrody w pierwszych klasach podstawówki?

Wyniki sportowe naszego trenera są czynnikiem ważnym, ale ani nie kluczowym, ani tym bardziej nie wystarczającym. Także wiedza akademicka bez doświadczenia praktycznego, ani duże doświadczenie bez solidnych podstaw nie gwarantują powodzenia. Były wyczynowiec może być perfekcyjny technicznie, warsztat trenera poznać od podszewki, być świetną inspiracją i doskonałym sparingpartnerem dla mocniejszych zawodników. Tego wszystkiego nie będzie miał trener bez przeszłości zawodniczej.

Z drugiej strony zawodowcom zbyt często zdarza się przenosić swój wzorzec treningu na amatorów, których organizmy wymagają innego podejścia. Trener będący – tak jak ty – amatorem, który musiał włożyć wiele rozsądnej pracy w doprowadzenie się do wysokiego jak na swoje możliwości poziomu także może być świetnym przewodnikiem po skutecznych, ryzykownych i nieskutecznych narzędziach lub teoriach treningowych. Zatem warto zwrócić uwagę na przeszłość sportową trenera, ale raczej jako na element przewagi konkurencyjnej, niż kluczową cechę.

Przyjmijmy zatem wniosek tyleż bezpieczniejszy, co oczywisty: „jak trenować, to tylko z kimś  najlepszym dla nas”. Bo najważniejsza jest wiedza i doświadczenie związane z pracą z biegaczami takimi jak my, podejście do podopiecznego oraz pewna chemia między nauczycielem, a uczniem.

Aby jak najlepiej wybrać, powinniśmy przeanalizować kilka-kilkanaście kryteriów. Poniżej proponuję te, które po kilku latach treningów z amatorami i obserwowania wyników pracy kolegów, uważam za najważniejsze. Kolejność raczej dowolna. Zaczynamy.

Jak wybrać trenera, gdy osobiście nie znamy żadnego?

Internet to wspaniałe miejsce, w którym spotkać można wielu dobrych instruktorów. Ale nie ograniczajmy się do wyboru na podstawie artykułów w portalach. Jeżeli nie mamy wiedzy, by ocenić wartość merytoryczną tekstu, to lekkość pióra, duża liczba lajków pod tekstem czy też pracowitość dziennikarska autora nie wystarczą. Mieszkańcom większych miast proponuję przejść się kilka razy na lokalny stadion, albo do parku gdzie spotykają się biegacze z podopiecznymi. Zobacz, jakich trenerów możesz tam najczęsciej spotkać. Klienci oceniający jakość trenera zawartością własnego portfela bywają świetną rekomendacją.

Jakie uprawnienia powinien posiadać trener?

To trudny temat. Od sierpnia 2013 roku do prowadzenia działalności trenerskiej nie są wymagane żadne specjalne certfikaty. Ma to swoich zwolenników i przeciwników, a rozważanie wszystkich za i przeciw wymagałoby oddzielnego artykułu. Ponieważ papier nikogo trenerem nie czyni (są dobrzy trenerzy bez papierów i fatalni z wieloma uprawnieniami), można zaryzykować stwierdzenie, że dla amatorów to decyzja przynajmniej neutralna. Nie znaczy to jednak, że kwestia formalnego potwierdzenia koniecznej wiedzy nie ma większego znaczenia.

Zachęcam, byście zwracali szczególną uwagę na przygotowanie waszego trenera w tematach związanych z anatomią, fizjologią wysiłku oraz funkcjonowaniem układu kostno-szkieletowego i mięśniowego. Mogą to być oczywiście studia na kierunku wychowanie fizyczne, ale także np. fizjoterapia. Z drugiej strony może to być uznany kurs instruktora sportu lub nawet dobry kurs masażu. Najważniejsze jest, aby trener miał solidną wiedzę dotyczącą budowy organizmu oraz jego funkcjonowania. Samo doświadczenie wyczynowe, zawodnicze – pomijam może poziom mistrzowski – może być niezwykle cenne w pracy trenera, ale nie gwarantuje odpowiedniej wiedzy bazowej.

Zatem nie bójmy się zapytać, ani nawet nie wstydźmy się poprosić trenera o odpowiednie certyfikaty, potwierdzające jego przygotowanie – nawet, jeżeli nie będą to stricte uprawnienia związane z lekkoatletyką. Doceniajmy często nieefektowne, polskie nazwy certyfikatów przyznanych na podstawie zatwierdzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki szkoleń, ponad wpadające w ucho profesjonalnie brzmiące nazwy (czasem nawet zagranicznych) kursów, co do których nie mamy żadnej wiedzy na temat programu czy faktycznej renomy.
Przed decyzją o podjęciu treningów porozmawiaj z przyszłym coachem. Zwróć uwagę, od czego zacznie rozmowę, albo wręcz od czego uzależni swoją zgodę na podjęcie współpracy. Czy zrobi dobry wywiad na temat twojego stanu zdrowia, przeszłości sportowej, sytuacji bieżącej, planów, możliwości itp.? Czy trener oczekuje od ciebie informacji zwrotnej po danym cyklu treningowym? Czy uwzględnia uwagi w kolejnych rozpiskach treningowych?

Po pierwszych wspólnych treninigach – zwłaszcza indywidualnych – zastanów się, jak bardzo zwraca na ciebie uwagę. Czy dobrze instruuje i pokazuje ćwiczenia? Czy dba o to, byś poprawnie je wykonywał? Czy przekazuje swoje spostrzeżenia na temat twojego biegania, mocnych i słabych stron?

Wybadaj, czy macie z trenerem wspólną wizję współpracy. Czy twoje podejście to raczej  łamiemy w maratonie 3:00 na 40. urodziny, a potem niech się dzieje co chce czy też raczej zależy mi na zrównoważonym, stałym rozwoju i cieszeniem się bieganiem do starości? Czy chcesz kupić od trenera konkretny efekt, czy też jego wiedzę i doświadczenie? Czy twój (potencjalny) trener obieca ci osiągnięcie wszystkiego, co planujesz czy też umie powiedzieć poczekaj, ten cel jeszcze nie w tym roku? Czy jeżeli biegasz w grupie, trener opiekuje się tobą na równi z osobami bardziej zaawansowanymi? No i wreszcie, czy liczy się dla niego bardziej cel i dobro grupy, czy cel i dobro każdego podopiecznego? Wyobraź sobie, że kończy się ważny cykl biegów. Pozostaje jeszcze jeden start, idziecie łeb w łeb z konkurentami i walczycie o pierwsze miejsce. Twój udział jest niezwykle ważny, ale niestety borykasz się z kontuzją. Co poradzi ci trener? Start, czy rehabilitację?

Kolejne pytania – w czym trener powinien móc wesprzeć podopiecznego?
Doprowadzić do szczytu formy? Poprawić technikę i różne aspekty siły? Zrobić analizę sposobu żywienia i zaproponować odpowiednią dietę? Doradzać w kwestii doboru sprzętu i obuwia treningowego? Pomagać w wychodzeniu z kontuzji? Towarzyszyć w ważniejszych startach? Oczywiście. Trener idealny na pewno w tym wszystkim realnie pomoże. Ponieważ jednak ostatnio takiego nie widziano, musimy zadowalać się takimi, którzy nie wiedzą wszystkiego. Nasz coach nie powinien się bać odsyłać nas do specjalistów, z którymi współpracuje i którym sam ufa. Dobry trener naprawdę nie musi być alfą i omegą, a próba ubierania się w szaty biegowego omnibusa powinna budzić naszą czujność. Jeżeli trener prowadzi zajęcia, do których nie jest przygotowany (np. porady czy treningi rehabilitacyjne, gdy nie jest dyplomowanym fizjoterapeutą) to znaczy, że kwestii naszego zdrowia nie traktuje poważnie. My sami nie oczekujmy od trenerów, że będą wiedzieli wszystko i nie kuśmy ich, by czuli potrzebę bycia wszechwiedzącymi.

Wystarczy, że nasz trener będzie specjalistą od treningu biegowego. U amatorów bardzo cenna i istotna jest wiedza oraz praktyka w dziedzinie treningu siłowego i ogólnorozwojowego, a także podstawach rehabilitacji (rozumianej jako ćwiczenia pomagające zapobiegać kontuzjom). Ale wystarczy, że w pozostałych tematach będzie miał dobrą orientację w zagadanieniu – wypracowaną przede wszystkim na bazie doświadczenia, a nie lektury prasy czy ksiażek – która pozwoli mu na ogólna ocenę, a w razie szczególnej potrzeby odesłanie do wybranego, zaufanego specjalisty.
Podjąłeś współpracę, jesteś po pierwszych treningach realizowanych z trenerem lub wg przygotowanego przez niego planu. Na co teraz zwracać uwagę?

Odpowiedz sobie na pytanie, czy twój trener jest zegarmistrzem, który precyzyjnie dobiera Ci obciążenia i bodźce treningowe, czy kowalem, który dużym kilometrażem i mocnymi bodźcami wykuwa twoją formę? Wszyscy lubimy biegać, ale jeżeli trener na złamanie 4 godzin w maratonie proponuje nam 80-90 km tygodniowo, to ile zaproponuje, gdy przyjdzie czas łamania 3 godzin? Duży kilometraż – a za taki można przyjąć już 35 km tygodniowo (na podstawie badań przedstawionych w artykule „Uszkodzenia związane z bieganiem” autorstwa Stana L. Jamesa) – to jedno z ważniejszych źródeł kontuzji, a przeciążenie organizmu intensywnymi treningami jest główną przyczyną zatrzymania postępów lub nawet regresu w wynikach. To trochę jak w rolnictwie – ekstensywna uprawa zapewni kilka lat plonów, ale spowoduje wyjałowienie gleby i marne zbiory w kolejnych sezonach. Chęć uzyskania szybkich, efektownych wyników to największy problem wielu trenerów. A może raczej dużej grupy biegaczy, których nadmiernych ambicji trenerzy nie umieją bądź nie chcą hamować.

W sporcie amatorskim – inaczej niż w sporcie wyczynowym – wyniki podopiecznych wcale nie muszą być najlepszym wyznacznikiem profesjonalizmu trenera. Statystycznie rzecz biorąc, trenerzy w klubach sportowych mają osoby na dosyć jednorodnym poziomie i o podobnym przygotowaniu. Trenerzy amatorów mają podopiecznych bardzo zróżnicowanych. I doprowadzenie Iksińskiego do złamania 45 minut na 10 km może wymagać dużo więcej kunsztu, niż Kowalskiego na złamanie 35 minut. Ponadto mocni zawodnicy w klubie amatorskim mogą równie dobrze świadczyć o jakości trenera, jak i o tym, że trener sobie takich dobiera, a nie wychowuje.

Dlatego zachęcam do wybierania raczej tych coachów, których podopieczni stosunkowo rzadko borykają się z kontuzjami oraz przez wiele lat odnotowują regularny – choć może nie spektakularny – postęp.

Doceniajmy wiedzę interdyscyplinarną trenerów. Wspaniale, jeżeli ktoś dzięki kursowi posiadł wiedzę dotyczącą treningu siłowego w LA. Ale po rozmowach z wyczynowymi zawodnikami i kilkoma trenerami idę o zakład, że zwykły – ale posiadający praktykę – rehabilitant albo nawet instruktor sportów siłowych będzie dla amatora większą pomocą w kwestii treningu siłowego niż trener lekkoatletyki. Z jednej strony dlatego, że trening siły w bieganiu stoi na krytykowanym przez wielu poziomie, ale przede wszystkim dlatego, że amatorom potrzeba jak najwięcej różnorodnej stymulacji i treningu bazowego. Zatem nie bój się, jeżeli trener będzie chciał doprowadzić do tego, że będziesz przysiadał ze sztangą ważącą więcej od ciebie. Nawet, jeżeli wszędzie słyszysz, że w bieganiu to tylko małe ciężary, dużo powtórzeń i najlepiej trening obwodowy. Ku mojej radości nawet trening ciężkoatletyczny w bieganiu amatorskim zaczyna powoli zajować należne mu miejsce i dobrze by było, gdyby twój trener też to zauważył.

Bądź czujny, gdy coach będzie doradzał ci innowacyjne metody, o których przeczytał właśnie w nowowydanej książce Słynnego Trenera. Pogłębianie własnej wiedzy to wielka zaleta i cnota, ale trzeba pamiętać, że w dzisiejszych czasach rewolucyjne teorie czy „zmieniające wszystko” książki to produkty, które raczej przedstawiają ciekawe, ale często jednostkowe doświadczenia niż rzetelną  wiedzę. Przytaczane często w takich książkach badania mają ten feler, że nawet gdy są poprawnie przeprowadzone, to zazwyczaj na grupach, które są zupełnie inne niż my. Konstytucja fizyczna przeciętnego obywatela USA, a tym bardziej ulubionego królika doświadczalnego – amerykańskiego studenta, są inne niż nasze. Także samo pojęcie „amator” jest rozmyte. W czasach, gdy mężczyźni biegający maraton w 2:15-2:20 z punktu widzenia wyczynowego są czwartą ligą, amatorami nazywają się biegacze z życiówkami na poziomie 2:25-2:45. Ale ich orgnizmy i potrzeby zazwyczaj znacznie różnią się od tych, które mają osoby kolejny rok walczące o złamanie 4:30 czy nawet 3:30.

Pytań jest dużo, ale chyba warto je sobie zadać przed rozpoczęciem treningu pod czyimś okiem. W trening inwestujemy zarówno środki finansowe, jak i nasz czas, emocje, plany oraz – najważniejsze – zdrowie. Dlatego nie warto podejmować tej decyzji pochopnie.
Nie ma także jednej dobrej odpowiedzi na pytanie kto jest najlepszy? Bo każdy z nas ma trochę inne priorytety, predyspozycje, plany i różni trenerzy w różnym stopniu są w stanie na nie odpowiedzieć.

Wybierając trenera warto zwracać uwagę przede wszystkim na jego doświadczenie w pracy z amatorami, podejście do podopiecznych, możliwie interdycyplinarną i solidną wiedzę oraz rzeczy trudniejsze do oceny – intuicję, szeroko rozumianą uczciwość oraz podobieństwo poglądów dotyczących zdrowia.

Życzę wam wielu wspaniałych trenerów wokół, dobrych wyborów i wielu sukcesów sportowych!

Aleksander Senk – ObozyBiegowe.pl. Biegacz amator, trener amatorów.


biegigorskie.jpg

10 czerwca 2017

Czy weekendowe obozy biegowe mogą nas przygotować do startu w górach?
Pytała: Justyna Grzywaczewska
Odpowiadał: Aleksander Senk

Co daje uczestnictwo w weekendowym obozie?

Najprościej powiedzieć, że efekt udziału w obozie powinien być zgodny z założonymi celami 🙂

Program obozów biegowych – w tym weekendowych – może przyjmować najróżniejsze formy, w zależności od potrzeb uczestników lub koncepcji organizatora.
Może to być zwykły wyjazd, podczas którego grupa intensywnie trenuje, pokonując wiele kilometrów po górskich szlakach, a wieczorem wprowadza podstawowe elementy regeneracji (rozciąganie, joga itp.).  Tego typu wyjazd jest cenny treningowo, ale w zasadzie możemy go zorganizować sami , w gronie znajomych.
Warto, by obóz na który jedziemy z trenerem zawierał liczne elementy szkoleniowe, dzięki którym będziemy mogli samodzielnie wzbogacić nasz trening.
Warto zatem, by jednostki treningowe były jak najbardziej zróżnicowane. By uczestnicy mieli okazję nauczyć się techniki wbiegania i zbiegania, taktyki startów górskich, by poznali efektywne ćwiczenia kształtujące siłę oraz nauczyli się jak je poprawnie wykonywać i dawkować. Nieodzowne są ćwiczenia stabilizacji, propriocepcji i koordynacji, które pomogą nam w bezpiecznym bieganiu w trudnym terenie. Aby wytrzymać duże obciążenia treningowe podczas intensywnego weekendu, konieczne są duże dawki wszechstronnego rozciągania i rozluźniania. No i na koniec jeszcze najaważniejsza rzecz: dostosowanie obciążeń – czyli tras, dystansów, intensywności zajęć dodatkowych – do możliwości uczestników. Im bardziej doświadczony w pracy z grupa trener, tym większa szansa na sukces.

Czy w przypadku takich obozów w górach to dobra koncepcja na przygotowanie się do biegów górskich dla osób mieszkających na nizinach?

Na nizinach mamy dużo możliwości treningowych, ale żadna z nich nie jest w stanie w pełni oddać warunków, które spotkają nas w górach – reakcji organizmu w drugiej, czwartej czy ósmej godzinie na trudnej trasie, długich podbiegów czy kamienistych zbiegów. Zwłaszcza długie odcinki w dół są niezwykle wymagające technicznie oraz siłowo i słusznie mówi się, że to nimi wygrywa się zawody w górach.

Ile wyjazdów weekendowych powinno być w okresie przygotowawczym, aby taki obóz  mógł przynieść efekty?

To sprawa bardzo indywidualna, a im mamy więcej możliwości trenowania w górach, tym nasze przygotowanie jest lepsze. Obserwując biegaczy znanych mi z obozów lub regularnych treningów mogę stwierdzić jednak, że już 1-2 wyjazdy o charakterze szkoleniowym i tyle samo wyjazdów o charakterze kondycyjnym dadzą nam wiele cennych doświadczeń, pozwalających śmiało mierzyć się z wyzwaniami biegów górskich.
Jednak jest jeszcze jeden aspekt – znajomość gór. Ich kaprysów i zagrożen. To sprawa mniej istotna w biegach 2-3 godzinnych, ale bardzo ważna w biegach długodystansowych, zwłaszcza ultra. Tu warto mieć jak największe doświadczenie, tygodniami spędzonymi na szlakach.
Jest to cenne zwłaszcza wtedy, gdy biegamy po nich w okresach niepewnej pogody. I ważniejsze w czasie samodzielnych treningów niż zawodów, które są odpowiednio przygotowane, a trasy oznaczone i zabezpieczone. Znam niestety sporo historii, gdy tylko szczęście uratowało biegaczy przed poważniejszymi konsekwencjami wynikającymi ze zlekceważenia zarządzeń GOPR/TOPR, zmienności pogody czy brawury, jak np. próby zimowego sforsowania oblodzonego Zawratu w obuwiu biegowym.
Tu także warto zdać się na zaufanego trenera, który ma doświadczenie nie tylko instruktorskie, ale i górskie.

Jak z głową trenować pomiędzy obozami? Bo przypuszczam, że 3 mocne dni w górach mogą sprawić, że po powrocie jesteśmy zmęczeni. Czy wtedy odpuszczać mocny trening w domu? Rezygnować z siły biegowej/podbiegów?

Z metodycznego punktu widzenia, obozowy trening górski nie różni się od innych. Warto stosować klasyczną triadę siła – szybkość – wytrzymałość. Trzeba także pilnować średniego kilometrażu, który przy okazji biegowego weekendu i tak mocno wzrośnie.
Po mocnym akcencie siłowym lub siłowo-wytrzymałościowym – jakim jest nawet weekendowy obóz – warto odpocząć, wprowadzić jednostki aktywnej regeneracji, jakim są biegi na niskiej lub umiarkowanej intensywności. Nie zapominajmy jednak o treningach na średniej i dużej intensywności (np. biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością czy interwały na określonych odcinkach). Jak słusznie swego czasu zauważyła jedna z biegowych autorek, początkujący fani biegów górskich lekceważą typowy trening szybkościowy szosowca-amatora, a jest on niezbędny by notować progres także w górach. Nie bez przyczyny ostatnimi czasy wyczynowi biegacze wywodzący się z bieżni, a później startujący na szosie, już po krótkiej przygodzie „na szlakach” zdobywają czołowe miejsca w biegach górskich (np. Artur Jabłoński, wicemistrz Polski w maratonie górskim czy Kuba Wiśniewski – zwycięzca i rekordzista trasy Biegu Rzeźnika).